Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1400 calorias e alto em proteína é ideal para quem busca perda de peso controlada sem abrir mão da preservação muscular, maior saciedade e refeições nutritivas. O menú semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros pensada para sustentar treinos e reduzir a fome. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e considerando alergias — ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa). A versão gerada destaca a customização e permite adaptar o cardápio às suas metas específicas, seja emagrecimento, recomposição corporal ou ganho de massa magra.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1425 kcal, 139g proteína, 83g carboidratos líquidos, 49g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 137g proteína, 89g carboidratos líquidos, 51g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1400 kcal, 132g proteína, 83g carboidratos líquidos, 48g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1425 kcal, 143g proteína, 83g carboidratos líquidos, 45g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1375 kcal, 131g proteína, 46g carboidratos líquidos, 65g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1425 kcal, 146g proteína, 90g carboidratos líquidos, 48g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1400 kcal, 149g proteína, 98g carboidratos líquidos, 38g gordura 21g fibra por dia
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1425 kcal, 137g proteína, 93g carboidratos líquidos, 49g gordura 18g fibra por dia
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porção(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Ovos
8 grande (400g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Bebidas
Água
1 1/3 galão (mL)
Pó proteico
19 concha (1/3 xícara cada) (589g)
Especiarias e ervas
Canela
1/2 colher de sopa (4g)
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Tempero cajun
3 g (3g)
Alecrim seco
1/8 oz (1g)
Vinagre balsâmico
1 colher de chá (mL)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara (60g)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Batatas
2 3/4 oz (76g)
Cenouras baby
12 médio (120g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (295g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Batata-doce
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
Cogumelos
1/2 xícara, picada (35g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Gengibre fresco
1 colher de sopa (6g)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Farro
4 colher de sopa (52g)
Folhas verdes variadas
4 1/4 xícara (128g)
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
3 oz (85g)
Tilápia crua
3 oz (84g)
Atum enlatado
3 sachê (222g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (96g)
Pão pita
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
Amido de milho
1 colher de sopa (8g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batatas caseiro
60kcal, 2p, 11c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Vagem com manteiga
98kcal, 2p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com molho ranch
87kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
1
Corte as cenouras em tiras finas. Sirva com molho ranch para mergulhar.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
3. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
3. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Torrada com manteiga
57kcal, 2p, 6c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (por refeição)
5 oz (142g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.