Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 2000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~2000 kcal/dia foi pensado para quem pratica jejum intermitente e quer manter ou reduzir gordura preservando massa magra; o cardápio e o menú semanal combinam peixes, leguminosas e fontes vegetais de proteína para oferecer quantidades adequadas de proteína, fibras e gorduras equilibradas. O menú inclui receitas práticas, lista de compras e porções diárias estruturadas — você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando macros e considerando alergias e preferências. Use este cardápio como uma dieta semanal orientada por objetivos de treino e recuperação, ou solicite a versão customizada para adaptar calorias, refeições e restrições alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1975 kcal, 146g proteína, 165g carboidratos líquidos, 66g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2000 kcal, 163g proteína, 145g carboidratos líquidos, 75g gordura 23g fibra por dia
2 sanduíche(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2000 kcal, 128g proteína, 158g carboidratos líquidos, 86g gordura 22g fibra por dia
2 porção(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1975 kcal, 176g proteína, 120g carboidratos líquidos, 68g gordura 42g fibra por dia
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 porção(s) (230kcal, 6p, 32c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1950 kcal, 127g proteína, 201g carboidratos líquidos, 53g gordura 42g fibra por dia
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2000 kcal, 143g proteína, 192g carboidratos líquidos, 59g gordura 35g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 143g proteína, 171g carboidratos líquidos, 61g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1950 kcal, 143g proteína, 171g carboidratos líquidos, 61g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Bebidas
Água
16 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (153g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Cebola roxa
1/2 pequeno (35g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (384g)
Cogumelos
1 xícara, picada (70g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Batatas
1/2 lbs (227g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Tilápia crua
1/2 lbs (252g)
Bacalhau, cru
1/2 lbs (255g)
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Suco de fruta
18 fl oz (mL)
Lima
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
Especiarias e ervas
Sal
4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (0g)
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Tempero cajun
1 colher de sopa (7g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo
3 fatia (28 g cada) (84g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Parmesão
1 colher de sopa (6g)
Ovos
2 grande (100g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Macarrão de arroz
4 oz (114g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Outro
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Folhas verdes variadas
13 1/2 xícara (405g)
Tempero italiano
1/3 colher de chá (1g)
Molho pad thai para stir-fry
4 colher de sopa (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
1 1/3 xícara (256g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Amendoins torrados
3 1/4 oz (93g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (por refeição)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeno (56g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
646kcal, 29p, 50c, 33f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá, moído (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara, picada (70g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
635kcal, 61p, 24c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batatas assadas com alho e parmesão
230kcal, 6p, 32c, 6f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 colher de chá (6g)
1/3 colher de chá (1g)
5/6 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Espalhe as batatas em uma única camada na assadeira.
3
Adicione azeite, alho, parmesão e todos os temperos às batatas. Misture para envolver.
4
Asse por 25-30 minutos até ficarem douradas e crocantes.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por refeição)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
281kcal, 46p, 3c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pad Thai com camarão e ovo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
20 amendoim(s) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (57g)
4 oz (114g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.
3
Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.
4
Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.
5
Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.
6
Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2630g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)