Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de 1800 calorías
1800calorías
135gproteína
151gcarbohidratos netos
57ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 1800 calorías ofrece un menú semanal equilibrado y alto en proteína —ideal para mantener o perder peso con energía y preservar masa muscular— gracias a una distribución controlada de carbohidratos, grasas y fibra. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y macros diarios para facilitar la planificación del régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías y macros, y adapta alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada es totalmente personalizable y recomendada si quieres adaptar la dieta a tus objetivos, estilo de vida y comidas fuera de casa.
Día 1
1800 kcal, 119g proteína, 173g carbohidratos netos, 58g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Arroz y frijoles beliceños
1 porción(es) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Leche
1 1/2 taza(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porción(es) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Ensalada fácil de garbanzos
1/2 porción(es) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1800 kcal, 119g proteína, 173g carbohidratos netos, 58g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Arroz y frijoles beliceños
1 porción(es) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Leche
1 1/2 taza(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porción(es) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Ensalada fácil de garbanzos
1/2 porción(es) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1775 kcal, 122g proteína, 125g carbohidratos netos, 75g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Snacks
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
3/4 porción(es) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1775 kcal, 126g proteína, 136g carbohidratos netos, 65g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
1 1/2 porción(es) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 porción(es) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
3/4 porción(es) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1825 kcal, 131g proteína, 138g carbohidratos netos, 66g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
1 1/2 porción(es) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 porción(es) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 porción(es) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Almendras tostadas
1/6 taza(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1775 kcal, 159g proteína, 163g carbohidratos netos, 37g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 porción(es) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Almendras tostadas
1/6 taza(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1775 kcal, 170g proteína, 149g carbohidratos netos, 44g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
6 tender(s) · 343kcal, 24p, 31c, 14f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (49 artículos)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/2 cda
Sal
3/8 cdita
Copos de chile rojo
3/4 cdita
Comino molido
3/4 cdita
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s)
Salsa de soja (tamari)
2 1/2 cda
Frijoles rojos (kidney)
1/2 lata
Lentejas, crudas
2 taza
Tofu firme
1 lbs
Hummus
1/2 lbs
37 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1/2 taza (107g)
1 taza(s) (267mL)
2 1/2 cda (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
1 1/2 mediana (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (0mL)
1/2 lata(s) (224g)
1/4 pequeña (18g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1 1/2 ramitas (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
362kcal, 10p, 51c, 10f (por comida)
6 cucharada (90mL)
1/2 lata (224g)
3/8 taza(s) (89mL)
1/2 taza (93g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
285kcal, 11p, 23c, 14f (por comida)
6 cucharada (72g)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
3/4 cdita (1g)
1 1/2 taza(s) (356mL)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
1 taza (128g)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
451kcal, 19p, 62c, 9f (por comida)
2 cdita (10mL)
1/2 taza (93g)
4 cda (70g)
2 cdita (10g)
1 pequeña (70g)
1 lata(s) (448g)
4 cucharada, picado (15g)
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 taza(s) (237mL)
1 cdita (2g)
2 cda (35g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 taza (68g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 cda (34mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.