Menú semanal keto de 3500 calorías
Este menú semanal keto de 3500 calorías está pensado para quienes siguen una dieta cetogénica y requieren una ingesta elevada de grasas y proteínas con muy pocos carbohidratos; resulta adecuado para mantenimiento calórico, aumento de masa o entrenamientos intensos. El plan de alimentación incluye recetas diarias, lista de la compra y desglose de macros para facilitar el control de tus comidas dentro de un régimen alimenticio cetogénico. Puedes utilizarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable en unos clics, intercambiando recetas y ajustando porciones. La versión generada permite una mayor personalización (alergias, preferencias, comidas fuera del plan) y actualiza automáticamente la lista de compra y las recetas según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3475 kcal, 258g proteína, 36g carbohidratos netos, 246g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 188g proteína, 37g carbohidratos netos, 268g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 1/3 onza (438kcal, 52p, 0c, 25f)
2 porción(es) (651kcal, 44p, 9c, 47f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 2
3550 kcal, 242g proteína, 43g carbohidratos netos, 245g grasa 49g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 1/2 porción(es) (408kcal, 6p, 11c, 35f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 porción(es) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
Día 3
3450 kcal, 282g proteína, 30g carbohidratos netos, 238g grasa 16g fibra por día
1 sándwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 onza(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 porción(es) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Día 4
3500 kcal, 282g proteína, 29g carbohidratos netos, 243g grasa 15g fibra por día
1 sándwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 onza(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 porción(es) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Día 5
3475 kcal, 209g proteína, 40g carbohidratos netos, 267g grasa 19g fibra por día
2/3 porción(es) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
6 onza(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
2 1/3 porción(es) (423kcal, 9p, 10c, 36f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porción(es) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Día 6
3475 kcal, 249g proteína, 37g carbohidratos netos, 255g grasa 10g fibra por día
2/3 porción(es) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 onza(s) (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porción(es) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Día 7
3475 kcal, 353g proteína, 38g carbohidratos netos, 207g grasa 14g fibra por día
2/3 porción(es) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 onza(s) (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/2 porción(es) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
Lista de compras (48 artículos)
Otro
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Mezcla de hojas verdes
13 1/2 taza (405g)
Muslos de pollo con piel
3 lbs (1285g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
6 envase(s) (900g)
Chicharrones
4 oz (113g)
Condimento italiano
7/8 cdita (3g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Huevos
24 grande (1200g)
Queso parmesano
11 cda (56g)
Mantequilla
1/2 barra (55g)
Queso
3/4 lbs (339g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 1/4 taza, mitades (124g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (128g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
2 oz (57g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Pimienta negra
11 1/2 g (11g)
Sal
1 oz (24g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Condimento cajún
1 1/3 cdita (3g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s) (603g)
Jugo de lima
3 cdita (mL)
Jugo de limón
3 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (434g)
Ajo
7 1/4 diente(s) (22g)
Espinaca fresca
3 paquete (283 g) (870g)
Calabacín
16 2/3 mediana (3267g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Champiñones
3/4 lbs (340g)
Coles de bruselas
6 oz (170g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
13 3/4 oz (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Productos de cerdo
Tocino crudo
4 rebanada(s) (113g)
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Jamón cocido
4 oz (113g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
9 1/3 oz (265g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 muslo (170 g c/u) (510g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 3/4 lbs (794g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Tilapia, cruda
3 1/2 lbs (1568g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 1/4 cucharada (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
8 cda (144g)
Salsa picante
2 cda (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 lbs (453g)
Entrecot (ribeye), crudo
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
6 rebanada (138g)
Bebidas
Agua
3/4 taza(s) (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por comida)
3 hojas (2g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3 pizca (0g)
3 grande (150g)
3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Fideos de calabacín con tocino
651kcal, 44p, 9c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1309kcal, 122p, 17c, 72f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3/4 taza, picada (135g)
3 lata (516g)
3 taza (90g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
2 1/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
408kcal, 6p, 11c, 35f (por comida)
2 1/2 mediana (490g)
1 1/4 diente (4g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de tocino y huevo
442kcal, 34p, 2c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450 F (230 C).
2
Toma las tiras de tocino y córtalas por la mitad a lo largo para duplicar efectivamente el número de tiras (12 para cada sándwich).
3
Para cada lado de un "pan", usa 6 tiras, con 3 colocadas verticalmente y 3 horizontalmente. Entrelaza las piezas para hacer una trenza.
4
Cuando ambos lados del "pan" estén creados, colócalos en una bandeja para hornear y cocina en el horno durante 20-30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
5
Cocina los huevos según tu preferencia.
6
Retira el tocino del horno y, una vez que se haya enfriado un poco, coloca los huevos entre los "panes" para formar el sándwich.
7
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
1190kcal, 158p, 2c, 61f (por comida)
1 3/4 cdita (11g)
1/2 taza (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
1 3/4 cdita, molido (4g)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Fideos de calabacín al ajo
82kcal, 1p, 2c, 7f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bocados de bistec
563kcal, 46p, 1c, 42f (por comida)
1 cda (mL)
1 cda (14g)
2 diente(s) (6g)
1 lbs (453g)
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
666kcal, 14p, 17c, 57f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
158kcal, 17p, 1c, 9f (por comida)
15 hojas (15g)
3 cucharada, rallada (21g)
3 rebanada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
528kcal, 30p, 1c, 44f (por comida)
1/2 cda, molido (3g)
1/4 cdita (0g)
6 oz (170g)
1/4 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
3. Fideos de calabacín con parmesano
423kcal, 9p, 11c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
3 muslo (170 g c/u) (510g)
3 pizca (0g)
1 1/2 cda (21g)
3/4 taza(s) (mL)
3 pizca (1g)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Fideos de calabacín con queso
393kcal, 17p, 5c, 33f (por comida)
1 taza, rallada (127g)
1 1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 mediana (294g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelette de jamón y queso
430kcal, 33p, 4c, 31f (por comida)
1 1/3 oz (38g)
2 2/3 cda (48g)
2/3 cdita (3g)
1/3 taza, rallada (38g)
2 2/3 grande (133g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con algo de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente de 15–20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que el huevo crudo llegue a la superficie caliente de la sartén. Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
5
Cuando la superficie superior del huevo esté espesa y no quede huevo líquido visible, coloca el jamón y el queso en un lado de la omelette.
6
Dobla la omelette por la mitad y deslízala en un plato; cubre con salsa. Sirve.
2. Yogur griego bajo en azúcar
156kcal, 24p, 6c, 4f (por comida)
2 envase(s) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
936kcal, 80p, 1c, 68f (por comida)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1 1/3 cdita (3g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
224kcal, 26p, 0c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
7/8 cdita (3g)
3 1/2 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
174kcal, 5p, 9c, 10f (por comida)
3/4 cda (mL)
6 oz (170g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.