Menú semanal de 90 g de proteína
Este menú semanal de 90 g de proteína ofrece un plan de comidas de 7 días pensado para quienes buscan mantener masa muscular y controlar el peso con una ingesta calórica moderada; al priorizar proteínas y comidas saciantes, ayuda a conservar músculo y a regular el apetito. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia y aleatoriza comidas para ajustarlo a tus gustos, necesidades o alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con macronutrientes fijos y listo para seguir. El menú incluye recetas fáciles, lista de la compra y preparaciones paso a paso; la versión generada es altamente personalizable para adaptar porciones, calorías y preferencias, mientras que el PDF es ideal si prefieres una opción inmediata. Ideal como plan de comidas para quienes entrenan o buscan un régimen alimenticio bajo en calorías pero rico en proteína, combina conveniencia y flexibilidad para distintos objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1075 kcal, 99g proteína, 56g carbohidratos netos, 43g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1100 kcal, 113g proteína, 72g carbohidratos netos, 35g grasa 11g fibra por día
3/4 porción(es) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
Día 2
1100 kcal, 97g proteína, 73g carbohidratos netos, 36g grasa 20g fibra por día
3/4 porción(es) (172kcal, 13p, 13c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 porción(es) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 3
1125 kcal, 92g proteína, 57g carbohidratos netos, 47g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (340kcal, 40p, 27c, 5f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 4
1025 kcal, 102g proteína, 32g carbohidratos netos, 48g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 5
1025 kcal, 91g proteína, 60g carbohidratos netos, 40g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 taza(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 pasteles de carne (279kcal, 33p, 6c, 13f)
4 remolachas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Día 6
1100 kcal, 97g proteína, 63g carbohidratos netos, 44g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
2/3 taza(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porción(es) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 porción(es) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Día 7
1050 kcal, 101g proteína, 36g carbohidratos netos, 49g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 12p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 chuleta(s) (345kcal, 40p, 2c, 20f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3/4 porción(es) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 porción(es) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
Lista de compras (54 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Pan
1/2 rebanada (16g)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Romero, seco
1 1/2 g (1g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/2 oz (14g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (6g)
Condimento chipotle
1 1/2 cdita (3g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 cdita (mL)
Pimentón (paprika)
1/2 cda (3g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Tomates guisados con pimientos y especias
3/4 lata (~425 g) (315g)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Caldo de huesos de pollo
1/2 cup(s) (mL)
Mezcla para aderezo ranch
1/8 sobre (28 g) (4g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (376g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Kale (col rizada)
1/4 lbs (125g)
Brócoli congelado
2 lbs (871g)
Champiñones
4 oz (113g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Concentrado de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Ajo
1/4 diente (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/4 lbs (1015g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
2 taza (270g)
Jugo de fruta
8 fl oz (mL)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Cereales para el desayuno
Granola
6 cucharada (34g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego bajo en grasa
3/4 taza (210g)
Mantequilla
1/4 barra (33g)
Huevos
5 grande (250g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
1 3/4 oz (49g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
3/4 lbs (340g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 chuleta (185g)
Cereales y pastas
Hominy blanco
3/4 lata (440 g) (330g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Bebidas
Agua
1/4 galón (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
3 rebanada (45g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
5 oz (142g)
Carne para estofado de res, cruda
3/4 lbs (341g)
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
172kcal, 13p, 13c, 6f (por comida)
6 cucharada (54g)
6 cucharada (34g)
3/4 taza (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/3 cda (1g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa mexicana de pozole
340kcal, 40p, 27c, 5f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3/4 lata (440 g) (330g)
3/4 lata (~425 g) (315g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una cacerola grande a fuego medio-alto. Engrasa la olla con spray de cocina.
2
Espolvorea la carne de cerdo de manera uniforme con la mezcla de condimentos chipotle.
3
Añade la carne de cerdo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que se dore.
4
Incorpora el hominy, los tomates y 1 taza de agua. Lleva a ebullición; cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento 20 minutos o hasta que la carne de cerdo esté tierna. Incorpora cilantro (opcional).
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
295kcal, 21p, 1c, 23f (por comida)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
1 pizca (0g)
1/2 cda (7g)
1/4 taza(s) (mL)
1 pizca (0g)
4 oz (113g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 paquete (568g)
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelette fiesta de pavo
164kcal, 12p, 2c, 12f (por comida)
1 grande (50g)
1 rebanada (15g)
1 cda (18g)
2 cucharada, rallada (14g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con algo de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente de 15–20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que el huevo crudo llegue a la superficie caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Cuando la superficie superior del huevo esté espesa y no quede huevo líquido visible, coloca el relleno en un lado de la omelette.
7
Dobla la omelette por la mitad y deslízala en un plato.
2. Moras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli con mantequilla
89kcal, 2p, 1c, 8f (por comida)
1 1/3 cda (19g)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (121g)
2/3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pastel de carne estilo suroeste
279kcal, 33p, 6c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1 cucharada, rallada (7g)
1/8 cdita (0g)
5 oz (142g)
1/2 rebanada (16g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos.
6
Con cuidado, cubre los pasteles con queso rallado. Vuelve a poner la bandeja en el horno hasta que el queso se derrita, 1-2 minutos más. Sirve.
2. Remolachas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por comida)
4 remolacha(s) (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash húngaro
346kcal, 39p, 7c, 17f (por comida)
3/4 lbs (341g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (170 g) (43g)
1/4 diente (1g)
3/8 taza(s) (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cdita (5g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla grande o en una cocotte a fuego medio. Cocina las cebollas en el aceite hasta que estén suaves, revolviendo con frecuencia. Retira las cebollas y reserva.
2
En un bol mediano, mezcla el pimentón, la pimienta y la mitad de la sal. Cubre los cubos de carne con la mezcla de especias y cocina en la olla donde se cocinaron las cebollas hasta que se doren por todos lados. Vuelve a añadir las cebollas a la olla y agrega la pasta de tomate, el agua, el ajo y la sal restante. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 1 1/2 a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna.
2. Arroz con caldo de huesos
92kcal, 4p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (por comida)
1/8 sobre (28 g) (4g)
1/2 cda (mL)
1 chuleta (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.