Menú semanal para pérdida de peso de 1200 calorías
Este menú semanal de 1200 calorías está pensado para la pérdida de peso y el control de porciones: aporta un alto contenido proteico para ayudar a conservar masa muscular mientras reduces calorías, con carbohidratos moderados y recetas fáciles. Como plan de alimentación es ideal si buscas un plan de comidas estructurado con lista de la compra completa y preparaciones sencillas; puedes seguir la opción predefinida en PDF (macros y menús fijos) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable. La versión generada permite ajustar calorías, intercambiar recetas, excluir alergias y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos o entrenamientos, convirtiéndolo en una solución práctica y flexible para alcanzar objetivos de pérdida de peso de forma segura.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 123g proteína, 69g carbohidratos netos, 42g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1225 kcal, 106g proteína, 63g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 barca(s) de calabacín (278kcal, 37p, 7c, 10f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
Día 2
1200 kcal, 136g proteína, 41g carbohidratos netos, 49g grasa 13g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 porción(es) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
Día 3
1225 kcal, 113g proteína, 102g carbohidratos netos, 34g grasa 17g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
4 porción(es) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
1 porción(es) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
Día 4
1225 kcal, 121g proteína, 96g carbohidratos netos, 31g grasa 17g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
4 porción(es) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Día 5
1225 kcal, 133g proteína, 95g carbohidratos netos, 27g grasa 15g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Día 6
1200 kcal, 137g proteína, 49g carbohidratos netos, 45g grasa 13g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 porción(es) (379kcal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 7
1175 kcal, 118g proteína, 39g carbohidratos netos, 54g grasa 12g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porción(es) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 porción(es) (379kcal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Lista de compras (50 artículos)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/2 cdita (1g)
Sal
4 g (4g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Limón y pimienta
1/2 cda (3g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Polvo de cebolla
3/8 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/4 cdita, hojas (0g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
2 3/4 cucharada, rallada (19g)
Yogur griego desnatado, natural
2 3/4 cucharada (47g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Huevos
5 grande (250g)
Queso parmesano
4 cucharada (25g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 lbs (2636g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1/2 lb (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1 3/4 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
1/3 taza (95g)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 1/3 mediana (261g)
Edamame, congelado, sin vaina
4 cucharada (30g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 remolacha(s) (50g)
Tomates
1/2 taza de tomates cherry (74g)
Alcachofas, enlatadas
1/3 taza de corazones (56g)
Brócoli congelado
3/4 lbs (324g)
Brócoli
1/3 taza, picado (30g)
Cebolla
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
Pimiento rojo
1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (40g)
Mezcla de verduras congeladas
14 1/2 oz (412g)
Judías verdes congeladas
5 1/3 taza (645g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 3/4 cucharada (77g)
Bebidas
Agua
5/6 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Salsa para salteados
2 3/4 cucharada (45g)
Guacamole (comercial)
3 cda (46g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Half & half (mitad y mitad)
1/4 cup (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/3 taza, entera (48g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
3 oz (85g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
26 fl oz (mL)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
dinner preparación - 1 días
1. Barcas de calabacín con pollo estilo búfalo
278kcal, 37p, 7c, 10f (por comida)
1/3 cdita (1g)
2 2/3 cucharada, rallada (19g)
4 oz (113g)
1 3/4 cucharada (mL)
2 2/3 cucharada (47g)
1 mediana (196g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con un dedo de agua. Lleva a ebullición y cocina 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Pasa el pollo a un plato y deja enfriar.
3
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
4
Corta los calabacines por la mitad a lo largo. Con una cuchara, saca la pulpa del calabacín y pásala a un bol grande; reserva la pulpa para más adelante.
5
Coloca las barcas de calabacín en una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta. Hornea 10 minutos.
6
Mientras tanto, prepara el relleno. Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, desmenúzalo con dos tenedores. Añade el pollo desmenuzado al bol con la pulpa del calabacín y mezcla con el yogur griego, la mitad del queso cheddar, la salsa búfalo, el ajo en polvo y sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
7
Saca las barcas de calabacín del horno. Rellena las cavidades con la mezcla de pollo y cubre con el queso restante.
8
Hornea 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
4 cucharada (30g)
1/2 cda (mL)
1 remolacha(s) (50g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
2 cda (mL)
1 1/2 taza (45g)
1/3 taza de corazones (56g)
3 oz (85g)
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1/2 cda (3g)
1/4 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
398kcal, 54p, 7c, 16f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/3 taza, picado (30g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/3 mediana (65g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de pollo con arroz
533kcal, 46p, 61c, 9f (por comida)
2 2/3 cucharada (45g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
6 oz (168g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
7
Servir sobre el arroz.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Judías verdes
126kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (645g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1 lbs (448g)
1/3 taza (95g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo 'Marry Me'
379kcal, 54p, 3c, 16f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (4g)
4 cucharada (25g)
1/4 cup (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocina 5-6 minutos por lado, hasta que esté cocido. Pasa el pollo a un plato y reserva.
3
En la misma sartén, añade el ajo y cocina 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
4
Incorpora el caldo, raspando los trozos dorados del fondo de la sartén.
5
Añade la nata ligera (half & half), el parmesano, el condimento italiano, la paprika y la cebolla en polvo. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 3-4 minutos, hasta que la salsa haya espesado ligeramente.
6
Devuelve el pollo a la sartén y baña con la salsa. Cocina a fuego lento 5 minutos adicionales y sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 lb (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Brócoli asado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/2 paquete (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.