Plano alimentar pescetariano de 2600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~2600 calorias é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com refeições à base de peixes, ovos e vegetais — oferecendo proteínas suficientes, carboidratos para energia e gorduras saudáveis. O menú semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macronutrientes que favorece desempenho e saciedade; é um cardápio prático tanto para atletas ativos quanto para quem quer uma dieta semanal equilibrada. Você pode usar o plano de duas formas: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando por alergias, preferências ou metas calóricas e macro — a versão gerada permite personalização e adaptações para atender melhor às suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2625 kcal, 185g proteína, 214g carboidratos líquidos, 98g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 186g proteína, 191g carboidratos líquidos, 104g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2625 kcal, 186g proteína, 191g carboidratos líquidos, 104g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2625 kcal, 196g proteína, 171g carboidratos líquidos, 112g gordura 35g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2600 kcal, 197g proteína, 176g carboidratos líquidos, 108g gordura 32g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 lata(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2625 kcal, 181g proteína, 209g carboidratos líquidos, 104g gordura 34g fibra por dia
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lata(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2625 kcal, 172g proteína, 280g carboidratos líquidos, 76g gordura 32g fibra por dia
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2625 kcal, 172g proteína, 280g carboidratos líquidos, 76g gordura 32g fibra por dia
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Bebidas
Água
19 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
1 xícara (160g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Laranja
5 laranja (770g)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Amoras
3/4 xícara (108g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Cebola
1 pequeno (79g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (188g)
Pimentão
1 grande (164g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
12 pedaços (306g)
Folhas verdes variadas
8 xícara (240g)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 xícara (148g)
Sementes de chia
4 colher de chá (19g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 1/2 lata (774g)
Salmão
4 2/3 filé(s) (170 g cada) (793g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Sal
1/4 oz (6g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Produtos lácteos e ovos
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Leite integral
7 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/4 vara (24g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Ovos
4 grande (200g)
Queijo
2 fatia (28 g cada) (56g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/2 xícara (420g)
Produtos de panificação
Muffins ingleses
1 muffin(s) (57g)
Pão
4 fatia (128g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 colher de chá (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/4 xícara (59g)
Sopa de mariscos enlatada
3 lata (520 g) (1557g)
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Cereais matinais
Granola
3/4 xícara (68g)
Aveia instantânea com sabor
5 sachê (215g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
348kcal, 9p, 17c, 27f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (57g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
7/8 pequeno (61g)
14 colher de sopa, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 xícara (105g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Muffin inglês com manteiga
106kcal, 2p, 13c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o muffin inglês ao meio.
2
Opcional: toste em um forno tostador por alguns minutos.
3
Espalhe manteiga em cada lado.
4
Sirva.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (43g)
4 colher de chá (19g)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
464kcal, 36p, 17c, 27f (por refeição)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 laranja (308g)
1 colher de chá (1g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (14g)
2 fatia (64g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
3/4 xícara (108g)
3/4 xícara (68g)
1 1/2 xícara (420g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
546kcal, 18p, 38c, 33f (por refeição)
3 lata (520 g) (1557g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite
276kcal, 10p, 38c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
538kcal, 47p, 1c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Cuscuz
352kcal, 12p, 70c, 1f (por refeição)
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.