Menú semanal de ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1300 calorías por día es un plan de alimentación de 7 días pensado para quienes buscan perder peso controlando las calorías y manteniendo masa muscular gracias a su aporte proteico (~100 g/día). El plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa, con un equilibrio de macronutrientes que favorece la saciedad y la adherencia. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable para intercambiar comidas, ajustar calorías, modificar macros o gestionar alergias. La versión generada se puede personalizar para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias, con opciones imprimibles y listas de compra automáticas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 102g proteína, 78g carbohidratos netos, 58g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 94g proteína, 123g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/4 porción(es) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 1/4 taza (50kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Día 2
1275 kcal, 102g proteína, 99g carbohidratos netos, 44g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (454kcal, 53p, 36c, 7f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Día 3
1300 kcal, 108g proteína, 52g carbohidratos netos, 67g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porción(es) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 4
1300 kcal, 108g proteína, 52g carbohidratos netos, 67g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porción(es) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 5
1325 kcal, 101g proteína, 57g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porción(es) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Día 6
1325 kcal, 101g proteína, 57g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porción(es) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Día 7
1300 kcal, 98g proteína, 106g carbohidratos netos, 46g grasa 15g fibra por día
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
Lista de compras (47 artículos)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
3/4 lbs (340g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
6 1/4 oz (177g)
Solomillo de cerdo, crudo
1/2 lbs (227g)
Especias y hierbas
Sal
4 g (4g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Condimento chipotle
1 1/3 cdita (3g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Mayonesa
5 cda (mL)
Aceite de oliva
11 1/2 g (mL)
Aderezo ranch
2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
17 oz (487g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (472g)
Okra congelada
1 1/4 cup (140g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (209g)
Lechuga romana
2 cabeza (1256g)
Apio crudo
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (17g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1/2 lbs (227g)
Granos de maíz congelados
6 cucharada (51g)
Habas de lima, congeladas
6 cucharada (60g)
Otro
Salsa para salteados
4 cucharada (68g)
Mezcla de hojas verdes
9 1/2 taza (285g)
Tomates guisados con pimientos y especias
1/2 lata (~425 g) (210g)
Salsa de chile sriracha
1 cdita (5g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
9 1/4 cucharada (108g)
Hominy blanco
1/2 lata (440 g) (220g)
Bebidas
Agua
1 1/4 taza (mL)
Dulces
Miel
1 1/4 cdita (9g)
Productos lácteos y huevos
Ghee
1 1/4 cdita (6g)
Leche entera
2 2/3 taza(s) (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 2/3 lata (628g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
4 cda (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 lbs (452g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
22 oz (618g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1/2 lb (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 tsp (mL)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
4 cucharada (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/4 cdita (9g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Okra
50kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 1/4 cup (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa mexicana de pozole
454kcal, 53p, 36c, 7f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 lata (440 g) (220g)
1/2 lata (~425 g) (210g)
1 cdita (2g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una cacerola grande a fuego medio-alto. Engrasa la olla con spray de cocina.
2
Espolvorea la carne de cerdo de manera uniforme con la mezcla de condimentos chipotle.
3
Añade la carne de cerdo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que se dore.
4
Incorpora el hominy, los tomates y 1 taza de agua. Lleva a ebullición; cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento 20 minutos o hasta que la carne de cerdo esté tierna. Incorpora cilantro (opcional).
5
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de res con jengibre y zanahoria
573kcal, 53p, 24c, 29f (por comida)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (6g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
4 cda (mL)
1 grande (72g)
1 cdita (5g)
2 cda (mL)
1 lbs (452g)
4 cucharada (46g)
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, en un bol pequeño mezcla la mayonesa y la sriracha. Reserva.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el jengibre y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Agrega la carne y salpimienta. Desmenuza la carne y cocina hasta que esté dorada, 5-8 minutos.
4
Incorpora las zanahorias y la salsa de soja y cocina un par de minutos más hasta que las zanahorias estén tiernas y la salsa de soja se haya reducido.
5
Sirve el arroz y coloca encima la mezcla de carne y zanahoria. Riega con la mayonesa con sriracha, espolvorea cilantro y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
449kcal, 53p, 11c, 20f (por comida)
1 mediana (61g)
1 lbs (448g)
1 tsp (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
6 oz (170g)
1 cdita (mL)
1 hoja interior (6g)
2 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
2 cda (34g)
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 lb (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
6 cucharada (51g)
6 cucharada (60g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.