Menú semanal pescetariano: ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal pescetariano para ayuno intermitente (≈2.000 kcal/día) ofrece un plan de alimentación equilibrado con buen aporte de proteínas, grasas saludables y fibra, adecuado para mantener masa muscular, controlar el apetito en la ventana de alimentación y facilitar el seguimiento de macros. Puedes utilizar el plan de dos maneras: genera tu propio plan de comidas personalizable —para ajustar recetas, intercambiar comidas, adaptar calorías o excluir alérgenos— o sigue el plan predefinido en PDF listo para descargar. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas fáciles de preparar; la versión generada añade opciones de personalización y ajustes finos para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 146g proteína, 165g carbohidratos netos, 66g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2000 kcal, 163g proteína, 145g carbohidratos netos, 75g grasa 23g fibra por día
2 sándwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2000 kcal, 128g proteína, 158g carbohidratos netos, 86g grasa 22g fibra por día
2 porción(es) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1975 kcal, 176g proteína, 120g carbohidratos netos, 68g grasa 42g fibra por día
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 porción(es) (230kcal, 6p, 32c, 6f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1950 kcal, 127g proteína, 201g carbohidratos netos, 53g grasa 42g fibra por día
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2000 kcal, 143g proteína, 192g carbohidratos netos, 59g grasa 35g fibra por día
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
9 onza(s) (281kcal, 46p, 3c, 9f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1950 kcal, 143g proteína, 171g carbohidratos netos, 61g grasa 38g fibra por día
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1950 kcal, 143g proteína, 171g carbohidratos netos, 61g grasa 38g fibra por día
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (153g)
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Cebolla morada
1/2 pequeña (35g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (384g)
Champiñones
1 taza, picada (70g)
Patatas
1/2 lbs (227g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Tilapia, cruda
1/2 lbs (252g)
Bacalao, crudo
1/2 lbs (255g)
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Jugo de fruta
18 fl oz (mL)
Limas
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
Especias y hierbas
Sal
4 g (4g)
Pimienta negra
1/2 g (0g)
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Condimento cajún
3 cdita (7g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
3 rebanada (28 g cada una) (84g)
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
Queso parmesano
1 cucharada (6g)
Huevos
2 grande (100g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (31g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Fideos de arroz
4 oz (114g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Otro
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Mezcla de hojas verdes
13 1/2 taza (405g)
Condimento italiano
1/3 cdita (1g)
Salsa para salteados pad thai
4 cda (57g)
Bebidas
Agua
16 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 cucharada, en tiras finas (41g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
1 1/3 taza (256g)
Cacahuates tostados
3 1/4 oz (93g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
856kcal, 56p, 83c, 31f (por comida)
3/4 pequeña (56g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 rebanada (28 g cada una) (42g)
1/4 lbs (128g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
646kcal, 29p, 50c, 33f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 rebanada(s) (128g)
2 cdita, molido (3g)
1 cda (mL)
1 taza, picada (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
635kcal, 61p, 24c, 30f (por comida)
1/2 lbs (252g)
6 cucharada, en tiras finas (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1/4 taza(s) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Patatas asadas con ajo y parmesano
230kcal, 6p, 32c, 6f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
2 2/3 cucharadita (6g)
1/3 cdita (1g)
5/6 diente(s) (2g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C) y engrasa una bandeja.
2
Extiende las patatas en una sola capa en la bandeja.
3
Añade aceite de oliva, ajo, parmesano y todos los condimentos a las patatas. Mezcla para cubrir.
4
Hornea 25-30 minutos hasta que estén doradas y crujientes.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
281kcal, 46p, 3c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por comida)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
5 lata (~540 g) (2630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pad Thai con camarones y huevo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por comida)
2 diente (6g)
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
20 cacahuate(s) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (57g)
4 oz (114g)
2 grande (100g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los fideos de arroz según el paquete. Escurre y reserva.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, alrededor de un minuto.
3
Añade el huevo y revuélvelo hasta que esté ligeramente cuajado, unos 30 segundos.
4
Añade los camarones y cocina hasta que los camarones y el huevo estén casi listos, unos 3 minutos.
5
Agrega los fideos de arroz y la salsa Pad Thai y cocina unos minutos más hasta que esté todo caliente.
6
Pasa a un plato para servir y añade cacahuetes triturados y gajos de lima (opcional).
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!