Menú semanal pescetariano de 1500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1500 calorías está diseñado para quienes buscan controlar el aporte energético sin renunciar a proteínas de calidad y grasas saludables: aprox. 1500 kcal con ~105 g de proteína, carbohidratos moderados y grasas beneficiosas procedentes del pescado y frutos secos. Es una excelente opción para pérdida de peso gradual, mantenimiento de masa magra o simplemente para seguir un plan de alimentación basado en productos marinos y vegetales; el plan de comidas aporta fibra, saciedad y recetas fáciles de preparar. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías, gestiona alergias y crea listas de la compra) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada es totalmente personalizable y te permite adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y objetivos, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y práctica para empezar de inmediato.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 105g proteína, 98g carbohidratos netos, 67g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 116g proteína, 111g carbohidratos netos, 57g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1475 kcal, 116g proteína, 111g carbohidratos netos, 57g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1525 kcal, 95g proteína, 70g carbohidratos netos, 85g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1525 kcal, 95g proteína, 70g carbohidratos netos, 85g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1425 kcal, 116g proteína, 90g carbohidratos netos, 56g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porción(es) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1550 kcal, 99g proteína, 99g carbohidratos netos, 74g grasa 21g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porción(es) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 hamburguesa(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 porción(es) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1500 kcal, 97g proteína, 134g carbohidratos netos, 54g grasa 21g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porción(es) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 porción(es) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 hamburguesa(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 porción(es) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
8 fl oz (mL)
Frambuesas
3 taza (349g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Manzanas
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Bebidas
Agua
10 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Camarón, crudo
4 oz (114g)
Vieiras
10 oz (283g)
Bacalao, crudo
1/3 lbs (151g)
Especias y hierbas
Sal
5/6 cdita (5g)
Pimienta negra
2/3 cdita, molido (2g)
Canela
3 pizca (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Eneldo seco
1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 2/3 oz (mL)
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (176g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Queso parmesano
1/2 cda (3g)
Nata para montar
5 1/2 fl oz (mL)
Mantequilla
5/8 barra (65g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Huevos
3 grande (150g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Verduras y productos vegetales
Chalotas
1 cda picada (10g)
Ajo
6 1/3 diente(s) (19g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/4 taza (304g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza (132g)
Guisantes congelados
1 1/3 taza (179g)
Kale (col rizada)
1/3 taza, picada (13g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 oz (53g)
Nueces de girasol
2 cda (24g)
Almendras
9 almendra (11g)
Mantequilla de almendra
1 1/2 cda (24g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
2 cdita (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de verduras
2/3 taza(s) (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Hamburguesa de salmón
2 hamburguesa (226g)
Levadura nutricional
1/3 cda (1g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Dulces
Mermelada
2 cdita (14g)
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
298kcal, 45p, 0c, 13f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Camarones scampi
348kcal, 17p, 23c, 21f (por comida)
1 cda picada (10g)
1/2 cda (3g)
1/4 taza(s) (mL)
2 oz (57g)
3 cda (mL)
2 cda (28g)
2 diente (6g)
4 oz (114g)
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
3. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vieiras cremosas al ajo
420kcal, 19p, 7c, 35f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (mL)
2 diente(s) (6g)
1 cda (14g)
1 cda (mL)
10 oz (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, añade las vieiras y fríelas 2-3 minutos por cada lado hasta que estén completamente cocidas (opacas por dentro). Pasa las vieiras a un plato y reserva.
2
Añade la mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Añade el ajo y fríe aproximadamente 1 minuto hasta que desprenda aroma.
3
Incorpora la nata (crema) y una generosa pizca de sal/pimienta y deja hervir a fuego lento 2-5 minutos hasta que espese un poco.
4
Retira del fuego y añade el zumo de limón y las vieiras. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
198kcal, 27p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3/4 taza (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Queso cottage con almendras y canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por comida)
3 pizca (1g)
9 almendra (11g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 taza (339g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
2
Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 taza (132g)
2 cdita (mL)
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa de salmón
442kcal, 20p, 27c, 28f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
3 cda (mL)
1/2 taza (15g)
2 hamburguesa (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la hamburguesa de salmón y cocina durante unos 4-6 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocida.
2
Mientras tanto, mezcla la mayonesa y el eneldo.
3
Coloca la hamburguesa de salmón en el pan y cúbrela con la mayonesa y las hojas verdes. Sirve.
2. Guisantes
71kcal, 5p, 8c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (179g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
185kcal, 12p, 26c, 1f (por comida)
1/2 taza (68g)
1/3 diente(s) (1g)
1/3 cda (1g)
1/3 taza, picada (13g)
2/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
