Menú semanal paleo ayuno intermitente de 1500 calorías
Este menú semanal paleo de ayuno intermitente de 1500 calorías está diseñado para quienes buscan perder grasa o controlar el apetito sin renunciar a proteínas y alimentos reales; su perfil (≈1500 kcal/día, alto en proteínas y bajo en hidratos netos) ayuda a preservar masa muscular y a facilitar ventanas de ayuno. Puedes usarlo de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable que ajuste calorías, macros, recetas y excluya ingredientes según alergias, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones para preparar porciones para varios días, lo que facilita la adherencia al régimen alimenticio. Si eliges la versión generada, podrás personalizar cada comida, intercambiar recetas y adaptar el menú semanal a tus objetivos y ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 130g proteína, 55g carbohidratos netos, 75g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 174g proteína, 53g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 1/3 porción(es) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Día 2
1475 kcal, 156g proteína, 83g carbohidratos netos, 49g grasa 20g fibra por día
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 remolachas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Día 3
1525 kcal, 117g proteína, 74g carbohidratos netos, 76g grasa 18g fibra por día
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 remolachas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porción(es) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Día 4
1475 kcal, 95g proteína, 22g carbohidratos netos, 104g grasa 19g fibra por día
1 hamburguesa(s) (4 oz cada una) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porción(es) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Día 5
1450 kcal, 122g proteína, 48g carbohidratos netos, 79g grasa 17g fibra por día
8 onza (oz) (437kcal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porción(es) (282kcal, 6p, 7c, 23f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 6
1450 kcal, 122g proteína, 48g carbohidratos netos, 79g grasa 17g fibra por día
8 onza (oz) (437kcal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porción(es) (282kcal, 6p, 7c, 23f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 7
1550 kcal, 124g proteína, 56g carbohidratos netos, 83g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (596kcal, 81p, 10c, 24f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 porción(es) (665kcal, 41p, 32c, 40f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
Lista de compras (44 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
7 3/4 mediana (473g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
16 oz (451g)
Batatas
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
Espárragos
1 3/4 lbs (794g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Kale (col rizada)
1 1/4 manojo (213g)
Lechuga romana
1 hoja interior (6g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (337g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Pimiento rojo
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
3 1/2 cdita (21g)
Coriandro molido
1 1/2 cda (8g)
Comino molido
11 g (11g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Mostaza dijon
3 cucharada (50g)
Pimentón (paprika)
7/8 cdita (2g)
Ajo en polvo
7/8 cdita (3g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Orégano seco
3/4 cdita, molido (1g)
Romero, seco
1/6 cda (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2329g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
10 1/4 oz (292g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2/3 tsp (mL)
Frutas y jugos
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Jugo de limón
2 2/3 fl oz (mL)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Limón
1 1/4 pequeña (73g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
3 chuleta (555g)
Tocino
1 rebanada(s) (10g)
Tocino crudo
4 rebanada(s) (113g)
Otro
Carne molida de res (20% grasa)
4 oz (113g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (74g)
Dulces
Miel
3 oz (88g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
599kcal, 70p, 15c, 27f (por comida)
2/3 mediana (41g)
2/3 lbs (299g)
2/3 tsp (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Remolachas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
3 cda (mL)
3 pizca (0g)
3 chuleta (555g)
1 1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (9g)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Espárragos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por comida)
2 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
2 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa con tocino envuelta en lechuga
333kcal, 23p, 0c, 27f (por comida)
1 rebanada(s) (10g)
1 hoja interior (6g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio y cocina el tocino hasta que esté hecho.
2
Mientras tanto, forma las carnes en hamburguesas y sazona todos los lados con sal/pimienta al gusto.
3
Retira el tocino cocido y coloca las hamburguesas en la sartén. Cocina por cada lado unos 4 minutos (o hasta que la temperatura interna alcance aproximadamente 160°F (70°C)).
4
Cuando las hamburguesas estén listas, colócalas sobre hojas de lechuga romana y añade el tocino encima.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo con miel y mostaza
437kcal, 52p, 28c, 12f (por comida)
3 cucharada (50g)
3 cucharada (68g)
5/6 cda (mL)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Espárragos
282kcal, 6p, 7c, 23f (por comida)
3 1/2 cda (mL)
1 cdita, molido (3g)
1 cdita (7g)
3 1/2 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con miel y balsámico
665kcal, 41p, 32c, 40f (por comida)
10 1/4 cucharada de tomates cherry (96g)
10 1/4 oz (292g)
2 1/2 taza (74g)
7/8 cdita (2g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
3 cda (mL)
1 cda (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.21x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla pimentón, ajo en polvo y comino en un bol pequeño con algo de sal/pimienta. Cubre el pollo y hornea en una bandeja durante unos 25 minutos.
3
Mientras tanto, mezcla la miel y el vinagre balsámico y reserva.
4
Cuando el pollo esté hecho, pinta la salsa de miel y balsámico sobre el pollo y hornea 3 minutos más.
5
Sirve con hojas verdes, tomates y vinagreta balsámica.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
596kcal, 81p, 10c, 24f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3/4 cdita, molido (1g)
1/2 taza, picado (46g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1/2 mediana (98g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.