Menu dieta vegetariana da 1800 calorie
Questo menu dieta vegetariana da 1800 kcal offre un piano nutrizionale settimanale pensato per chi vuole mantenere o migliorare la composizione corporea mantenendo energia durante la giornata: apporti proteici elevati, carboidrati moderati e grassi bilanciati favoriscono recupero muscolare e sazietà. Il piano può essere usato in due modi: scaricare il PDF predefinito con le porzioni e i macronutrienti fissi, oppure generare un piano alimentare personalizzabile che include lista della spesa e ricette facili da seguire. La versione generata è completamente adattabile — puoi scegliere o sostituire ricette, regolare calorie e macro e tener conto di preferenze o allergie — mentre il menu settimanale PDF è pronto all'uso per chi vuole una soluzione immediata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 135g proteine, 151g carboidrati netti, 57g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1800 kcal, 119g proteine, 173g carboidrati netti, 58g grassi, 31g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (362cal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1800 kcal, 119g proteine, 173g carboidrati netti, 58g grassi, 31g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (362cal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1775 kcal, 122g proteine, 125g carboidrati netti, 75g grassi, 29g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
3/4 porzione(i) (285cal, 11p, 23c, 14f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1775 kcal, 126g proteine, 136g carboidrati netti, 65g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porzione(i) (285cal, 11p, 23c, 14f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1825 kcal, 131g proteine, 138g carboidrati netti, 66g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (451cal, 19p, 62c, 9f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1775 kcal, 159g proteine, 163g carboidrati netti, 37g grassi, 38g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (451cal, 19p, 62c, 9f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1775 kcal, 170g proteine, 149g carboidrati netti, 44g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Sale
3 pizzico (2g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Fagioli rossi
1/2 lattina (224g)
Lenticchie crude
2 tazza (360g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Hummus
1/2 lbs (252g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (168g)
Pomodori
14 cucchiaio di pomodorini (130g)
Prezzemolo fresco
5/6 mazzo (17g)
Carote
4 1/2 medio (272g)
Peperone
3 1/2 medio (417g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Peperone rosso
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Baby carote
24 medio (240g)
Ketchup
1 1/2 cucchiaio (26g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/2 tazza (107g)
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (185g)
Bevande
Acqua
21 1/2 tazza(e) (5096mL)
Polvere proteica
11 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (357g)
Altro
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (213g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Cavolfiore surgelato
1 tazza (128g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Salsa sriracha
2 cucchiaino (10g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
6 pezzi (153g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
6 cucchiaio (91mL)
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Mandorle
2 oz (58g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (140g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
5 arancia (770g)
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Clementine
2 frutto (148g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Grassi e oli
Olio
2 2/3 oz (82mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Dolci
Cacao in polvere
2 cucchiaino (4g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (107g)
1 tazza(e) (267mL)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 piccolo (14 cm) (150g)
1 1/2 medio (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
362cal, 10p, 51c, 10f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 lattina (224g)
3/8 tazza(e) (89mL)
1/2 tazza (93g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
285cal, 11p, 23c, 14f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
170cal, 7p, 10c, 8f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
123cal, 4p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
1 tazza (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 salsiccia (150g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
451cal, 19p, 62c, 9f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 tazza (93g)
4 cucchiaio (70g)
2 cucchiaino (10g)
1 piccolo (70g)
1 lattina/e (448g)
4 cucchiaio, tritata (15g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
137cal, 28p, 3c, 1f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (35g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
343cal, 24p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.