Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2700 calorías es ideal para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular y energía: combina proteínas altas, carbohidratos moderados y grasas de calidad. El plan de comidas incluye 7 días de recetas fáciles y una lista de la compra, pensado para recuperación y rendimiento; funciona tanto como plan predefinido en PDF para seguir tal cual como para generar tu propio plan de alimentación personalizable. Al generar tu menú semanal puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias o preferencias, y recibir una versión personalizada con compras adaptadas a tus objetivos. Es un régimen alimenticio práctico para mantenimiento o ganancia controlada de fuerza mientras sigues un protocolo de ayuno intermitente.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 198g proteína, 205g carbohidratos netos, 99g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2650 kcal, 178g proteína, 219g carbohidratos netos, 101g grasa 42g fibra por día
2 sándwich(es) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porción(es) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2650 kcal, 221g proteína, 156g carbohidratos netos, 109g grasa 44g fibra por día
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porción(es) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porción(es) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2650 kcal, 236g proteína, 181g carbohidratos netos, 90g grasa 42g fibra por día
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porción(es) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 onza(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2675 kcal, 192g proteína, 243g carbohidratos netos, 84g grasa 43g fibra por día
6 oz salmón (561kcal, 39p, 17c, 34f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 taza(s) (287kcal, 4p, 63c, 1f)
8 onza(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2675 kcal, 180g proteína, 198g carbohidratos netos, 113g grasa 34g fibra por día
2 2/3 porción(es) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porción(es) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2725 kcal, 189g proteína, 218g carbohidratos netos, 99g grasa 51g fibra por día
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porción(es) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2725 kcal, 189g proteína, 218g carbohidratos netos, 99g grasa 51g fibra por día
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porción(es) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
7 1/3 taza (887g)
Pepino
1/2 taza, rodajas (52g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Tomates triturados enlatados
3/4 taza (182g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (210g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Ajo
10 1/3 diente(s) (31g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (305g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Berza (hojas de col)
1 1/3 lbs (605g)
Ketchup
6 cda (102g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 oz (24g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Eneldo seco
3/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 barra (125g)
Leche entera
1 2/3 taza(s) (mL)
Queso
4 cucharada, rallada (28g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3 taza (563g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
Bebidas
Agua
30 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
2 lbs (907g)
Hummus
6 cda (90g)
Lentejas, crudas
2 1/2 taza (464g)
Salsa de soja
4 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1/2 taza (129g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Levadura nutricional
2 cda (8g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (305g)
Hamburguesa vegetal
6 hamburguesa (426g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Bollos para hamburguesa
6 bollo(s) (306g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Salmón
6 oz (170g)
Atún enlatado
4 1/2 lata (774g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda (mL)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aguacates
3 aguacate(s) (620g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pizza
4 cucharada (63g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz blanco con mantequilla
324kcal, 5p, 49c, 12f (por comida)
2/3 taza (123g)
1 1/3 taza(s) (mL)
2/3 cdita (4g)
2 cda (28g)
1/3 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Judías verdes con mantequilla
293kcal, 5p, 12c, 23f (por comida)
4 taza (484g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
12 cdita (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
739kcal, 55p, 66c, 22f (por comida)
1/2 taza, rodajas (52g)
6 cda (90g)
12 slices (125g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
593kcal, 81p, 0c, 30f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por comida)
5 cdita (mL)
3 1/3 taza (403g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
868kcal, 66p, 29c, 45f (por comida)
2 cda (8g)
4 cdita (mL)
2 cda (mL)
1/2 taza (129g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
561kcal, 40p, 17c, 34f (por comida)
3/4 mediana (89g)
3/4 cdita (2g)
1/6 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (1g)
3/4 taza (182g)
3/4 pequeña (53g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
3. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
626kcal, 18p, 53c, 36f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
1 pieza(s) (90g)
1 1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
3 diente(s) (9g)
4 cucharada (63g)
1/2 taza, picado (46g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1 pequeña (79g)
1 taza, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 taza (135g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (2g)
4 1/2 cdita (mL)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
212kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (605g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
825kcal, 33p, 124c, 15f (por comida)
3 hamburguesa (213g)
3 oz (85g)
3 cda (51g)
3 bollo(s) (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Arroz blanco con mantequilla
486kcal, 7p, 73c, 18f (por comida)
1 taza (185g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
3 cda (43g)
1/2 cdita, molido (1g)
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.