Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1500 calorias por dia é ideal para quem busca perda de peso moderada mantendo alta ingestão de proteínas e controle de carboidratos — favorece saciedade, preservação de massa magra e estabilidade glicêmica. O menú semanal/dieta semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e a composição de macros, sendo útil para praticantes de jejum intermitente, quem faz exercícios regularmente ou quem prefere um cardápio baseado em alimentos integrais. Você pode usar o plano alimentar de duas formas: baixar o PDF pronto para seguir a semana tal como está ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e macros e adaptando a restrições e preferências. A versão gerada destaca a personalização (substituições, metas calóricas, suporte a alergias) para aumentar a adesão e otimizar resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 130g proteína, 55g carboidratos líquidos, 75g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 174g proteína, 53g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Dia 2
1475 kcal, 156g proteína, 83g carboidratos líquidos, 49g gordura 20g fibra por dia
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Dia 3
1525 kcal, 117g proteína, 74g carboidratos líquidos, 76g gordura 18g fibra por dia
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porção(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Dia 4
1475 kcal, 95g proteína, 22g carboidratos líquidos, 104g gordura 19g fibra por dia
1 hambúrguer(es) (4 oz cada) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 porção(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Dia 5
1450 kcal, 122g proteína, 48g carboidratos líquidos, 79g gordura 17g fibra por dia
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porção(s) (282kcal, 6p, 7c, 23f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 6
1450 kcal, 122g proteína, 48g carboidratos líquidos, 79g gordura 17g fibra por dia
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
2 1/4 porção(s) (282kcal, 6p, 7c, 23f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 7
1550 kcal, 124g proteína, 56g carboidratos líquidos, 83g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (596kcal, 81p, 10c, 24f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 porção(s) (665kcal, 41p, 32c, 40f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
Lista de compras (44 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
7 3/4 médio (473g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
16 oz (451g)
Batata-doce
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
Aspargos
1 3/4 lbs (794g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Folhas de couve
1 1/4 maço (213g)
Alface romana
1 folha interna (6g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (337g)
Pimentão vermelho
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
2 colher de sopa (14g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
3 1/2 colher de chá (21g)
Coentro em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Cominho moído
11 g (11g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (50g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2329g)
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Asas de frango, com pele, cruas
10 1/4 oz (292g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2/3 colher de chá (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Suco de limão
2 2/3 fl oz (mL)
Limão
1 1/4 pequeno (73g)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
3 pedaço (555g)
Bacon
1 fatia(s) (10g)
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
Outro
Carne moída (20% de gordura)
4 oz (113g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (74g)
Doces
Mel
3 oz (88g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
599kcal, 70p, 15c, 27f (por refeição)
2/3 médio (41g)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Beterrabas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
643kcal, 62p, 4c, 41f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
3 pitada (0g)
3 pedaço (555g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Aspargos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
2 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com hambúrguer e bacon
333kcal, 23p, 0c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio e cozinhe o bacon até ficar pronto.
2
Enquanto isso, modele a carne em hambúrgueres e tempere todos os lados com sal/pimenta a gosto.
3
Retire o bacon cozido e coloque os hambúrgueres na frigideira. Cozinhe cada lado por cerca de 4 minutos (ou até a temperatura interna atingir cerca de 160°F (70°C)).
4
Quando os hambúrgueres estiverem prontos, coloque sobre folhas de alface romana e cubra com o bacon.
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango com mel e mostarda
437kcal, 52p, 28c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (50g)
3 colher de sopa (68g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Aspargos
282kcal, 6p, 7c, 23f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
1/4 xícara (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com mel e balsâmico
665kcal, 41p, 32c, 40f (por refeição)
10 1/4 colher de sopa de tomates-cereja (96g)
10 1/4 oz (292g)
2 1/2 xícara (74g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.21x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nMisture a páprica, o alho em pó e o cominho em uma tigela pequena com um pouco de sal/pimenta. Tempere o frango e asse em uma assadeira por cerca de 25 minutos.\r\nEnquanto isso, misture o mel e o vinagre balsâmico e reserve.\r\nQuando o frango estiver pronto, pincele a cobertura de mel e balsâmico sobre o frango e asse por mais 3 minutos.\r\nSirva com folhas, tomates e vinagrete balsâmico.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
596kcal, 81p, 10c, 24f (por refeição)
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
3/4 lbs (340g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1/2 xícara, picado (46g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1/2 médio (98g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.