Menú semanal de ayuno intermitente de 1700 calorías
Este menú semanal diseñado para ayuno intermitente y ~1.700 calorías diarias es ideal si buscas perder peso manteniendo masa muscular gracias a su aporte proteico alto y su equilibrio de carbohidratos, grasas y fibra. Como plan de alimentación o régimen alimenticio sirve a quienes siguen ventanas de ayuno y necesitan comidas claras, lista de la compra y recetas fáciles de preparar. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías y macros y adapta a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF de 7 días sin modificaciones. La versión generada permite mayor personalización para ajustar por objetivos, preferencias y intolerancias, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y lista para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 120g proteína, 107g carbohidratos netos, 78g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 109g proteína, 110g carbohidratos netos, 86g grasa 20g fibra por día
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
3 porción(es) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
Día 2
1725 kcal, 111g proteína, 173g carbohidratos netos, 53g grasa 28g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 onza(s) (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 porción(es) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
Día 3
1700 kcal, 119g proteína, 65g carbohidratos netos, 95g grasa 26g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz cerdo (587kcal, 54p, 8c, 37f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Día 4
1675 kcal, 128g proteína, 127g carbohidratos netos, 64g grasa 19g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 1/3 porción(es) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
1/2 porción(es) (49kcal, 0p, 2c, 4f)
Día 5
1675 kcal, 131g proteína, 113g carbohidratos netos, 65g grasa 26g fibra por día
1 sándwich(es) (543kcal, 40p, 56c, 16f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2/3 porción(es) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
Día 6
1725 kcal, 121g proteína, 79g carbohidratos netos, 90g grasa 30g fibra por día
2 sándwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 7
1725 kcal, 121g proteína, 79g carbohidratos netos, 90g grasa 30g fibra por día
2 sándwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (52 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Almendras
5 cucharada, entera (45g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Uvas
2 taza (184g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Jugo de limón
1/3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (90g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (422g)
Pimiento
1 pequeña (74g)
Lechuga romana
1/8 cabeza (40g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Champiñones
3 oz (91g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Ajo
5 1/2 diente(s) (17g)
Berza (hojas de col)
29 1/4 oz (832g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Bacalao, crudo
18 2/3 oz (529g)
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
1/2 lbs (227g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
10 3/4 taza (323g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Farro
1/2 taza (104g)
Mezcla para coleslaw
1/8 paquete (400 g) (40g)
Muslos de pollo con piel
1 1/3 lbs (605g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Condimento cajún
2 2/3 cdita (6g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Mostaza
1 cdita (5g)
Productos lácteos y huevos
Kefir con sabor
3 taza (mL)
Queso provolone
1 rebanada(s) (28g)
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Queso en lonchas
3 1/4 oz (91g)
Nata para montar
5 cucharada (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
4 oz (113g)
Productos horneados
Pan
19 oz (544g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Bebidas
Agua
6 taza(s) (mL)
Productos de cerdo
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
Solomillo de cerdo, crudo
1/2 lbs (227g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
3/4 lbs (340g)
Roast beef loncheado
4 oz (113g)
Fiambre de pavo
1 lbs (454g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/3 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Hummus
8 cda (120g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 cucharada, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
1 pequeña (74g)
2 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 oz (113g)
2 hoja interior (12g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Kéfir
450kcal, 24p, 74c, 7f (por comida)
3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 rebanada (96g)
3/4 lata (129g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cdita (mL)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
249kcal, 41p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Maíz
185kcal, 5p, 34c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de jamón, tocino y aguacate
825kcal, 60p, 39c, 43f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3 rebanada(s) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Arme el sándwich a su gusto; añada las verduras que prefiera.
dinner preparación - 1 días
1. Ragú de cerdo y champiñones
587kcal, 54p, 8c, 37f (por comida)
3/8 pinta, tomates cherry (119g)
3/8 cda (mL)
3 oz (91g)
5 cucharada (mL)
1/3 taza(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Corta el cerdo en medallones de una pulgada y añádelos a la sartén. Una vez dorados por ambos lados y totalmente cocidos, retira el cerdo y reserva.
2
Añade los champiñones a la sartén y saltea durante unos 5 minutos. Añade los tomates y cocina 2 minutos más.
3
Añade la crema y el caldo y cocina a fuego lento durante 4-8 minutos hasta que se haya reducido y formado una salsa más espesa. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Incorpora el cerdo y calienta hasta que esté bien caliente. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
353kcal, 55p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Ensalada de col (coleslaw)
49kcal, 0p, 2c, 4f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 diente (0g)
1/3 cda (mL)
1/3 cda (mL)
1/8 paquete (400 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.1x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
3. Mezcla de arroz con sabor
382kcal, 11p, 77c, 2f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de roast beef en bagel
543kcal, 40p, 56c, 16f (por comida)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
1 cdita (5g)
4 oz (113g)
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
1 hoja exterior (28g)
1/2 tomate ciruela (31g)
1
Arme el sándwich a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
396kcal, 54p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
106kcal, 5p, 3c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
698kcal, 59p, 61c, 18f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 taza (30g)
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
4 cda (60g)
4 rebanada(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.