Menú semanal paleo de 1400 calorías
Este menú semanal paleo de 1400 calorías es ideal para quienes buscan perder peso o mejorar su composición corporal combinando un aporte proteico elevado y grasas saludables con carbohidratos reducidos; su perfil (≈1375–1425 kcal/día) ayuda a la saciedad y al mantenimiento muscular. Puedes usarlo como plan predefinido descargable en PDF para seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías, macros y excluyes ingredientes según tus alergias o preferencias. El plan de alimentación incluye lista de la compra y recetas sencillas para toda la semana, y la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y gustos para obtener resultados sostenibles.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1375 kcal, 112g proteína, 47g carbohidratos netos, 73g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1400 kcal, 130g proteína, 38g carbohidratos netos, 71g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
Día 2
1350 kcal, 138g proteína, 40g carbohidratos netos, 61g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
Día 3
1425 kcal, 95g proteína, 70g carbohidratos netos, 76g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 4
1375 kcal, 95g proteína, 46g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
1 wrap(s) (316kcal, 24p, 4c, 19f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 5
1375 kcal, 95g proteína, 24g carbohidratos netos, 94g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 6
1350 kcal, 106g proteína, 42g carbohidratos netos, 78g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 7
1350 kcal, 125g proteína, 72g carbohidratos netos, 54g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porción(es) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Lista de compras (48 artículos)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (560g)
Atún enlatado
3/4 lata (129g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Mostaza
1 cdita (5g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
9 taza (819g)
Cebolla
1/6 pequeña (13g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (223g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Espinaca fresca
1 taza(s) (30g)
Lechuga romana
1 hoja exterior (28g)
Pimiento
2 grande (328g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Apio crudo
1/6 manojo (89g)
Bebidas
Agua
1 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
2/3 taza(s) (54g)
Otro
Mezcla de frutos rojos congelados
1 taza (136g)
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Coliflor congelada
5 taza (567g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
9 grande (450g)
Ghee
2 cdita (9g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Aceitunas verdes
6 grande (26g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Arándanos
1 taza (148g)
Manzanas
3/8 mediano (7,5 cm diá.) (68g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
6 3/4 cucharada (57g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (106g)
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
25 1/2 oz (719g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lbs (340g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
4 oz (113g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
10 oz (283g)
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
Solomillo de cerdo, crudo
9 1/3 oz (264g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
372kcal, 56p, 1c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
2/3 taza(s) (54g)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
6 hojas (3g)
6 oz (170g)
1 cdita (3g)
2 pizca (0g)
6 grande (26g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (mL)
6 tomates cherry (102g)
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
152kcal, 20p, 2c, 7f (por comida)
3 oz (85g)
3/4 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1 taza(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Arroz de coliflor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
316kcal, 24p, 4c, 19f (por comida)
1/2 tomate ciruela (31g)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 oz (113g)
1 cdita (5g)
1 hoja exterior (28g)
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
3. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (14g)
10 oz (283g)
2 cdita (9g)
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
167kcal, 10p, 2c, 12f (por comida)
3 grande (150g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s) (20g)
1/2 cdita (2g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
snack preparación - 2 días
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
273kcal, 55p, 0c, 6f (por comida)
9 1/3 oz (264g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
412kcal, 31p, 10c, 25f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3/4 cdita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picado (9g)
3/8 mediano (7,5 cm diá.) (68g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.