Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2600 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de aproximadamente 2600 kcal é indicado para adultos ativos ou praticantes de musculação que desejam manter massa magra, favorecer a recuperação e controlar a ingestão de carboidratos. O cardápio e a dieta semanal focam em proteínas de peixes, tofu e laticínios, gorduras saudáveis e carboidratos moderados, oferecendo saciedade, estabilidade glicêmica e suporte para desempenho. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando a alergias — ou baixar o plano pronto em PDF com macros fixos e lista de compras. A versão gerada é totalmente customizável (menu semanal e cardápio ajustáveis à sua rotina), enquanto o PDF é uma opção prática e imediata com receitas fáceis de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 193g proteína, 90g carboidratos líquidos, 145g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2575 kcal, 184g proteína, 96g carboidratos líquidos, 145g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 2/3 porção(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porção(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2625 kcal, 206g proteína, 89g carboidratos líquidos, 136g gordura 55g fibra por dia
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 xícara(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 porção(s) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2550 kcal, 206g proteína, 93g carboidratos líquidos, 129g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 xícara(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 porção(s) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2550 kcal, 182g proteína, 86g carboidratos líquidos, 152g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2600 kcal, 194g proteína, 87g carboidratos líquidos, 150g gordura 29g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2575 kcal, 179g proteína, 88g carboidratos líquidos, 156g gordura 26g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porção(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 porção(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2550 kcal, 198g proteína, 96g carboidratos líquidos, 143g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porção(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 porção(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
2 1/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
6 xícara, picada (240g)
Cenouras
9 1/2 médio (584g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (398g)
Alho
7 3/4 dente(s) (de alho) (23g)
Couve-manteiga
1 1/4 lbs (567g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Ervilhas sugar snap congeladas
9 1/3 xícara (1344g)
Alcachofras, enlatadas
1/2 xícara, corações (84g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (17g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de chá (3g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Queijo
3/4 xícara, ralado (84g)
Muçarela fresca
2 fatias (57g)
Manteiga
1 1/6 vara (134g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Folhas verdes variadas
7 1/4 xícara (218g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Limão
2 1/2 pequeno (145g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 2/3 oz (47g)
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Amêndoas
1/4 lbs (125g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Castanhas de caju torradas
1 xícara (137g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia(s) (64g)
Bebidas
Água
18 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
3/4 xícara(s) (97g)
Amido de milho
5 colher de sopa (40g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 lbs (952g)
Salmão enlatado
1/4 lbs (128g)
Atum enlatado
2 lata (344g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
3 1/2 lbs (1588g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 xícara, picada (40g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura assados
277kcal, 3p, 23c, 14f (por refeição)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
601kcal, 71p, 23c, 24f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/2 xícara(s) (63g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
429kcal, 11p, 16c, 30f (por refeição)
5 1/3 xícara (768g)
1/3 xícara (72g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
128kcal, 6p, 2c, 8f (por refeição)
4 dente (de alho) (12g)
2 xícara(s) (60g)
4 xícara, congelada (424g)
4 colher de chá (19g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)
35 oz (992g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (40g)
2 1/2 pequeno (145g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
3 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (68g)
1/2 xícara, corações (84g)
1/4 lbs (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
417kcal, 10p, 20c, 32f (por refeição)
1/2 xícara (69g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz branco com manteiga
162kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (14g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
706kcal, 68p, 27c, 34f (por refeição)
10 oz (280g)
6 2/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (45g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 xícara(s) (35g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.