Dieta paleo de 1400 calorias
Uma dieta paleo de cerca de 1.400 calorias por dia, pensada para quem quer perder peso de forma sustentável ou manter massa magra com refeições ricas em proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Este plano alimentar funciona como um menu semanal prático: inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros diários para controlar a ingestão. Você tem duas opções: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e adapte a alergias) ou baixar o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada destaca‑se pela alta customização — ideal para quem quer um cardápio adaptado ao estilo de vida e às metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1375 kcal, 112g proteína, 47g carboidratos líquidos, 73g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 130g proteína, 38g carboidratos líquidos, 71g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
Dia 2
1350 kcal, 138g proteína, 40g carboidratos líquidos, 61g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
Dia 3
1425 kcal, 95g proteína, 70g carboidratos líquidos, 76g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 4
1375 kcal, 95g proteína, 46g carboidratos líquidos, 79g gordura 22g fibra por dia
1 wrap(s) (316kcal, 24p, 4c, 19f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 5
1375 kcal, 95g proteína, 24g carboidratos líquidos, 94g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 6
1350 kcal, 106g proteína, 42g carboidratos líquidos, 78g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 7
1350 kcal, 125g proteína, 72g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porção(s) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Lista de compras (48 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1/6 pequeno (13g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (223g)
Brócolis congelado
9 xícara (819g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Alface romana (romaine)
1 folha externa (28g)
Pimentão
2 grande (328g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Aipo cru
1/6 maço (89g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3/4 lata (129g)
Tilápia, crua
1 1/4 lbs (560g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pó de chili
1 colher de chá (3g)
Mostarda
1 colher de chá (5g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Azeitonas verdes
6 grande (26g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Maçãs
3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
6 3/4 colher de sopa (57g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (106g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara (mL)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
2/3 xícara(s) (54g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Ghee
2 colher de chá (9g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
25 1/2 oz (719g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
Salsichas e embutidos
Fatia de rosbife fatiada (frioshop)
4 oz (113g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
10 oz (283g)
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Lombo de porco, cru
9 1/3 oz (264g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
372kcal, 56p, 1c, 16f (por refeição)
1 1/4 lbs (560g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
6 folhas (3g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (3g)
2 pitada (0g)
6 grande (26g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
6 tomatinhos (102g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
152kcal, 20p, 2c, 7f (por refeição)
3 oz (85g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (30g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
3. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
316kcal, 24p, 4c, 19f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 oz (113g)
1 colher de chá (5g)
1 folha externa (28g)
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (14g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (9g)
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
167kcal, 10p, 2c, 12f (por refeição)
3 grande (150g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s) (20g)
4 pitada (2g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
3. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
snack preparo - 2 dias
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
273kcal, 55p, 0c, 6f (por refeição)
9 1/3 oz (264g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
412kcal, 31p, 10c, 25f (por refeição)
3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)
3/8 abacate(s) (75g)
1/4 lbs (128g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada, moído (0g)
3/4 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (9g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Corte o aipo em talos e sirva.