Plano alimentar pescetariano de 1500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1500 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas práticas e lista de compras completa, adequado para quem busca controle de peso, manutenção de massa magra e uma dieta semanal equilibrada com peixes, mariscos, leguminosas e laticínios. O perfil nutricional (calorias controladas, proteína moderada/alta, carboidratos e gorduras saudáveis) ajuda a oferecer saciedade, preservar músculo e fornecer fibras e micronutrientes essenciais. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: baixar o PDF pronto com macros definidos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando porções, calorias e intolerâncias. A versão gerada permite personalização avançada do menú semanal e da dieta semanal para que o cardápio fique alinhado aos seus objetivos e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 105g proteína, 98g carboidratos líquidos, 67g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 116g proteína, 111g carboidratos líquidos, 57g gordura 16g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1475 kcal, 116g proteína, 111g carboidratos líquidos, 57g gordura 16g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1525 kcal, 95g proteína, 70g carboidratos líquidos, 85g gordura 26g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1525 kcal, 95g proteína, 70g carboidratos líquidos, 85g gordura 26g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1425 kcal, 116g proteína, 90g carboidratos líquidos, 56g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1550 kcal, 99g proteína, 99g carboidratos líquidos, 74g gordura 21g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 hambúrguer(es) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 porção(s) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1500 kcal, 97g proteína, 134g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porção(s) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 hambúrguer(es) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 porção(s) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Framboesas
3 xícara (349g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Camarão cru
4 oz (114g)
Vieiras
10 oz (283g)
Bacalhau, cru
1/3 lbs (151g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Canela
3 pitada (1g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Endro seco
4 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 2/3 oz (mL)
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
10 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (176g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
2 vara (56g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Parmesão
1/2 colher de sopa (3g)
Creme de leite (nata) para bater
5 1/2 fl oz (mL)
Manteiga
5/8 vara (65g)
Ovos
3 grande (150g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Vegetais e produtos vegetais
Chalotas
1 colher de sopa picada (10g)
Alho
6 1/3 dente(s) (de alho) (19g)
Mistura de vegetais congelados
2 1/4 xícara (304g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara (132g)
Ervilhas congeladas
1 1/3 xícara (179g)
Folhas de couve
1/3 xícara, picada (13g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 oz (57g)
Doces
Geleia
2 colher de chá (14g)
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2 oz (53g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
Amêndoas
9 amêndoa (11g)
Manteiga de amêndoa
1 1/2 colher de sopa (24g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de legumes
2/3 xícara(s) (mL)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Hambúrguer de salmão
2 hambúrguer (226g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
16 oz (448g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
3. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
348kcal, 17p, 23c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 oz (57g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (28g)
2 dente (de alho) (6g)
4 oz (114g)
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
dinner preparo - 2 dias
1. Vieiras cremosas com alho
420kcal, 19p, 7c, 35f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
10 oz (283g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Quando estiver quente, adicione as vieiras e frite por 2-3 minutos de cada lado até estarem totalmente cozidas (opacas por dentro). Transfira as vieiras para um prato e reserve.\r\nAdicione a manteiga à panela e deixe derreter. Acrescente o alho e frite por cerca de 1 minuto até ficar perfumado.\r\nAdicione o creme de leite e uma boa pitada de sal/pimenta e deixe ferver por 2-5 minutos até engrossar um pouco.\r\nRetire do fogo, adicione o suco de limão e as vieiras. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
198kcal, 27p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (101g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por refeição)
3 pitada (1g)
9 amêndoa (11g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
2 colher de chá (mL)
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer de salmão
442kcal, 20p, 27c, 28f (por refeição)
2 pão(s) (102g)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (15g)
2 hambúrguer (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione o hambúrguer de salmão à frigideira e cozinhe por cerca de 4-6 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, misture a maionese e o endro.
3
Coloque o hambúrguer de salmão no pão e cubra com a maionese e folhas verdes. Sirva.
2. Ervilhas
71kcal, 5p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (179g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
185kcal, 12p, 26c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (1g)
1/3 xícara, picada (13g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
