Plano alimentar de jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2400 calorias é indicado para quem quer manter massa magra e ter energia durante a janela de alimentação, combinando aporte proteico elevado e controle de carboidratos para maior saciedade e recuperação; é útil tanto para praticantes de treino quanto para quem busca estabilidade de peso. O cardápio semanal de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras e distribuição diária de macros pensada para facilitar o jejum intermitente. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar seu próprio menu semanal personalizável — trocando refeições, ajustando calorias e macronutrientes e acomodando preferências ou restrições. A versão gerada é totalmente customizável, perfeita para adaptar a dieta semanal ao seu estilo de vida e objetivos, enquanto o PDF é a opção mais rápida para começar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 177g proteína, 121g carboidratos líquidos, 118g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2375 kcal, 157g proteína, 180g carboidratos líquidos, 102g gordura 27g fibra por dia
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Dia 2
2375 kcal, 156g proteína, 165g carboidratos líquidos, 106g gordura 32g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (873kcal, 74p, 77c, 23f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 sanduíche (1113kcal, 77p, 76c, 54f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 3
2350 kcal, 185g proteína, 95g carboidratos líquidos, 125g gordura 27g fibra por dia
2 costeleta(s) de porco (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 porção(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Dia 4
2350 kcal, 185g proteína, 95g carboidratos líquidos, 125g gordura 27g fibra por dia
2 costeleta(s) de porco (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 porção(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Dia 5
2425 kcal, 183g proteína, 123g carboidratos líquidos, 114g gordura 41g fibra por dia
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Dia 6
2425 kcal, 183g proteína, 123g carboidratos líquidos, 114g gordura 41g fibra por dia
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Dia 7
2375 kcal, 188g proteína, 64g carboidratos líquidos, 137g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 2/3 porção(s) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
Lista de compras (52 itens)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3/4 lbs (340g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
34 3/4 oz (974g)
Especiarias e ervas
Sal
10 1/2 g (10g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (17g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Tempero chipotle
1/2 colher de sopa (3g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Doces
Mel
3/4 colher de sopa (16g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (163g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Tomates
11 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1443g)
Espinafre fresco
1/2 pacote (170 g) (85g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Coentro fresco
4 colher de sopa, picado (12g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 1/3 xícara (768g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Cebola roxa
2 pequeno (140g)
Pimentão
4 grande (656g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Homus
5 colher de sopa (75g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Molho picante
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Bacon cru
3 fatia(s) (85g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
4 pedaço (740g)
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
1/2 oz (14g)
Queijo
2 3/4 oz (77g)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (36g)
Ovos
4 grande (200g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Produtos de panificação
Pão
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Pão
5 fatia(s) (160g)
Tortillas de farinha
1 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (74g)
Outro
Folhas verdes variadas
9 2/3 xícara (290g)
Torresmo
3/4 oz (21g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Gorduras e óleos
Molho mostarda e mel
4 colher de sopa (60g)
Molho para salada
7 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
10 oz (284g)
Presunto fatiado
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 abacate(s) (879g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 2/3 lata (1147g)
Bebidas
Água
6 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
837kcal, 77p, 14c, 52f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
3/4 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (17g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Macarrão BLT
957kcal, 53p, 89c, 40f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
3 fatia(s) (85g)
1/2 oz (14g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 pacote (170 g) (85g)
1 pitada (1g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra.
2
Aqueça uma grande frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o bacon; cozinhe por 6 minutos ou até ficar crocante. Retire o bacon da panela; quando estiver frio o suficiente para manusear, esfarele.
3
Adicione os tomates e o sal aos respingos na panela; cozinhe por 3 minutos ou até os tomates ficarem macios, mexendo ocasionalmente.
4
Adicione o espinafre e o macarrão à panela; cozinhe por 1 minuto ou até o espinafre começar a murchar, mexendo ocasionalmente.
5
Polvilhe o macarrão com o bacon, pimenta e queijo.
6
Sirva.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango glaceado com mel e mostarda
1113kcal, 77p, 76c, 54f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
4 colher de sopa (60g)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra o peito de frango com metade da mistura de mel e mostarda.
2
Cozinhe o frango em uma frigideira em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos de cada lado ou até atingir 165 F (75 C). Retire da frigideira e coloque o queijo por cima enquanto o frango ainda estiver quente.
3
Espalhe o restante do molho nas metades cortadas do pão.
4
Coloque o frango sobre a base do pão; cubra com alface, tomate e a outra metade do pão. Sirva.
5
Para fazer em grande quantidade: cozinhe o frango e mantenha-o na geladeira separadamente dos demais ingredientes do sanduíche. Monte o sanduíche no dia de consumir para melhores resultados. Reaqueça o frango, se desejar.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
873kcal, 74p, 77c, 23f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara (38g)
5 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (135g)
5 colher de sopa (75g)
5 fatia(s) (160g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao molho cremoso de chipotle
908kcal, 82p, 4c, 62f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (12g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 lata (mL)
4 pedaço (740g)
1
Esfregue as costeletas de porco com óleo, cerca de metade do tempero de chipotle, e sal/pimenta a gosto.
2
Aqueça uma frigideira com laterais em fogo médio e coloque as costeletas.
3
Cozinhe cada lado por cerca de 4–5 minutos ou até estarem totalmente cozidas.
4
Despeje o leite de coco na frigideira e acrescente o restante do tempero de chipotle e o coentro picado. Misture na panela até ficar bem combinado e aquecido. Prove e ajuste os temperos se necessário.
5
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
326kcal, 11p, 16c, 19f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
5 1/3 xícara (768g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
4 colher de sopa (mL)
1 pequeno (70g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
702kcal, 60p, 1c, 51f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1164kcal, 108p, 16c, 64f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 xícara, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 xícara (80g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de presunto, bacon e abacate
760kcal, 52p, 37c, 42f (por refeição)
3 colher de sopa, ralado (21g)
1 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (74g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.
2. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.