Plano alimentar de jejum intermitente de 1700 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1700 calorias é indicado para quem busca perda de peso moderada, manutenção de massa magra e melhor controle do apetite — a combinação de proteína elevada, fibras e carboidratos moderados ajuda na saciedade e no desempenho. O cardápio de 7 dias funciona como um menu semanal prático, com receitas fáceis e lista de compras: você pode usá‑lo de duas maneiras — gerar seu próprio menú semanal personalizável (troque refeições, ajuste macros e adapte por alergias ou preferências) ou baixar o PDF pronto com porções fixas para seguir como dieta semanal. A versão gerada destaca‑se pela personalização (objetivos calóricos, trocas de receitas e suporte a restrições), enquanto o PDF é ideal para quem quer um cardápio imediato e sem ajustes. Seja customizando seu plano alimentar ou seguindo o cardápio pronto, este menú oferece equilíbrio nutricional e praticidade para resultados consistentes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 120g proteína, 107g carboidratos líquidos, 78g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 109g proteína, 110g carboidratos líquidos, 86g gordura 20g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
3 porção(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
Dia 2
1725 kcal, 111g proteína, 173g carboidratos líquidos, 53g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 porção(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
Dia 3
1700 kcal, 119g proteína, 65g carboidratos líquidos, 95g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz porco (587kcal, 54p, 8c, 37f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Dia 4
1675 kcal, 128g proteína, 127g carboidratos líquidos, 64g gordura 19g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 1/3 porção(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
1/2 porção(s) (49kcal, 0p, 2c, 4f)
Dia 5
1675 kcal, 131g proteína, 113g carboidratos líquidos, 65g gordura 26g fibra por dia
1 sanduíche(s) (543kcal, 40p, 56c, 16f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2/3 porção(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
Dia 6
1725 kcal, 121g proteína, 79g carboidratos líquidos, 90g gordura 30g fibra por dia
2 sanduíche(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Dia 7
1725 kcal, 121g proteína, 79g carboidratos líquidos, 90g gordura 30g fibra por dia
2 sanduíche(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (52 itens)
Produtos lácteos e ovos
Kefir aromatizado
3 xícara (mL)
Provolone
1 fatia(s) (28g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Creme de leite (nata) para bater
5 colher de sopa (mL)
Queijo fatiado
3 1/4 oz (91g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Alface romana
1/8 cabeça (40g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (422g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Cogumelos
3 oz (91g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Couve-manteiga
29 1/4 oz (832g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
4 oz (113g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Outro
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Folhas verdes variadas
10 3/4 xícara (323g)
Farro
1/2 xícara (104g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/8 embalagem (400 g) (40g)
Coxas de frango com pele
1 1/3 lbs (605g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Amêndoas
5 colher de sopa, inteira (45g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Uvas
2 xícara (184g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Bacalhau, cru
18 2/3 oz (529g)
Postas de atum yellowfin, cru
1/2 lbs (227g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Tempero cajun
1 colher de sopa (6g)
Cominho moído
3/8 pitada (0g)
Mostarda
1 colher de chá (5g)
Bebidas
Água
6 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
19 oz (544g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/3 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
1/2 lbs (227g)
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
3/4 lbs (340g)
Roast beef fatiado (fri‑frio)
4 oz (113g)
Fiambre de peru
1 lbs (454g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Homus
1/2 xícara (120g)
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pequeno (74g)
4 oz (113g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1 fatia(s) (28g)
2 folha interna (12g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Kefir
450kcal, 24p, 74c, 7f (por refeição)
3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 fatia (96g)
3/4 lata (129g)
3/8 abacate(s) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 1 dias
1. Ragout de porco e cogumelos
587kcal, 54p, 8c, 37f (por refeição)
3 oz (91g)
3/8 pint, tomatinhos (119g)
1 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio. Corte o porco em medalhões de 2–3 cm e adicione à frigideira. Quando dourarem dos dois lados e estiverem completamente cozidos, retire o porco e reserve.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates e cozinhe por mais 2 minutos.
3
Adicione o creme e o caldo e deixe ferver por 4–8 minutos até reduzir um pouco e formar um molho mais espesso. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Volte o porco para a frigideira e aqueça até ficar bem aquecido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de presunto, bacon e abacate
825kcal, 60p, 39c, 43f (por refeição)
3/8 abacate(s) (75g)
3 fatia(s) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Monte o sanduíche ao seu gosto — acrescente os legumes de sua preferência.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
353kcal, 55p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Salada de repolho (coleslaw)
49kcal, 0p, 2c, 4f (por refeição)
3/8 pitada (0g)
3/8 pitada (0g)
1/8 dente (de alho) (0g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1/8 embalagem (400 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.1x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho batendo o óleo, o suco de limão, o alho, o cominho e o sal em uma tigela pequena.
2
Na hora de servir, misture o coleslaw com o molho e sirva.
3. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Couve com alho
106kcal, 5p, 3c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de bagel com rosbife
543kcal, 40p, 56c, 16f (por refeição)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1 colher de chá (5g)
4 oz (113g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
1 folha externa (28g)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1
Monte o sanduíche ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
698kcal, 59p, 61c, 18f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 xícara (30g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.