Menú semanal ayuno intermitente de 2400 calorías
Este menú semanal para ayuno intermitente de ~2400 calorías está diseñado para quienes buscan mantener masa muscular y energía durante una ventana de alimentación corta: alto en proteínas, con carbohidratos moderados y grasas saludables para saciedad y recuperación. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa, por lo que es ideal como punto de partida para deportistas moderadamente activos o para quien necesite un régimen alimenticio estructurado alrededor del ayuno. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, macros, intercambia recetas y adapta alérgenos) o descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. La versión generada ofrece más personalización y seguimiento —perfecta si quieres un plan de comidas a medida— mientras que el PDF es una opción rápida si prefieres seguir un menú semanal ya establecido.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 177g proteína, 121g carbohidratos netos, 118g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2375 kcal, 157g proteína, 180g carbohidratos netos, 102g grasa 27g fibra por día
12 onza(s) (837kcal, 77p, 14c, 52f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Día 2
2375 kcal, 156g proteína, 165g carbohidratos netos, 106g grasa 32g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (873kcal, 74p, 77c, 23f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 sándwich (1113kcal, 77p, 76c, 54f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 3
2350 kcal, 185g proteína, 95g carbohidratos netos, 125g grasa 27g fibra por día
2 chuleta(s) de cerdo (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Día 4
2350 kcal, 185g proteína, 95g carbohidratos netos, 125g grasa 27g fibra por día
2 chuleta(s) de cerdo (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Día 5
2425 kcal, 183g proteína, 123g carbohidratos netos, 114g grasa 41g fibra por día
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Día 6
2425 kcal, 183g proteína, 123g carbohidratos netos, 114g grasa 41g fibra por día
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Día 7
2375 kcal, 188g proteína, 64g carbohidratos netos, 137g grasa 32g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 2/3 porción(es) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
Lista de compras (52 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
11 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1443g)
Espinaca fresca
1/2 paquete (170 g) (85g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (163g)
Cilantro fresco
4 cda, picado (12g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 1/3 taza (768g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Cebolla morada
2 pequeña (140g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Pimiento
4 grande (656g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
3 rebanada(s) (85g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
4 chuleta (740g)
Tocino
3 rebanada(s) (30g)
Productos lácteos y huevos
Queso romano
1/2 oz (14g)
Queso
2 3/4 oz (77g)
Mantequilla
8 cdita (36g)
Huevos
4 grande (200g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
10 1/2 g (10g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (17g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Condimento chipotle
1/2 cda (3g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Productos horneados
Bollo
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
Pan
5 rebanada(s) (160g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Tortillas de harina
1 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (74g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3/4 lbs (340g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
34 3/4 oz (974g)
Dulces
Miel
3/4 cda (16g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Hummus
5 cda (75g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa picante
1 1/2 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Salsa honey mustard
4 cda (60g)
Aderezo para ensaladas
7 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
9 2/3 taza (290g)
Chicharrones
3/4 oz (21g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
10 oz (284g)
Fiambres de jamón
6 oz (170g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (879g)
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/2 lata (mL)
Bebidas
Agua
6 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 2/3 lata (1147g)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta BLT
957kcal, 53p, 89c, 40f (por comida)
1 taza de tomates cherry (149g)
3 rebanada(s) (85g)
1/2 oz (14g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 paquete (170 g) (85g)
1/8 cdita (1g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra.
2
Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añada el tocino; cocine 6 minutos o hasta que esté crujiente. Retire el tocino de la sartén; cuando esté lo bastante frío para manipular, desmenúcelo.
3
Agregue los tomates y la sal a los jugos en la sartén; cocine 3 minutos o hasta que los tomates estén tiernos, removiendo ocasionalmente.
4
Añada la espinaca y la pasta a la sartén; cocine 1 minuto o hasta que la espinaca empiece a marchitarse, removiendo ocasionalmente.
5
Espolvoree la pasta con el tocino, la pimienta y el queso.
6
Sirva.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
837kcal, 77p, 14c, 52f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda (16g)
1 cda (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
873kcal, 74p, 77c, 23f (por comida)
5/8 cdita (mL)
1 1/4 taza (38g)
5 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (135g)
5 cda (75g)
5 rebanada(s) (160g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo glaseado con miel y mostaza
1113kcal, 77p, 76c, 54f (por comida)
1/2 taza (15g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
4 cda (60g)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra la pechuga de pollo con la mitad de la salsa de miel y mostaza.
2
Cocine el pollo en una sartén a fuego medio-alto, unos 5 minutos por lado o hasta que esté hecho a 165 F (75 C). Retire de la sartén y coloque el queso encima mientras el pollo aún esté caliente.
3
Unte la salsa restante en las caras cortadas del bollo.
4
Coloque el pollo sobre la base del bollo; cubra con lechuga, tomate y la tapa del bollo. Sirva.
5
Para preparar en cantidad: cocine el pollo y guárdelo en el refrigerador por separado del resto de los ingredientes del sándwich. Arme el sándwich el día que lo vaya a comer para obtener mejores resultados. Recaliente el pollo si lo desea.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo cremosas con chipotle
908kcal, 82p, 4c, 62f (por comida)
4 cda, picado (12g)
2 cda (mL)
1/2 cda (3g)
1/2 lata (mL)
4 chuleta (740g)
1
Unta las chuletas de cerdo con aceite, aproximadamente la mitad del condimento de chipotle y sal/pimienta al gusto.
2
Calienta una sartén con paredes a fuego medio y coloca las chuletas.
3
Cocina por cada lado unos 4-5 minutos o hasta que estén completamente hechas.
4
Vierte la leche de coco en la sartén y añade el resto del condimento chipotle y el cilantro picado. Mezcla por la sartén hasta que esté bien integrado y caliente. Prueba y ajusta el sazonado si hace falta.
5
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
326kcal, 11p, 16c, 19f (por comida)
8 cdita (mL)
5 1/3 taza (768g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
702kcal, 60p, 1c, 51f (por comida)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 pequeña (70g)
1 pepino (21 cm) (301g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de jamón, tocino y aguacate
760kcal, 52p, 37c, 42f (por comida)
3 cucharada, rallada (21g)
1 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (74g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino siguiendo las indicaciones del envase.
2
Coloque el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la tortilla y enrolle. Sirva.
2. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1164kcal, 108p, 16c, 64f (por comida)
2/3 pequeña (47g)
2/3 taza, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 taza (80g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 2/3 cdita (mL)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.