Menú semanal de 70 g de proteína
Este menú semanal de 70 g de proteína al día es ideal para quienes quieren controlar las calorías sin renunciar a una ingesta proteica suficiente para preservar la masa muscular y la saciedad. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan de 7 días predefinido en PDF para una opción rápida o generar tu propio plan de alimentación personalizable con lista de la compra y recetas intercambiables. Este plan de comidas funciona bien en regímenes alimenticios moderados en calorías, útil para pérdida de peso, mantenimiento o control metabólico; la versión generada se puede ajustar por calorías, intercambiar recetas y adaptar a alergias o preferencias para obtener un plan verdaderamente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 75g proteína, 75g carbohidratos netos, 39g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 89g proteína, 51g carbohidratos netos, 53g grasa 11g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 porción(es) (286kcal, 29p, 20c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
Día 2
1025 kcal, 77g proteína, 64g carbohidratos netos, 46g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 media(s) pimiento(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
Día 3
1000 kcal, 72g proteína, 96g carbohidratos netos, 30g grasa 12g fibra por día
1 huevo(s) (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sándwich(es) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porción(es) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 porción(es) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Día 4
1000 kcal, 72g proteína, 96g carbohidratos netos, 30g grasa 12g fibra por día
1 huevo(s) (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sándwich(es) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porción(es) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 porción(es) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Día 5
950 kcal, 70g proteína, 75g carbohidratos netos, 35g grasa 16g fibra por día
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 onza(s) (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Día 6
950 kcal, 70g proteína, 75g carbohidratos netos, 35g grasa 16g fibra por día
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 onza(s) (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Día 7
1000 kcal, 73g proteína, 67g carbohidratos netos, 41g grasa 18g fibra por día
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sándwich(es) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
Lista de compras (47 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 3/4 lbs (788g)
Especias y hierbas
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
1/4 cdita (2g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Condimento chipotle
1 1/3 cdita (3g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (525g)
Brócoli congelado
1/4 paquete (71g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (219g)
Pimiento
1 1/6 grande (193g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Lechuga romana
2 1/2 hoja interior (15g)
Champiñones
1/2 lbs (244g)
Zanahorias baby
48 mediana (480g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Zanahorias
3/8 mediana (23g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 oz (mL)
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Mayonesa
1/2 cda (mL)
Otro
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Tomates guisados con pimientos y especias
2/3 lata (~425 g) (280g)
Mezcla para coleslaw
2/3 taza (60g)
Frutas y jugos
Clementinas
6 fruta (444g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
9 grande (450g)
Queso provolone
1 rebanada(s) (28g)
Queso en lonchas
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Queso mozzarella, rallado
4 cucharada (22g)
Mantequilla
1/6 barra (21g)
Leche entera
1 1/2 taza(s) (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
4 oz (113g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Galletas saladas
16 crackers (56g)
Migas de pan
2 cucharada (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Salsa pesto
1 1/2 oz (46g)
Salsa barbacoa
3 1/4 fl oz (116g)
Vinagre de sidra de manzana
3/8 tsp (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
1 cucharada (9g)
Hominy blanco
2/3 lata (440 g) (293g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
2 oz (57g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
2/3 lbs (302g)
Bebidas
Agua
2/3 taza(s) (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
10 oz (284g)
Legumbres y derivados
Hummus
12 cda (180g)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
286kcal, 29p, 20c, 8f (por comida)
4 oz (112g)
1/4 cdita (1g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 paquete (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
1 pequeña (74g)
2 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 oz (113g)
2 hoja interior (12g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
162kcal, 7p, 13c, 8f (por comida)
1/2 rebanada (21 g c/u) (11g)
1 rebanada(s) (32g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada, picada (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Pimientos rellenos de pollo y quinoa con pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (por comida)
4 oz (113g)
2 2/3 cucharadita (9g)
1/6 frasco (177 g) (30g)
4 cucharada (21g)
1 mediana (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Debe rendir aproximadamente 1 taza de quinoa cocida. Reserva.
4
Mientras tanto, enciende el grill y coloca los pimientos bajo el grill durante 5 minutos hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Retira y deja enfriar.
5
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
6
En un bol mediano mezcla la quinoa, el pollo, el queso y el pesto.
7
Cuando los pimientos estén fríos, córtalos por la mitad y quita las semillas.
8
Rellena las mitades de pimiento con la mezcla de pollo y cubre con queso.
9
Hornea durante 10 minutos. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa mexicana de pozole
302kcal, 35p, 24c, 5f (por comida)
2/3 lbs (302g)
2/3 lata (440 g) (293g)
2/3 lata (~425 g) (280g)
1 1/3 cdita (3g)
2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una cacerola grande a fuego medio-alto. Engrasa la olla con spray de cocina.
2
Espolvorea la carne de cerdo de manera uniforme con la mezcla de condimentos chipotle.
3
Añade la carne de cerdo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que se dore.
4
Incorpora el hominy, los tomates y 1 taza de agua. Lleva a ebullición; cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento 20 minutos o hasta que la carne de cerdo esté tierna. Incorpora cilantro (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
258kcal, 24p, 30c, 3f (por comida)
1/3 taza (30g)
2 cda (34g)
4 oz (113g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Galletas saladas
135kcal, 2p, 18c, 6f (por comida)
16 crackers (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
99kcal, 7p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Tostada con mantequilla
57kcal, 2p, 6c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
breakfast preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo fácil con ajo
137kcal, 20p, 4c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
2 cucharada (14g)
6 oz (170g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2
En una cacerola pequeña derrite la mantequilla/margarina con el ajo. Sumerge los trozos de pollo en la mezcla de mantequilla/ajo, dejando que el exceso escurra, luego cubre completamente con pan rallado.
3
Coloca el pollo empanado en una fuente para hornear. Combina cualquier resto de la salsa de mantequilla/ajo con pan rallado y vierte la mezcla sobre las piezas de pollo. Hornea en el horno precalentado durante 20 a 30 minutos o hasta que ya no esté rosado por dentro. El tiempo puede variar según el grosor de la pechuga.
4
Sirve.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
337kcal, 40p, 8c, 15f (por comida)
3/8 mediana (23g)
6 oz (168g)
3/8 tsp (mL)
1/6 cdita, hojas (0g)
3/4 cda (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich club de pollo
273kcal, 19p, 14c, 15f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada(s) (32g)
1/2 hoja interior (3g)
1/2 cda (mL)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el sándwich a su gusto.