Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 2600 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2600 kcal/día está pensado para personas activas que buscan un plan de alimentación bajo en carbohidratos sin renunciar a la proteína necesaria para mantener o ganar masa muscular. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y opciones de snacks y batidos proteicos, siendo un régimen alimenticio práctico para controlar macros y energía durante la semana. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajustar calorías, intercambiar recetas, excluir ingredientes o adaptar a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización para que el plan se adapte exactamente a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 193g proteína, 90g carbohidratos netos, 145g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2575 kcal, 184g proteína, 96g carbohidratos netos, 145g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 2/3 porción(es) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porción(es) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2625 kcal, 206g proteína, 89g carbohidratos netos, 136g grasa 55g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
12 onza(s) (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 taza(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 porción(es) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2550 kcal, 206g proteína, 93g carbohidratos netos, 129g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 onza(s) (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 taza(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 porción(es) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2550 kcal, 182g proteína, 86g carbohidratos netos, 152g grasa 28g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2600 kcal, 194g proteína, 87g carbohidratos netos, 150g grasa 29g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 taza(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2575 kcal, 179g proteína, 88g carbohidratos netos, 156g grasa 26g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 taza(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 porción(es) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2550 kcal, 198g proteína, 96g carbohidratos netos, 143g grasa 23g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 porción(es) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Otro
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/4 taza (218g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Productos lácteos y huevos
Queso
3/4 taza, rallada (84g)
Huevos
12 grande (600g)
Mozzarella fresca
2 rebanadas (57g)
Mantequilla
1 1/6 barra (134g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Frutas y jugos
Frambuesas
2 1/2 taza (308g)
Limón
2 1/2 pequeña (145g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
6 taza, picada (240g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (398g)
Zanahorias
9 1/2 mediana (584g)
Ajo
7 3/4 diente(s) (23g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Guisantes de vaina dulce congelados
9 1/3 taza (1344g)
Berza (hojas de col)
1 1/4 lbs (567g)
Alcachofas, enlatadas
1/2 taza de corazones (84g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (17g)
Romero, seco
1 1/2 cdita (2g)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Limón y pimienta
1 1/4 cdita (3g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 2/3 oz (47g)
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Frutos secos mixtos
3/4 taza (101g)
Anacardos tostados
1 taza (137g)
Almendras
1/4 lbs (125g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 cda (32g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Bebidas
Agua
18 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
3/4 taza(s) (97g)
Fécula de maíz
5 cda (40g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 lbs (952g)
Salmón enlatado
1/4 lbs (128g)
Atún enlatado
2 lata (344g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
3 1/2 lbs (1588g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
277kcal, 3p, 23c, 14f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (1g)
1 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
429kcal, 11p, 16c, 30f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
16 cdita (72g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
128kcal, 6p, 2c, 8f (por comida)
4 diente (12g)
2 taza(s) (60g)
4 taza, congelada (424g)
1 1/3 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
601kcal, 71p, 23c, 24f (por comida)
2 cda (28g)
1/2 taza(s) (63g)
1 cda (mL)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por comida)
35 oz (992g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 cda (mL)
5 cda (40g)
2 1/2 pequeña (145g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (74g)
3 cda (mL)
2 1/4 taza (68g)
1/2 taza de corazones (84g)
1/4 lbs (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz blanco con mantequilla
162kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
1 cda (14g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
706kcal, 68p, 27c, 34f (por comida)
10 oz (280g)
6 2/3 cucharada, en tiras finas (45g)
5/6 cda (mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 taza(s) (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.