Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de ~2700 kcal/dia é ideal para quem busca manter massa magra e ter energia suficiente durante janelas de alimentação, combinando boas fontes de proteína, peixes e opções vegetais. Como menu semanal e cardápio de 7 dias, oferece receitas fáceis, lista de compras e macros balanceados — útil para performance, ganho de força ou manutenção de peso dentro do protocolo de jejum. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano personalizável (escolher receitas, trocar refeições, ajustar calorias, macros e considerar alergias) ou baixar a versão em PDF pronta; a opção gerada destaca-se pela personalização para adaptar o dieta semanal ao seu ritmo e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 198g proteína, 205g carboidratos líquidos, 99g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 178g proteína, 219g carboidratos líquidos, 101g gordura 42g fibra por dia
2 sanduíche(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porção(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2650 kcal, 221g proteína, 156g carboidratos líquidos, 109g gordura 44g fibra por dia
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porção(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2650 kcal, 236g proteína, 181g carboidratos líquidos, 90g gordura 42g fibra por dia
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2675 kcal, 192g proteína, 243g carboidratos líquidos, 84g gordura 43g fibra por dia
6 oz salmão (561kcal, 39p, 17c, 34f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 copo(s) (287kcal, 4p, 63c, 1f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2675 kcal, 180g proteína, 198g carboidratos líquidos, 113g gordura 34g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porção(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 189g proteína, 218g carboidratos líquidos, 99g gordura 51g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2725 kcal, 189g proteína, 218g carboidratos líquidos, 99g gordura 51g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
7 1/3 xícara (887g)
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Tomates esmagados enlatados
3/4 xícara (182g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (210g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Alho
10 1/3 dente(s) (de alho) (31g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (305g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Couve-manteiga
1 1/3 lbs (605g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz (24g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Endro seco
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (125g)
Leite integral
1 2/3 xícara(s) (mL)
Queijo
4 colher de sopa, ralado (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3 xícara (563g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
Bebidas
Água
30 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Azeite
5 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
2 lbs (907g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (464g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (129g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (305g)
Hambúrguer vegetal
6 hambúrguer (426g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pães de hambúrguer
6 pão(s) (306g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Salmão
6 oz (170g)
Atum enlatado
4 1/2 lata (774g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Abacates
3 abacate(s) (620g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
4 colher de sopa (63g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco com manteiga
324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)
2/3 xícara (123g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa (28g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Vagem com manteiga
293kcal, 5p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (484g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
4 colher de sopa (54g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
6 colher de sopa (90g)
12 fatias (125g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
868kcal, 66p, 29c, 45f (por refeição)
2 colher de sopa (8g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (129g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
561kcal, 40p, 17c, 34f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
3/4 xícara (182g)
3/4 pequeno (53g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
3. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
626kcal, 18p, 53c, 36f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 pedaço(s) (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (63g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1 pequeno (79g)
1 xícara, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 xícara (135g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 abacate(s) (452g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Couve com alho
212kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (605g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
825kcal, 33p, 124c, 15f (por refeição)
3 hambúrguer (213g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (51g)
3 pão(s) (153g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Arroz branco com manteiga
486kcal, 7p, 73c, 18f (por refeição)
1 xícara (185g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (43g)
4 pitada, moído (1g)
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.