Menú semanal pescetariano de 2600 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2600 calorías ofrece un plan de alimentación equilibrado, alto en proteínas y con carbohidratos y grasas ajustados para mantener energía y preservar masa muscular; resulta ideal para personas activas, deportistas recreativos o quienes buscan un régimen alimenticio para mantenimiento o ganancia controlada de peso. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos por día o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando porciones y adaptando calorías a tus objetivos. El menú semanal incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa para facilitar la semana, y la versión generada permite mayor personalización (alergias, preferencias, comidas fuera del plan) para que tu plan de alimentación sea realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2625 kcal, 185g proteína, 214g carbohidratos netos, 98g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 186g proteína, 191g carbohidratos netos, 104g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2625 kcal, 186g proteína, 191g carbohidratos netos, 104g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2625 kcal, 196g proteína, 171g carbohidratos netos, 112g grasa 35g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sándwich(es) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2600 kcal, 197g proteína, 176g carbohidratos netos, 108g grasa 32g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 lata(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2625 kcal, 181g proteína, 209g carbohidratos netos, 104g grasa 34g fibra por día
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lata(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2625 kcal, 172g proteína, 280g carbohidratos netos, 76g grasa 32g fibra por día
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 porción(es) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2625 kcal, 172g proteína, 280g carbohidratos netos, 76g grasa 32g fibra por día
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 porción(es) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
4 cda (43g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/6 caja (165 g) (192g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Anacardos tostados
1 taza (148g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Leche entera
7 1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/4 barra (24g)
Queso
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
Huevos
4 grande (200g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/2 taza (420g)
Frutas y jugos
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Arándanos rojos deshidratados
1 taza (160g)
Jugo de lima
4 1/2 cdita (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Zarzamoras
3/4 taza (108g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Naranja
5 naranja (770g)
Otro
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Tenders sin carne estilo chik'n
12 piezas (306g)
Mezcla de hojas verdes
8 taza (240g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Productos horneados
Muffins ingleses
1 muffin(s) (57g)
Pan
4 rebanada (128g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
3 cda (51g)
Cebolla
1 pequeña (79g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (188g)
Pimiento
1 grande (164g)
Bebidas
Agua
19 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 1/2 lata (774g)
Salmón
4 2/3 filete(s) (170 g c/u) (793g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 cucharadita (0g)
Sal
1/4 oz (6g)
Romero, seco
1 cdita (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
3 2/3 cda (59g)
Sopa de almejas enlatada
3 lata (524 g) (1557g)
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Grasas y aceites
Aceite
1 cdita (mL)
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Cereales para el desayuno
Granola
3/4 taza (68g)
Avena instantánea con sabor
5 sobre (215g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Muffin inglés con mantequilla
106kcal, 2p, 13c, 5f (por comida)
1 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (5g)
1/2 muffin(s) (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el muffin inglés por la mitad.
2
Opcional: tuestalo en un horno tostador durante un par de minutos.
3
Unta mantequilla en cada lado.
4
Sirve.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
7/8 pequeña (61g)
14 cucharada, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 taza (105g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por comida)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
1 cda (16g)
1 cda (14g)
2 rebanada (64g)
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
3. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
3/4 taza (108g)
3/4 taza (68g)
1 1/2 taza (420g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con naranja y romero
464kcal, 36p, 17c, 27f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
2 naranja (308g)
1 cdita (1g)
2 filete(s) (170 g c/u) (340g)
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
546kcal, 18p, 38c, 33f (por comida)
3 lata (524 g) (1557g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con leche
276kcal, 10p, 38c, 8f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte la leche encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón al pesto al horno
538kcal, 47p, 1c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Cuscús
352kcal, 12p, 70c, 1f (por comida)
1 1/6 caja (165 g) (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.