Dieta de jejum intermitente de 1300 calorias

4 pitada, moído (1g)

Lombo de porco sem osso, cortado em cubos

2 pitada (2g)

Óleo, dividido

1/2 colher de sopa (8mL)

3/4 lbs (340g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.

2

Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.

3

Retorne o porco à frigideira e misture.

4

Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.

5

Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.

6

Sirva.

2. Salada simples de folhas mistas com tomate

76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas verdes variadas

3 xícara (90g)

Tomates

1/2 xícara de tomates-cereja (75g)

Arroz branco de grão longo

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

3. Arroz branco

109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 xícara de arroz cozido

Água

2/3 xícara(s) (158mL)

1/3 xícara (62g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)

2

Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.

3

Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

4

Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.

5

Solte com um garfo e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Costeletas de porco com mel e chipotle

386kcal, 38p, 8c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

Ghee

1 1/4 colher de chá (6g)

Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas

6 1/4 oz (177g)

Mel

1 1/4 colher de chá (9g)

Tempero chipotle

1/3 colher de chá (1g)

Água

2 colher de chá (9mL)

Mistura de arroz temperada

1 1/4 colher de chá (6mL)

A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.

3

Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.

4

Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.

2. Mistura de arroz saborizada

287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 saqueta (~160 g) (79g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

3. Quiabo

50kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

Quiabo, congelado

1 1/4 xícara (140g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque o quiabo congelado em uma panela.

2

Cubra com água e ferva por 3 minutos.

3

Escorra e tempere a gosto. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Pozole mexicano

454kcal, 53p, 36c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

Água

1/2 xícara(s) (119mL)

Tempero chipotle

1 colher de chá (2g)

Lombo de porco, cru, aparado e cortado em pedaços do tamanho de uma mordida

1/2 lbs (227g)

Hominy branco, não escorrido

1/2 lata (440 g) (220g)

Tomates cozidos com pimentões e especiarias, não escorrido

1/2 lata (~425 g) (210g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.

2

Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.

3

Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.

4

Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).

5

Sirva.

2. Salada simples de folhas mistas

203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

Folhas verdes variadas

4 1/2 xícara (135g)

1/4 xícara (68mL)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de atum com abacate

436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

1 abacate(s) (201g)

Suco de limão

2 colher de chá (10mL)

2 pitada (1g)

Arroz branco de grão longo

2 pitada (0g)

Folhas verdes variadas

2 xícara (60g)

Atum enlatado

2 lata(s) (344g)

Tomates

1/2 xícara, picada (90g)

Cebola, picado

1/2 pequeno (35g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

2

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

3

Sirva.

2. Leite

199kcal, 10p, 16c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 1 1/3 xícara(s)

Leite integral

1 1/3 xícara(s) (325mL)

dinner preparo - 2 dias

1. Tigela de carne com gengibre e cenoura

573kcal, 53p, 24c, 29f (por refeição)

Ajustar para:

4 colher de sopa (46g)

Carne moída (93% magra)

1 lbs (452g)

Maionese

2 colher de sopa (30mL)

Molho de pimenta sriracha

1 colher de chá (5g)

Molho de soja (tamari)

4 colher de sopa (60mL)

Cenouras, desfiado ou finamente fatiado

1 colher de chá (5mL)

1 grande (72g)

Gengibre fresco, descascado e picado

2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)

Coentro fresco, picado

2 colher de sopa, picado (6g)

1

Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.

2

Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a maionese e a sriracha. Reserve.

3

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o gengibre e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Adicione a carne e tempere com sal e pimenta. Desfie a carne e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.

4

Junte as cenouras e o molho de soja e cozinhe mais alguns minutos até que as cenouras amoleçam e o molho de soja reduza.

5

Sirva o arroz em uma tigela e cubra com a mistura de carne e cenoura. Regue com a maionese com sriracha, polvilhe coentro e sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

1 1/2 colher de sopa (23mL)

1 corações (500g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

Cenouras, fatiado

1/2 médio (31g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

lunch preparo - 2 dias

1. Wrap de salada de atum

552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)

Ajustar para: , 1 wrap(s)

Atum enlatado

5 oz (142g)

Maionese

1 1/2 colher de sopa (23mL)

1 pitada (0g)

1 pitada (0g)

Tortilhas de farinha

1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)

Aipo cru, picado

1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)

1

Escorra o atum.

2

Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.

3

Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.

2. Salada simples com tomates e cenouras

147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

2 1/4 colher de sopa (34mL)

1 1/2 corações (750g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)

Cenouras, fatiado

3/4 médio (46g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

dinner preparo - 2 dias

1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura

449kcal, 53p, 11c, 20f (por refeição)

Ajustar para:

Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas), em cubos

2 colher de sopa (30mL)

Tomilho seco

4 pitada, folhas (1g)

Vinagre de maçã

1 colher de chá (0mL)

1/2 lbs (227g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, em cubos

1 lbs (448g)

Cenouras, finamente fatiado

1 médio (61g)

1

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.

2

Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.

2. Amêndoas torradas

166kcal, 6p, 2c, 13f (por refeição)

Ajustar para: , 1/6 xícara(s)

Amêndoas

3 colher de sopa, inteira (27g)

lunch preparo - 1 dias

1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch

456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho barbecue

2 colher de sopa (34g)

Pães de hambúrguer

1 pão(s) (51g)

Molho ranch

2 colher de chá (10mL)

Alface romana (romaine)

1 folha interna (6g)

Azeite

1 colher de chá (5mL)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

6 oz (170g)

1

Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.

2

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.

3

Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.

4

Sirva.

2. Legumes mistos

146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Mistura de legumes congelados

1 1/2 xícara (203g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

dinner preparo - 1 dias

1. Coxas de frango com tomilho e limão

368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)

Para 1 refeição

Coxa de frango desossada e sem pele

1/2 lb (227g)

Tomilho seco

2 pitada, folhas (0g)

Suco de limão

1 colher de sopa (15mL)

Mistura de arroz temperada

1/2 colher de sopa (8mL)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.

2

Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.

3

Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.

4

Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.

5

Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.

6

Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.

2. Mistura de arroz saborizada

143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

1/4 saqueta (~160 g) (40g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

3. Milho e feijão-lima salteados

179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

1 pitada, moído (0g)