Plano alimentar pescetariano de jejum intermitente de 2200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de jejum intermitente fornece cerca de 2200 calorias/dia com foco em proteína e fibras, sendo uma boa opção para quem busca manutenção de massa magra, desempenho em treinos regulares ou praticar janelas de jejum. O menú semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e combina peixes, laticínios e leguminosas para uma nutrição balanceada. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF tal como está para uma implementação imediata, ou gerar um plano alimentar personalizável para trocar refeições, ajustar macros e adaptar porções conforme alergias, preferências e objetivos — a versão gerada oferece personalização detalhada para tornar o seu dieta semanal realmente sua.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 154g proteína, 169g carboidratos líquidos, 85g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 138g proteína, 157g carboidratos líquidos, 101g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 porção(s) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2175 kcal, 162g proteína, 141g carboidratos líquidos, 94g gordura 30g fibra por dia
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
3 pote(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2225 kcal, 169g proteína, 101g carboidratos líquidos, 111g gordura 38g fibra por dia
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2225 kcal, 164g proteína, 98g carboidratos líquidos, 116g gordura 36g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 139g proteína, 220g carboidratos líquidos, 66g gordura 54g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 154g proteína, 233g carboidratos líquidos, 53g gordura 40g fibra por dia
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 xícara (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 154g proteína, 233g carboidratos líquidos, 53g gordura 40g fibra por dia
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 xícara (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Molho pesto
2 colher de sopa (31g)
Sopa de mariscos enlatada
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
4 vara (112g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 oz (167g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Tenders 'chik'n' sem carne
14 1/2 oz (414g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (327g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Hambúrguer vegetal
6 hambúrguer (426g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Feijão branco enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Lentilhas, cruas
56 colher de chá (224g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
4 1/2 grande (738g)
Cogumelos
1 xícara, picada (70g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (463g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Ketchup
1/2 xícara (147g)
Cebola
2 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (248g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (152g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Cenouras
4 1/2 médio (272g)
Batatas
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (77g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Abóbora butternut crua
4 xícara, cubos (560g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (55g)
Bebidas
Água
15 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 3/4 abacate(s) (745g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/3 oz (8g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Pães de hambúrguer
6 pão(s) (306g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de quinoa com grão-de-bico ao pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 grande (82g)
1 xícara, picada (70g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Reserve.\r\nPreaqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque grão-de-bico, cogumelos e tiras de pimentão em uma assadeira. Regue com óleo, polvilhe sal/pimenta e misture para cobrir.\r\nAsse o grão-de-bico e os legumes por cerca de 20 minutos, mexendo uma vez na metade do tempo.\r\nRetire do forno e misture com o pesto. Sirva com a quinoa.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
1/4 lbs (128g)
3 xícara(s) (90g)
3/8 abacate(s) (75g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
465kcal, 37p, 49c, 12f (por refeição)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
5 oz (142g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 xícara (15g)
4 colher de sopa (60g)
4 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
910kcal, 30p, 63c, 55f (por refeição)
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
1 1/2 salsicha (150g)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
962kcal, 44p, 117c, 20f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
2 1/2 grande (180g)
1 1/4 lata(s) (549g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
1 1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (50g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
825kcal, 33p, 124c, 15f (por refeição)
3 hambúrguer (213g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (51g)
3 pão(s) (153g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Abóbora butternut assada
226kcal, 3p, 27c, 9f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Descasque a abóbora butternut com um descascador. Corte as extremidades, corte ao meio no sentido do comprimento e remova e descarte as sementes. Corte a abóbora em cubos do tamanho de uma mordida.
3
Coloque os cubos em uma assadeira, regue com óleo e tempere com sal e pimenta. Misture para envolver.
4
Asse por cerca de 25-30 minutos ou até que a abóbora esteja macia ao garfo e dourada, mexendo na metade do tempo. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
565kcal, 54p, 21c, 27f (por refeição)
16 oz (448g)
2/3 xícara, cortada em tiras finas (72g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (55g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.