Plano alimentar de 70 g de proteína
Este plano alimentar de 70 g de proteína por dia é indicado para quem busca uma dieta semanal de baixa a moderada caloria com macros equilibrados — útil para perda de peso controlada, manutenção do peso ou ganho de massa magra em iniciantes. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e combina proteínas magras, vegetais e fontes de carboidratos para promover saciedade e recuperação muscular. Você pode usar este menu semanal de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajustando calorias, trocando receitas e atendendo restrições/alergias) ou baixar um plano pronto em PDF, que é fixo e não permite alterações. A versão gerada oferece ampla personalização para adaptar metas, preferências e refeições fora do plano, enquanto o PDF é a opção rápida para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 75g proteína, 75g carboidratos líquidos, 39g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 89g proteína, 51g carboidratos líquidos, 53g gordura 11g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 porção(s) (286kcal, 29p, 20c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
Dia 2
1025 kcal, 77g proteína, 64g carboidratos líquidos, 46g gordura 12g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 metade(s) de pimentão (367kcal, 34p, 12c, 19f)
Dia 3
1000 kcal, 72g proteína, 96g carboidratos líquidos, 30g gordura 12g fibra por dia
1 ovos (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sanduíche(s) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porção(s) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Dia 4
1000 kcal, 72g proteína, 96g carboidratos líquidos, 30g gordura 12g fibra por dia
1 ovos (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sanduíche(s) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porção(s) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Dia 5
950 kcal, 70g proteína, 75g carboidratos líquidos, 35g gordura 16g fibra por dia
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Dia 6
950 kcal, 70g proteína, 75g carboidratos líquidos, 35g gordura 16g fibra por dia
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Dia 7
1000 kcal, 73g proteína, 67g carboidratos líquidos, 41g gordura 18g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
6 fruta (444g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (219g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Pimentão
1 1/6 grande (193g)
Alface romana
2 1/2 folha interna (15g)
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
Brócolis congelado
1/4 embalagem (71g)
Cogumelos
1/2 lbs (244g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Cenouras baby
48 médio (480g)
Cenouras
3/8 médio (23g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 oz (85g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Provolone
1 fatia(s) (28g)
Queijo fatiado
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Mussarela ralada
4 colher de sopa (22g)
Manteiga
1/6 vara (21g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Azeite
1/4 oz (mL)
Maionese
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
4 oz (113g)
Outro
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Tomates cozidos com pimentões e especiarias
2/3 lata (~425 g) (280g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2/3 xícara (60g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 3/4 lbs (788g)
Especiarias e ervas
Páprica
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
2 pitada (2g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Tempero chipotle
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Biscoitos salgados
16 bolachas salgadas (56g)
Farinha de rosca
2 colher de sopa (14g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Molho pesto
1 1/2 oz (46g)
Molho barbecue
3 1/4 fl oz (116g)
Vinagre de maçã
3/8 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
1 colher de sopa (9g)
Hominy branco
2/3 lata (440 g) (293g)
Lanches
Chips de tortilla
2 oz (57g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
2/3 lbs (302g)
Bebidas
Água
2/3 xícara(s) (mL)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
10 oz (284g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3/4 xícara (180g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pequeno (74g)
4 oz (113g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1 fatia(s) (28g)
2 folha interna (12g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
286kcal, 29p, 20c, 8f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
4 oz (112g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/4 embalagem (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
162kcal, 7p, 13c, 8f (por refeição)
1/2 fatia (≈20 g cada) (11g)
1 fatia(s) (32g)
4 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picada (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
367kcal, 34p, 12c, 19f (por refeição)
4 oz (113g)
2 2/3 colher de chá (9g)
1/6 pote (175 g) (30g)
4 colher de sopa (21g)
1 médio (119g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
99kcal, 7p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Torrada com manteiga
57kcal, 2p, 6c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Pozole mexicano
302kcal, 35p, 24c, 5f (por refeição)
2/3 lata (440 g) (293g)
2/3 lbs (302g)
2/3 lata (~425 g) (280g)
1/2 colher de sopa (3g)
2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.
2
Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.
3
Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.
4
Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
258kcal, 24p, 30c, 3f (por refeição)
1/3 xícara (30g)
2 colher de sopa (34g)
4 oz (113g)
1 fatia(s) (32g)
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (por refeição)
16 bolachas salgadas (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango fácil ao alho
137kcal, 20p, 4c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 colher de sopa (14g)
6 oz (170g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma panela pequena, derreta a manteiga/margarina com o alho. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de manteiga/alho, deixando o excesso escorrer, e depois cubra completamente com farinha de rosca.
3
Coloque o frango empanado em uma assadeira. Combine qualquer sobra da mistura de manteiga/alho com mais farinha de rosca e espalhe sobre os pedaços de frango. Asse no forno preaquecido por 20 a 30 minutos ou até que não haja mais rosa por dentro. O tempo pode variar dependendo da espessura do peito de frango.
4
Sirva.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche club de frango
273kcal, 19p, 14c, 15f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia(s) (32g)
1/2 folha interna (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
337kcal, 40p, 8c, 15f (por refeição)
3/8 médio (23g)
3 oz (85g)
6 oz (168g)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 pitada, folhas (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.