Menu régime végan riche en protéines de 1300 calories
Ce regime alimentaire végan de ~1300 kcal et riche en protéines propose un menu de la semaine sur 7 jours conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et en apportant une satiété durable — utile pour les sportifs ou toute personne cherchant un apport protéique élevé. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générer votre planning repas personnalisé afin d'ajuster calories, échanger des recettes, gérer les allergies et adapter le plan nutritionnel à vos objectifs. Idéal comme point de départ pour un regime alimentaire structuré, ce menu inclut une liste de courses détaillée et des recettes faciles à préparer, avec des options protéinées pratiques pour rester sur la bonne voie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1325 kcal, 126g de protéines, 119g glucides nets, 27g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1375 kcal, 128g de protéines, 132g glucides nets, 21g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
2/3 portion(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
1 portion(s) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1375 kcal, 116g de protéines, 135g glucides nets, 29g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 portion(s) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1300 kcal, 122g de protéines, 118g glucides nets, 28g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 galette(s) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1325 kcal, 141g de protéines, 110g glucides nets, 23g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (139kcal, 9p, 19c, 1f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 galette(s) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1350 kcal, 135g de protéines, 109g glucides nets, 26g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1350 kcal, 123g de protéines, 119g glucides nets, 30g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1275 kcal, 118g de protéines, 114g glucides nets, 29g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (52 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
Miettes de burger végétarien
1 1/2 tasse (150g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Lentilles rouges, crues
4 c. à s. (48g)
Sauce soja (tamari)
3/8 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
3 3/4 tasse, haché (150g)
Ail
4 1/4 gousse(s) (13g)
Épinards frais
1 1/2 tasse(s) (45g)
Légumes mélangés surgelés
3/4 livres (335g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
Céleri cru
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
Carottes
4 1/3 moyen (262g)
Pommes de terre
1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (107g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
Poivron
1/4 moyen (30g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Coriandre moulue
1/2 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/2 c. à soupe (3g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
4 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/6 pot (680 g) (112g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Boissons
Eau
23 1/2 tasse(s) (5652mL)
Poudre de protéine
22 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (698g)
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse (mL)
Autre
Pâtes de lentilles
2 2/3 oz (76g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
16 crisps (37g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
6 saucisses (135g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
2 1/4 c. à soupe (34g)
Levure nutritionnelle
1/4 c. à soupe (1g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Lait de soja non sucré
1/2 tasse(s) (mL)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1 1/4 oz (35g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Orange
3 orange (462g)
Banane
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (104g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
6 gâteau (54g)
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Céréales et pâtes
Riz brun
3 c. à s. (34g)
dinner préparation - 2 jours
1. Haricots et légumes verts mijotés
353kcal, 18p, 41c, 8f (par repas)
1 boîte(s) (439g)
2 tasse, haché (80g)
1 c. à soupe (mL)
2 gousse(s) (6g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajouter les piments rouges concassés et une pincée de sel et de poivre. Cuire 30 secondes.
4
Ajouter le chou kale et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
5
Ajouter les haricots blancs et le bouillon de légumes.
6
Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. (Pour un ragoût plus épais, laisser la casserole découverte.)
7
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
337kcal, 22p, 41c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
81kcal, 1p, 14c, 2f (par repas)
8 crisps (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
130kcal, 4p, 19c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
75kcal, 9p, 2c, 3f (par repas)
6 saucisses (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
104kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
3 gâteau (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
139kcal, 9p, 20c, 1f (par repas)
6 c. à s. (51g)
1/4 gousse(s) (1g)
1/4 c. à soupe (1g)
4 c. à s., haché (10g)
1/2 tasse(s) (mL)
2 c. à s. (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
202kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 petit (18g)
1/2 tasse(s) (15g)
1 tasse(s) (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/4 boîte(s) (110g)
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
1/4 grand (18g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles rouges
201kcal, 8p, 26c, 5f (par repas)
1/2 grand (36g)
1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (107g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (3g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 gousse(s) (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.\r\nAjoutez l'oignon, la carotte, l'ail et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli.\r\nIncorporez le bouillon de légumes, les lentilles, la pomme de terre, le cumin, la pâte de tomate et la coriandre. Portez à ébullition, puis réduisez à petit feu. Couvrez et laissez cuire 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles et les pommes de terre soient tendres.\r\nAssaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
143kcal, 10p, 17c, 3f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/4 moyen (30g)
1 1/4 oz (35g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (45mL)
1 1/2 c. à s. (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.