Menú semanal pescetariano: ayuno intermitente de 2200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2.200 calorías está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y quieren mantener masa magra: aporta alrededor de 150 g de proteína diaria, carbohidratos moderados y grasas saludables para energía sostenida y saciedad. Puedes usar el plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF con lista de la compra y recetas listas, o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando comidas y ajustando calorías, macros o alergias para un plan de comidas a medida. Un régimen alimenticio con este perfil favorece la recuperación muscular y el control del apetito durante las ventanas de ayuno; la versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para objetivos específicos. Ideal para deportistas, personas activas o quienes buscan simplificar la planificación semanal sin renunciar a variedad y nutrientes.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 154g proteína, 169g carbohidratos netos, 85g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 138g proteína, 157g carbohidratos netos, 101g grasa 32g fibra por día
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 porción(es) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2175 kcal, 162g proteína, 141g carbohidratos netos, 94g grasa 30g fibra por día
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2225 kcal, 169g proteína, 101g carbohidratos netos, 111g grasa 38g fibra por día
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2225 kcal, 164g proteína, 98g carbohidratos netos, 116g grasa 36g fibra por día
2 1/2 lata(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 139g proteína, 220g carbohidratos netos, 66g grasa 54g fibra por día
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2175 kcal, 154g proteína, 233g carbohidratos netos, 53g grasa 40g fibra por día
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 taza (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 154g proteína, 233g carbohidratos netos, 53g grasa 40g fibra por día
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 taza (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Salsa pesto
2 cucharada (31g)
Sopa de almejas enlatada
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
Caldo de verduras
5/8 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso feta
4 cda (38g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 oz (167g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Otro
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Levadura nutricional
1 1/2 cdita (2g)
Tenders sin carne estilo chik'n
14 1/2 oz (414g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (327g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Hamburguesa vegetal
6 hamburguesa (426g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
4 1/2 grande (738g)
Champiñones
1 taza, picada (70g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (463g)
Ketchup
8 2/3 cda (147g)
Cebolla
2 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (248g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (152g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (272g)
Patatas
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (77g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Calabaza butternut (cruda)
4 taza, cubos (560g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
4 cucharada (43g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Harina de trigo, todo uso
1/2 taza(s) (55g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Hummus
4 cda (60g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Lentejas, crudas
56 cucharadita (224g)
Bebidas
Agua
15 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 3/4 aguacate(s) (745g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/3 oz (8g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Bollos para hamburguesa
6 bollo(s) (306g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (688g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de quinoa con garbanzos y pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (por comida)
1/2 grande (82g)
1 taza, picada (70g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (31g)
4 cucharada (43g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C). Coloca los garbanzos, los champiñones y las tiras de pimiento en una bandeja. Rocía con aceite, espolvorea sal/pimienta y mezcla para cubrir.
3
Asa los garbanzos y las verduras durante unos 20 minutos, removiendo una vez a la mitad.
4
Retira los garbanzos y las verduras del horno y mézclalos con el pesto. Sirve con la quinoa.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3 taza(s) (90g)
9 tomates cherry (153g)
3/8 aguacate(s) (75g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
813kcal, 42p, 77c, 34f (por comida)
5 oz (142g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1/2 taza (15g)
4 cda (60g)
1/2 taza, rodajas (52g)
4 cda (38g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Crema de almejas
910kcal, 30p, 63c, 55f (por comida)
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
1 1/4 lata(s) (549g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 cda (mL)
5/8 taza(s) (mL)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
1 1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (50g)
2 1/2 grande (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
825kcal, 33p, 124c, 15f (por comida)
3 hamburguesa (213g)
3 oz (85g)
3 cda (51g)
3 bollo(s) (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Calabaza moscada asada
226kcal, 3p, 27c, 9f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Pela la calabaza moscada con un pelador de verduras. Corta los extremos, ábrela por la mitad a lo largo y retira y desecha las semillas. Corta la calabaza en cubos del tamaño de un bocado.
3
Coloca los cubos de calabaza en una bandeja para hornear y rocía con aceite; sazona con sal y pimienta. Mezcla para cubrir uniformemente.
4
Asa durante unos 25-30 minutos o hasta que la calabaza esté tierna al pincharla con un tenedor y tenga un color dorado, removiendo a la mitad del tiempo de cocción. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
565kcal, 54p, 21c, 27f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 taza, en tiras finas (72g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/2 taza(s) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.