Menú semanal pescetariano alto en proteínas de 1400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1400 calorías y alto en proteínas es ideal si buscas perder peso con energía sostenida, mantener o aumentar masa muscular y mejorar la sensación de saciedad sin renunciar al pescado y a fuentes vegetales de proteína. Como plan de alimentación combina pescados magros, tofu, tempeh, legumbres y suplementos proteicos para ofrecer un perfil nutritivo equilibrado (proteínas elevadas, carbohidratos controlados y grasas saludables), lo que favorece recuperación muscular y control del apetito. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de comidas personalizable en la app, donde podrás intercambiar recetas, ajustar macros, adaptar por alergias y obtener una lista de la compra automática. El plan generado es altamente personalizable y perfecto si quieres adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, horarios y gustos; el PDF, en cambio, es práctico si prefieres un menú semanal fijo y listo para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1425 kcal, 139g proteína, 83g carbohidratos netos, 49g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 137g proteína, 89g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
3 onza(s) (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tazas, cocidas (185kcal, 6p, 33c, 1f)
1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1400 kcal, 132g proteína, 83g carbohidratos netos, 48g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 onza(s) (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2 porción(es) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1425 kcal, 143g proteína, 83g carbohidratos netos, 45g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1375 kcal, 131g proteína, 46g carbohidratos netos, 65g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1425 kcal, 146g proteína, 90g carbohidratos netos, 48g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 porción(es) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1400 kcal, 149g proteína, 98g carbohidratos netos, 38g grasa 21g fibra por día
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1425 kcal, 137g proteína, 93g carbohidratos netos, 49g grasa 18g fibra por día
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porción(es) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 artículos)
Bebidas
Agua
1 1/3 galón (mL)
Polvo de proteína
19 cucharada grande (1/3 taza c/u) (589g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Patatas
2 3/4 oz (76g)
Zanahorias baby
12 mediana (120g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (295g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Batatas
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Champiñones
1/2 taza, picada (35g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Jengibre fresco
1 cda (6g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Condimento cajún
3 g (3g)
Canela
1 1/2 cdita (4g)
Romero, seco
1/8 oz (1g)
Vinagre balsámico
1 cdita (mL)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
3 oz (85g)
Tilapia, cruda
3 oz (84g)
Atún enlatado
3 sobre (222g)
Otro
Farro
4 cucharada (52g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/4 taza (128g)
Pasta de lentejas
4 oz (113g)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
5 cdita (23g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Claras de huevo
3/4 taza (182g)
Huevos
8 grande (400g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Queso en lonchas
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
3/4 taza (60g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (96g)
Pan pita
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
Fécula de maíz
1 cda (8g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
94kcal, 15p, 1c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de patatas casero
60kcal, 2p, 11c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Judías verdes con mantequilla
98kcal, 2p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias con aderezo ranch
87kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
1
Corta las zanahorias en tiras finas. Sirve con ranch para mojar.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia cajún
99kcal, 17p, 0c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Tostada con mantequilla
57kcal, 2p, 6c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
323kcal, 14p, 25c, 16f (por comida)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza, picada (35g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al estilo General Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (por comida)
5 oz (142g)
1/2 cda (mL)
1 cda (8g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (7g)
1 diente(s) (3g)
1 cdita (mL)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.