1300‑Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsverlust und Fettabbau: das moderate Kaloriendefizit kombiniert mit einem vergleichsweise hohen Proteinanteil hilft, Muskelmasse zu erhalten und Hungerphasen besser zu kontrollieren. Als Essensplan beziehungsweise Speiseplan ist er für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet, die ein strukturiertes Diätplan‑Konzept im Intervallfasten umsetzen möchten. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen (nicht anpassbar) oder mit dem Generator einen personalisierten Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Makros auf deine Ziele einstellen. Die individuell generierte Version bietet flexible Anpassungen (Kalorien, Makros, Lieblingsrezepte, Einkaufsliste) und macht den Essensplan alltagsgerecht.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 102g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 94g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 1/4 Tasse (50kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Tag 2
1275 kcal, 102g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Portion(en) (454kcal, 53p, 36c, 7f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Tag 3
1300 kcal, 108g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 Portion(en) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 4
1300 kcal, 108g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 Portion(en) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 5
1325 kcal, 101g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Portion(en) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Tag 6
1325 kcal, 101g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Portion(en) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Tag 7
1300 kcal, 98g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Okraschote, gefroren
1 1/4 Tasse (140g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
17 oz (487g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (472g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
Karotten
3 1/2 mittel (209g)
Römersalat
2 Kopf (1256g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1/2 lbs (227g)
Sellerie, roh
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
Gefrorene maiskörner
6 EL (51g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
6 EL (60g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Mayonnaise
5 EL (mL)
Olivenöl
11 1/2 g (mL)
Ranch‑dressing
2 TL (mL)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Gewürze und Kräuter
Chipotle-gewürz
1 1/3 TL (3g)
Salz
4 g (4g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Süßwaren
Honig
1 1/4 TL (9g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
6 1/4 oz (177g)
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
3/4 lbs (340g)
Schweinefilet, roh
1/2 lbs (227g)
Milch- und Eierprodukte
Ghee
1 1/4 TL (6g)
Vollmilch
2 2/3 Tasse(n) (mL)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/4 Beutel (≈160 g) (119g)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
4 EL (68g)
Gemischte blattsalate
9 1/2 Tasse (285g)
Geschmorte tomaten mit paprika und gewürzen
1/2 Dose (≈425 g) (210g)
Sriracha-chilisauce
1 TL (5g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
9 1/4 EL (108g)
Weiße hominy
1/2 Dose (ca. 440 g) (220g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
4 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 lbs (452g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 2/3 Dose (628g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
22 oz (618g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1/2 lb (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 TL (mL)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
386kcal, 38p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1 1/4 TL (9g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Okra
50kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (140g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (mL)
2 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
4 EL (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mexikanische Posole-Suppe
454kcal, 53p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 Dose (ca. 440 g) (220g)
1/2 Dose (≈425 g) (210g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Topf mit Kochspray einfetten.
2
Schweinefleisch gleichmäßig mit Chipotle-Gewürzmischung bestreuen.
3
Schweinefleisch in den Topf geben; 4 Minuten oder bis es gebräunt ist anbraten.
4
Hominy, Tomaten und 1 Tasse Wasser einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Schweinefleisch zart ist. Optional Koriander unterrühren.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ingwer-Rind & Karotten-Bowl
573kcal, 53p, 24c, 29f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (6g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
4 EL (mL)
1 groß (72g)
1 TL (5g)
2 EL (mL)
1 lbs (452g)
4 EL (46g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Inzwischen Mayonnaise und Sriracha in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer hinzufügen und 1 Minute aromatisch anbraten. Rindfleisch sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Fleisch zerkleinern und 5–8 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Karotten und Sojasauce einrühren und ein paar Minuten weitergaren, bis die Karotten weich sind und die Sojasauce reduziert ist.
5
Reis anrichten und die Rind-Karotten-Mischung daraufgeben. Mit Sriracha-Mayo beträufeln, mit Koriander bestreuen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
449kcal, 53p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1 lbs (448g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
2 EL (mL)
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Wrap
552kcal, 37p, 33c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf die Tortilla streichen und diese einrollen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
3/4 mittel (46g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 lb (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Gebratener Mais und Limabohnen
179kcal, 5p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
6 EL (51g)
6 EL (60g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
456kcal, 39p, 39c, 16f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 TL (mL)
1 Blatt innen (6g)
2 TL (mL)
1 Brötchen (51g)
2 EL (34g)
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Gemischtes Gemüse
146kcal, 7p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.