Plano alimentar keto de 3500 calorias
Este plano alimentar keto de 3500 calorias é ideal para quem busca alta ingestão energética mantendo baixos carboidratos — indicado para quem treina intensamente, precisa ganhar massa ou manter desempenho sem sair da cetose. O cardápio semanal (dieta semanal) foca em gordura como principal fonte de energia e proteínas suficientes para recuperação muscular, e já inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando porções conforme preferências e alergias, ou seguir o PDF pronto com macros fixos; a versão gerada oferece maior customização e personalização do menú semanal. Use este menu como base e adapte o cardápio para otimizar resultados e adesão à sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3475 kcal, 258g proteína, 36g carboidratos líquidos, 246g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 188g proteína, 37g carboidratos líquidos, 268g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
2 porção(s) (651kcal, 44p, 9c, 47f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 2
3550 kcal, 242g proteína, 43g carboidratos líquidos, 245g gordura 49g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 1/2 porção(s) (408kcal, 6p, 11c, 35f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 porção(s) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
Dia 3
3450 kcal, 282g proteína, 30g carboidratos líquidos, 238g gordura 16g fibra por dia
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 onça(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 porção(s) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Dia 4
3500 kcal, 282g proteína, 29g carboidratos líquidos, 243g gordura 15g fibra por dia
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
3 enrolado(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 onça(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 porção(s) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Dia 5
3475 kcal, 209g proteína, 40g carboidratos líquidos, 267g gordura 19g fibra por dia
2/3 porção(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
6 onça(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
2 1/3 porção(s) (423kcal, 9p, 10c, 36f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
3 enrolado(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porção(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Dia 6
3475 kcal, 249g proteína, 37g carboidratos líquidos, 255g gordura 10g fibra por dia
2/3 porção(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porção(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Dia 7
3475 kcal, 353g proteína, 38g carboidratos líquidos, 207g gordura 14g fibra por dia
2/3 porção(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 recipiente(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/2 porção(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
Lista de compras (48 itens)
Produtos suínos
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Presunto cozido
4 oz (113g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
16 2/3 médio (3267g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (434g)
Alho
7 1/4 dente(s) (de alho) (22g)
Espinafre fresco
3 pacote (280 g) (870g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Cogumelos
3/4 lbs (340g)
Couve-de-bruxelas
6 oz (170g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Azeite
13 3/4 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
9 1/3 oz (265g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 3/4 lbs (794g)
Outro
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Folhas verdes variadas
13 1/2 xícara (405g)
Coxas de frango com pele
3 lbs (1285g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
6 recipiente(s) (900g)
Torresmo
4 oz (113g)
Tempero italiano
1 colher de chá (3g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Ovos
24 grande (1200g)
Parmesão
2/3 xícara (56g)
Manteiga
1/2 vara (55g)
Queijo
3/4 lbs (339g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 1/4 xícara, metades (124g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (128g)
Macadâmias sem casca, torradas
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pimenta-do-reino
11 1/2 g (11g)
Sal
1 oz (24g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Tilápia crua
3 1/2 lbs (1568g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 1/4 colher de sopa (mL)
Salsa
1/2 xícara (144g)
Molho picante
2 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1 lbs (453g)
Entrecôte (crua)
6 oz (170g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
6 fatia (138g)
Bebidas
Água
3/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
651kcal, 44p, 9c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por refeição)
3 folhas (2g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 pitada (0g)
3 grande (150g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1309kcal, 122p, 17c, 72f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 lata (516g)
3 xícara (90g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
408kcal, 6p, 11c, 35f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon & egg sandwich
442kcal, 34p, 2c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preheat oven to 450 F (230 C).
2
Take the strips of bacon and cut in half lengthwise so that you effectively double the number of strips (12 for each sandwich).
3
For each side of a 'bun', use 6 strips, with 3 going vertically, and 3 going horizontally. Intertwine the pieces to make a weave.
4
When both sides of the 'bun' are created, place them on a baking sheet and cook in oven for 20-30 minutes, flipping half way through.
5
Cook eggs according to your preference.
6
Remove bacon from oven, and once it has cooled a bit, put the eggs in between the 'buns' to form the sandwich.
7
Serve.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
1190kcal, 158p, 2c, 61f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (11g)
1/2 xícara (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cubos de bife
563kcal, 46p, 1c, 42f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (453g)
1
Em uma tigela pequena, amasse a manteiga e o alho até formar um creme. Reserve.
2
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
4
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente a manteiga de alho. Deixe derreter e mexa para envolver o bife. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
666kcal, 14p, 17c, 57f (por refeição)
A receita foi escalada em 7.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre
158kcal, 17p, 1c, 9f (por refeição)
15 folhas (15g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
3 fatia (69g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.
2
Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.
3
Dobre a outra metade por cima.
4
Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
3 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
393kcal, 17p, 5c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
528kcal, 30p, 1c, 44f (por refeição)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
2 pitada (0g)
6 oz (170g)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
423kcal, 9p, 11c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de presunto e queijo
430kcal, 33p, 4c, 31f (por refeição)
1 1/3 oz (38g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/3 xícara, ralado (38g)
2 2/3 grande (133g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até ficarem homogêneos.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm (6 a 8 polegadas) em fogo médio-alto.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre gentilmente as partes cozidas das bordas em direção ao centro para que os ovos crus alcancem a superfície quente da frigideira. Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo as partes cozidas conforme necessário.
5
Quando a superfície superior dos ovos estiver espessa e não houver líquido visível, coloque o presunto e o queijo de um lado da omelete.
6
Dobre a omelete ao meio e deslize para um prato; cubra com salsa. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
156kcal, 24p, 6c, 4f (por refeição)
2 recipiente(s) (300g)
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 colher de sopa (3g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
224kcal, 26p, 0c, 14f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
174kcal, 5p, 9c, 10f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.