1400 Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 1400 Kalorien Paleo‑Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Fett reduzieren, Muskeln erhalten oder auf eine nährstoffreiche, wenig verarbeitete Ernährung setzen möchten: der vorgefertigte 7‑Tage‑Speiseplan liefert tagsüber rund 1.350–1.425 kcal mit hohem Eiweißanteil, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten (z. B. 1.375 kcal, ~112 g Eiweiß, 47 g netto Kohlenhydrate, 73 g Fett). Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen – schnell als nicht veränderbares PDF mit detaillierter Einkaufsliste und Rezepten oder interaktiv: Plan generieren, Rezepte tauschen, Makros und Kalorien anpassen und Allergien/Präferenzen berücksichtigen. Der personalisierbare Ernährungsplan bietet flexible Tauschoptionen, Einkaufslisten und einfache Kochanleitungen, sodass Sie den Diätplan an Ihre Ziele und Ihren Alltag anpassen können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1375 kcal, 112g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1400 kcal, 130g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
Tag 2
1350 kcal, 138g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
Tag 3
1425 kcal, 95g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 4
1375 kcal, 95g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (316kcal, 24p, 4c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 5
1375 kcal, 95g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 Tasse(n) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Tag 6
1350 kcal, 106g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 Tasse(n) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Tag 7
1350 kcal, 125g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 Portion(en) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/6 klein (13g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (223g)
Gefrorener brokkoli
9 Tasse (819g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Frischer spinat
1 Tasse(n) (30g)
Römersalat
1 Blatt außen (28g)
Paprika
2 groß (328g)
Sellerie, roh
1/6 Bund (89g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3/4 Dose (129g)
Tilapia, roh
1 1/4 lbs (560g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 Tasse (120g)
Gefrorene beerenmischung
1 Tasse (136g)
Gefrorener blumenkohl
5 Tasse (567g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1/3 oz (9g)
Frischer basilikum
6 Blätter (3g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Senf
1 TL (5g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Grüne oliven
6 groß (26g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Äpfel
3/8 mittel (Durchm. 3") (68g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
6 3/4 EL (57g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (106g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 3/4 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
2/3 Tasse(n) (54g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
9 groß (450g)
Ghee
2 TL (9g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
25 1/2 oz (719g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lbs (340g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
4 oz (113g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
10 oz (283g)
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
Schweinefilet, roh
9 1/3 oz (264g)
Snacks
Beef jerky
4 oz (113g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
1/6 klein (13g)
3 EL, gehackt (34g)
3/4 Dose (129g)
3/4 Tasse (23g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
372kcal, 56p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (560g)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2/3 Tasse(n) (54g)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
6 Blätter (3g)
6 oz (170g)
1 TL (3g)
2 Prise (0g)
6 groß (26g)
2 Prise (2g)
1 TL (mL)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
152kcal, 20p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
3/4 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1 Tasse(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
238kcal, 38p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Blumenkohlreis
91kcal, 2p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
316kcal, 24p, 4c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 oz (113g)
1 TL (5g)
1 Blatt außen (28g)
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 TL (14g)
10 oz (283g)
2 TL (9g)
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Blumenkohlreis
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
3. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
167kcal, 10p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n) (20g)
4 Prise (2g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
412kcal, 31p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (Durchm. 3") (68g)
3/8 Avocado(s) (75g)
1/4 lbs (128g)
1/4 EL (mL)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
3/4 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL, gehackt (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefilet
273kcal, 55p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
9 1/3 oz (264g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.