Plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent de 2700 calories
Cet plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent à ~2700 kcal/jour est conçu pour les personnes actives ou sportives qui veulent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, il favorise l'énergie, la récupération et un apport suffisant en fibres. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes faciles, portions détaillées et une liste de courses complète pour simplifier la semaine. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (version fixe) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros, prendre en compte des allergies ou préférences — l'option générée offre une grande flexibilité pour coller à vos objectifs. En somme, ce plan hebdomadaire combine praticité et adaptabilité pour un suivi alimentaire efficace et durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 198g de protéines, 205g glucides nets, 99g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 178g de protéines, 219g glucides nets, 101g de lipides 42g de fibres par jour
2 sandwich(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 portion(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2650 kcal, 221g de protéines, 156g glucides nets, 109g de lipides 44g de fibres par jour
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 portion(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2650 kcal, 236g de protéines, 181g glucides nets, 90g de lipides 42g de fibres par jour
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 once(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2675 kcal, 192g de protéines, 243g glucides nets, 84g de lipides 43g de fibres par jour
6 oz de saumon (561kcal, 39p, 17c, 34f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 tasse(s) (287kcal, 4p, 63c, 1f)
8 once(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 180g de protéines, 198g glucides nets, 113g de lipides 34g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 portion(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2725 kcal, 189g de protéines, 218g glucides nets, 99g de lipides 51g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 portion(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2725 kcal, 189g de protéines, 218g glucides nets, 99g de lipides 51g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 portion(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
30 tasse (7181mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Haricots verts surgelés
7 1/3 tasse (887g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Tomates concassées en conserve
3/4 tasse (182g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (210g)
Ail
10 1/3 gousse(s) (31g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (305g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Blettes
1 1/3 lb (605g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Tempeh
2 livres (907g)
Lentilles crues
2 1/2 tasse (464g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 tasse (129g)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Levure nutritionnelle
2 c. à soupe (8g)
Galette de burger végétale
6 galette (426g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (305g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pains à hamburger
6 petit pain(s) (306g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
1 2/3 tasse(s) (401mL)
Beurre
1 bâtonnet (125g)
Fromage
4 c. à s., râpé (28g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3 tasse (563g)
Seitan
2/3 livres (302g)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (24g)
Poivre noir
5 g (5g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Aneth séché
3/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
5 oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
2 livres (907g)
Saumon
6 oz (170g)
Thon en conserve
4 1/2 boîte (774g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
3 avocat(s) (620g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pizza
4 c. à s. (63g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
6 c. à soupe (90g)
12 tranches (125g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz blanc au beurre
324kcal, 5p, 49c, 12f (par repas)
2/3 tasse (123g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
2/3 c. à café (4g)
2 c. à soupe (28g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
3. Haricots verts au beurre
293kcal, 5p, 12c, 23f (par repas)
4 tasse (484g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
12 c. à café (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
593kcal, 81p, 0c, 30f (par repas)
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
868kcal, 66p, 29c, 45f (par repas)
2 c. à soupe (8g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (129g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
328kcal, 7p, 73c, 1f (par repas)
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
561kcal, 40p, 17c, 34f (par repas)
3/4 moyen (89g)
3/4 c. à café (2g)
1/6 tasse(s) (45mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/4 tasse (182g)
3/4 petit (53g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
3. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
913kcal, 82p, 44c, 44f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
626kcal, 18p, 53c, 36f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
4 c. à s., râpé (28g)
1 morceau(x) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à s. (63g)
1/2 tasse, haché (46g)
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
3. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
825kcal, 33p, 124c, 15f (par repas)
3 galette (213g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (51g)
3 petit pain(s) (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Riz blanc au beurre
486kcal, 7p, 73c, 18f (par repas)
1 tasse (185g)
2 tasse(s) (479mL)
1 c. à café (6g)
3 c. à soupe (43g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1 petit (79g)
1 tasse, haché (203g)
4 1/2 boîte (774g)
4 1/2 tasse (135g)
4 1/2 trait (0g)
4 1/2 trait (2g)
4 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 avocat(s) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
212kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (605g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.