1300-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien, vegane, eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für alle, die Fett verlieren und dabei Muskelmasse erhalten wollen: hoher Proteingehalt fördert Sättigung und Muskelerhalt bei einem moderaten Kaloriendefizit. Der Speiseplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, Einkaufsliste und Proteinshakes – geeignet für strukturierte Gewichtsreduktion oder als Basis für Körperkomposition und Fitnessziele. Sie können dem Essensplan direkt als fertiges PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Makros, Rezepte und Portionen an Ihren Geschmack, Allergien und Trainingsplan anzupassen. Die personalisierte Variante macht den Diätplan noch flexibler und passt Kalorien, Eiweißanteil und Lebensmittel an Ihren Alltag an.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1325 kcal, 126g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1375 kcal, 128g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
2/3 Portion(en) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
1 Portion(en) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1375 kcal, 116g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1300 kcal, 122g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 Reiswaffel(n) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1325 kcal, 141g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 23g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (139kcal, 9p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 Reiswaffel(n) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1350 kcal, 135g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1350 kcal, 123g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1275 kcal, 118g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Tempeh
2 oz (57g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Tasse (150g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Rote linsen, roh
4 EL (48g)
Sojasauce
1 1/4 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
3 3/4 Tasse, gehackt (150g)
Knoblauch
4 1/4 Zehe(n) (13g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/4 lbs (335g)
Frischer spinat
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Sellerie, roh
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
Karotten
4 1/3 mittel (262g)
Kartoffeln
1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (107g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Tomaten
4 EL Cherrytomaten (37g)
Paprika
1/4 mittel (30g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
3 Prise (1g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Gemahlener koriander
4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Getränke
Wasser
23 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
22 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (698g)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse (mL)
Andere
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
6 Würste (135g)
Milchfreier frischkäse
2 1/4 EL (34g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
16 Crips (37g)
Linsenpasta
2 2/3 oz (76g)
Nährhefe
1/4 EL (1g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Sojamilch, ungesüßt
1/2 Tasse(n) (mL)
Vegane chik'n-streifen
1 1/4 oz (35g)
Backwaren
Bagel
1 1/2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (104g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Orange
3 Orange (462g)
Banane
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
6 Kuchen (54g)
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
3 EL (34g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geschmorte Bohnen & Gemüse
353kcal, 18p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Dose(n) (439g)
2 Tasse, gehackt (80g)
1 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 Prise (0g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer einrühren. 30 Sekunden kochen.
4
Den Grünkohl hinzufügen und andünsten, bis er leicht welk ist.
5
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe einrühren.
6
Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen. (Für einen dickeren Eintopf den Topf unbedeckt lassen.)
7
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
130kcal, 4p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
75kcal, 9p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
6 Würste (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
81kcal, 1p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
8 Crips (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
337kcal, 22p, 41c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
104kcal, 2p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Kuchen (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
139kcal, 9p, 20c, 1f (pro Mahlzeit)
6 EL (51g)
1/4 Zehe(n) (1g)
1/4 EL (1g)
4 EL, gehackt (10g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
202kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1/4 EL (3g)
1/4 Dose(n) (110g)
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
1/4 groß (18g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rote-Linsen-Suppe
201kcal, 8p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (36g)
1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (107g)
1/2 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Zwiebel, Karotte, Knoblauch sowie eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–7 Minuten garen, bis die Zwiebel weich ist.
3
Gemüsebrühe, Linsen, Kartoffel, Kreuzkümmel, Tomatenmark und Koriander einrühren. Zum Kochen bringen, dann reduzieren und zugedeckt 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Kartoffeln zart sind.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
143kcal, 10p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/4 mittel (30g)
1 1/4 oz (35g)
1 1/4 TL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 TL (16g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.