Dieta de jejum intermitente de 1300 calorias
Esta dieta de jejum intermitente de 1300 calorias oferece um cardápio semanal pensado para quem busca perda de peso com controle calórico, mantendo ingestão proteica adequada para preservar massa magra (aprox. 102 g de proteína/dia) e fibras para saciedade. O plano alimentar combina receitas fáceis, lista de compras e refeições estruturadas, ideal para quem faz janela alimentar reduzida e quer rotina prática. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (1300 kcal, macros fixos, sem personalização) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — trocando receitas, ajustando porções e adaptando a alergias e metas. A versão gerada permite personalização contínua e ajustes finos do cardápio; a opção em PDF é a forma mais rápida de começar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 102g proteína, 78g carboidratos líquidos, 58g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 94g proteína, 123g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/4 porção(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 1/4 xícara (50kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Dia 2
1275 kcal, 102g proteína, 99g carboidratos líquidos, 44g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porção(s) (454kcal, 53p, 36c, 7f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 3
1300 kcal, 108g proteína, 52g carboidratos líquidos, 67g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porção(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 4
1300 kcal, 108g proteína, 52g carboidratos líquidos, 67g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porção(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 5
1325 kcal, 101g proteína, 57g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Dia 6
1325 kcal, 101g proteína, 57g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Dia 7
1300 kcal, 98g proteína, 106g carboidratos líquidos, 46g gordura 15g fibra por dia
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Quiabo, congelado
1 1/4 xícara (140g)
Mistura de legumes congelados
17 oz (487g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (472g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Cenouras
3 1/2 médio (209g)
Alface romana (romaine)
2 cabeça (1256g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1/2 lbs (227g)
Aipo cru
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Feijão-lima, congelado
6 colher de sopa (60g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Maionese
5 colher de sopa (mL)
Azeite
11 1/2 g (mL)
Molho ranch
2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
1 1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
1 1/3 colher de chá (3g)
Sal
4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Doces
Mel
1 1/4 colher de chá (9g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
6 1/4 oz (177g)
Lombo de porco sem osso
3/4 lbs (340g)
Lombo de porco, cru
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
1 1/4 colher de chá (6g)
Leite integral
2 2/3 xícara(s) (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
Outro
Molho para stir-fry
4 colher de sopa (68g)
Folhas verdes variadas
9 1/2 xícara (285g)
Tomates cozidos com pimentões e especiarias
1/2 lata (~425 g) (210g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de chá (5g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
9 1/4 colher de sopa (108g)
Hominy branco
1/2 lata (440 g) (220g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 lbs (452g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 2/3 lata (628g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
22 oz (618g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1/2 lb (227g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de chá (mL)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Produtos de panificação
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (9g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Quiabo
50kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 1/4 xícara (140g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pozole mexicano
454kcal, 53p, 36c, 7f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 lata (440 g) (220g)
1/2 lata (~425 g) (210g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.
2
Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.
3
Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.
4
Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de carne com gengibre e cenoura
573kcal, 53p, 24c, 29f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
4 colher de sopa (mL)
1 grande (72g)
1 colher de chá (5g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (452g)
4 colher de sopa (46g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a maionese e a sriracha. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o gengibre e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Adicione a carne e tempere com sal e pimenta. Desfie a carne e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.
4
Junte as cenouras e o molho de soja e cozinhe mais alguns minutos até que as cenouras amoleçam e o molho de soja reduza.
5
Sirva o arroz em uma tigela e cubra com a mistura de carne e cenoura. Regue com a maionese com sriracha, polvilhe coentro e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
449kcal, 53p, 11c, 20f (por refeição)
1 médio (61g)
1 lbs (448g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada, folhas (1g)
2 colher de sopa (mL)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 lb (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (51g)
6 colher de sopa (60g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.