Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3200 kcal com jejum intermitente foi pensado para quem busca ganho de massa muscular ou manutenção energética durante treinos intensos: oferece alto aporte proteico e calorias suficientes para recuperação e performance. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e macros diários para facilitar a rotina. Você pode usar o plano de duas maneiras — gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando macros e horários do jejum, ou baixar o plano pronto em PDF com as macros fixas — sendo a versão gerada ideal para personalizar por preferências, alergias ou metas. Use este cardápio como base da sua dieta semanal e adapte-o com um profissional para resultados melhores e sustentáveis.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 245g proteína, 248g carboidratos líquidos, 112g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3225 kcal, 250g proteína, 111g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3225 kcal, 250g proteína, 111g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (645kcal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3175 kcal, 280g proteína, 225g carboidratos líquidos, 97g gordura 67g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3175 kcal, 280g proteína, 225g carboidratos líquidos, 97g gordura 67g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918kcal, 114p, 6c, 49f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3200 kcal, 201g proteína, 378g carboidratos líquidos, 72g gordura 57g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
6 taco(s) (1195kcal, 47p, 157c, 29f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3150 kcal, 218g proteína, 382g carboidratos líquidos, 65g gordura 43g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 porção(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3225 kcal, 238g proteína, 301g carboidratos líquidos, 96g gordura 49g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (1178kcal, 61p, 176c, 19f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Bebidas
Água
27 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2/3 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
15 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1913g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (160g)
Salsa fresca
9 ramos (9g)
Alho
5 2/3 dente(s) (de alho) (17g)
Cenouras
1 pequeno (14 cm) (50g)
Brócolis congelado
1 1/3 embalagem (379g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
1/2 xícara (112g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Vinagre de maçã
3 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1 1/2 xícara (390g)
Salsa
6 colher de sopa (108g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
3 colher de sopa (18g)
Manjericão fresco
3/4 oz (18g)
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Manjericão, seco
1 colher de sopa, moído (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
14 colher de sopa (210g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1192g)
Grão-de-bico enlatado
3 lata (1344g)
Lentilhas vermelhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
14 colher de sopa (103g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 3/4 abacate(s) (551g)
Suco de limão
2 1/3 colher de sopa (mL)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (367g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Farro
1 xícara (208g)
Almôndegas veganas congeladas
24 almôndega(s) (720g)
Levedura nutricional
1/4 xícara (13g)
Pão tipo sub(s)
6 pão(ões) (510g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 oz (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
3/4 lbs (331g)
Manteiga
1/2 vara (60g)
Parmesão
9 1/4 colher de sopa (58g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/3 lbs (1045g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Massa seca crua
1 lbs (456g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
Pão
6 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (168g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (por refeição)
3 1/2 tomate roma (280g)
1/2 xícara (112g)
2 1/3 colher de sopa (15g)
14 colher de sopa (210g)
14 colher de sopa (103g)
14 fatias (350g)
10 1/2 xícara (315g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
7 fatia(s) (588g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
645kcal, 37p, 18c, 45f (por refeição)
2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (364g)
2 2/3 colher de sopa, picado (7g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
918kcal, 114p, 6c, 49f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (33g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
9 1/3 colher de sopa (58g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
3. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de grão-de-bico fácil
701kcal, 36p, 75c, 14f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
3 lata (1344g)
9 ramos (9g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara de tomates-cereja (447g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por refeição)
12 almôndega(s) (360g)
3/4 xícara (195g)
1 colher de sopa (4g)
3 pão(ões) (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
1195kcal, 47p, 157c, 29f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (1g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (108g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
3/4 xícara (144g)
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1178kcal, 61p, 176c, 20f (por refeição)
1 colher de sopa, moído (4g)
2/3 xícara (mL)
2/3 pitada (0g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/3 embalagem (379g)
1 1/3 pacote (≈450 g) (604g)
16 oz (456g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
1437kcal, 108p, 66c, 71f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.