Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal pescetariano con ayuno intermitente (≈3200 kcal/día, alto en proteína — ≈245 g/día) está pensado para personas con necesidades energéticas elevadas: deportistas, quienes buscan ganar masa muscular o mantener el rendimiento durante periodos de ayuno. Un plan de comidas con este perfil aporta calorías y proteína suficientes para favorecer la recuperación y la preservación de la masa magra, mientras que la distribución de carbohidratos y grasas ofrece energía sostenida y buen aporte de fibra. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta macros y alergias) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual. La versión generada es totalmente personalizable y perfecta si quieres adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, preferencias o restricciones; el plan predefinido es una opción rápida y lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 245g proteína, 248g carbohidratos netos, 112g grasa 52g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3225 kcal, 250g proteína, 111g carbohidratos netos, 179g grasa 40g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porción(es) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3225 kcal, 250g proteína, 111g carbohidratos netos, 179g grasa 40g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porción(es) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3175 kcal, 280g proteína, 225g carbohidratos netos, 97g grasa 67g fibra por día
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porción(es) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 onza(s) (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3175 kcal, 280g proteína, 225g carbohidratos netos, 97g grasa 67g fibra por día
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porción(es) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 onza(s) (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3200 kcal, 201g proteína, 378g carbohidratos netos, 72g grasa 57g fibra por día
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
6 taco(s) (1195kcal, 47p, 157c, 29f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3150 kcal, 218g proteína, 382g carbohidratos netos, 65g grasa 43g fibra por día
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 porción(es) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3225 kcal, 238g proteína, 301g carbohidratos netos, 96g grasa 49g fibra por día
4 porción(es) (1437kcal, 108p, 66c, 71f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 2/3 porción(es) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
15 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1913g)
Perejil fresco
9 ramitas (9g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (160g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Ajo
5 2/3 diente(s) (17g)
Zanahorias
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
Brócoli congelado
1 1/3 paquete (379g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
7 cda (112g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Vinagre de sidra de manzana
3 cda (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
Salsa para pasta
1 1/2 taza (390g)
Especias y hierbas
Comino molido
8 1/2 cdita (18g)
Albahaca fresca
3/4 oz (18g)
Vinagre balsámico
3 cda (mL)
Sal
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Albahaca, seca
2 2/3 cdita, molido (4g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
14 cucharada (210g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1192g)
Garbanzos, en conserva
3 lata (1344g)
Lentejas rojas, crudas
3/4 taza (144g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
14 cda (103g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (551g)
Jugo de limón
2 1/3 cda (mL)
Arándanos
1 taza (148g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 paquete (155 g) (367g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Farro
1 taza (208g)
Albóndigas veganas congeladas
24 albóndiga(s) (720g)
Levadura nutricional
10 cdita (13g)
Bollo para sub(s)
6 panecillo(s) (510g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 oz (mL)
Mayonesa
3 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
3/4 lbs (331g)
Mantequilla
1/2 barra (60g)
Queso parmesano
9 1/4 cucharada (58g)
Bebidas
Agua
27 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Leche de almendra, sin azúcar
2/3 taza (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/3 lbs (1045g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 cucharada (69g)
Pasta seca cruda
1 lbs (456g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
Productos horneados
Tortillas de maíz
6 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (156g)
Bollo
6 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (168g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (por comida)
3 1/2 tomate roma (280g)
7 cda (112g)
7 cdita (15g)
14 cucharada (210g)
14 cda (103g)
14 rebanadas (350g)
10 1/2 taza (315g)
7 cdita (mL)
7 rebanada(s) (588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
645kcal, 37p, 18c, 45f (por comida)
2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (364g)
2 2/3 cda, picado (7g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
6 lata (~540 g) (3156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada fácil de garbanzos
701kcal, 36p, 75c, 14f (por comida)
3 lata (1344g)
9 ramitas (9g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
3 taza de tomates cherry (447g)
1 1/2 pequeña (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
918kcal, 114p, 6c, 49f (por comida)
2 1/3 cucharada (33g)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
2 1/3 cda (mL)
3 1/2 cda (mL)
9 1/3 cucharada (58g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por comida)
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de lentejas especiadas
1195kcal, 47p, 157c, 29f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cda (108g)
1 1/2 cdita (3g)
3 diente(s) (9g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
6 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (156g)
3/4 taza (144g)
1
Calienta solo la mitad del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocina durante 5-7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2
Incorpora el comino y cocina alrededor de un minuto, hasta que desprenda aroma.
3
Añade agua, salsa, lentejas y un poco de sal. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4
Divide la mezcla de lentejas entre las tortillas y extiéndela casi hasta el borde de cada tortilla. Espolvorea hojuelas de chile rojo por encima.
5
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la tortilla con la mezcla de lentejas hacia arriba y tuesta durante 3-5 minutos hasta que los bordes empiecen a quedar crujientes.
6
Pasa los tacos a un plato, dóblalos y sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por comida)
12 albóndiga(s) (360g)
3/4 taza (195g)
3 cdita (4g)
3 panecillo(s) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
1178kcal, 61p, 176c, 20f (por comida)
2 2/3 cdita, molido (4g)
2/3 taza (mL)
2/3 pizca (0g)
2 2/3 diente(s) (8g)
1 1/3 paquete (379g)
1 1/3 package (16 oz) (604g)
16 oz (456g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
1437kcal, 108p, 66c, 71f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 taza(s) (240g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
4 cda (mL)
4 cdita (5g)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.