Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 1800 calorias
1800calorias
135gproteína
151gcarboidratos líquidos
57ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 1800 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado e rico em proteínas, indicada para quem busca manutenção de peso, melhora da composição corporal ou suporte a treinos leves — combinando leguminosas, tofu, laticínios e shakes proteicos para garantir macros adequados e boa ingestão de fibras. O plano pode ser usado de duas maneiras: gere seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste calorias, troque receitas e adapte por alergias e preferências) ou siga o menú semanal pronto em PDF com macros pré-definidos, que não permite alterações. Ideal como um guia prático, este plano alimentar acompanha lista de compras e instruções de preparo; a versão gerada é a opção recomendada para quem quer um cardápio feito sob medida.
Dia 1
1800 kcal, 119g proteína, 173g carboidratos líquidos, 58g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Arroz e feijão de Belize
1 porção(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Leite
1 1/2 xícara(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porção(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1800 kcal, 119g proteína, 173g carboidratos líquidos, 58g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Arroz e feijão de Belize
1 porção(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Leite
1 1/2 xícara(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porção(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1775 kcal, 122g proteína, 125g carboidratos líquidos, 75g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Snacks
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salada de lentilha com couve
3/4 porção(s) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1775 kcal, 126g proteína, 136g carboidratos líquidos, 65g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 porção(s) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Salada de lentilha com couve
3/4 porção(s) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1825 kcal, 131g proteína, 138g carboidratos líquidos, 66g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 porção(s) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 porção(s) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1775 kcal, 159g proteína, 163g carboidratos líquidos, 37g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 porção(s) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1775 kcal, 170g proteína, 149g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
6 tender(es) · 343kcal, 24p, 31c, 14f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (49 itens)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa
Sal
3 pitada
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa
Cominho em pó
1/4 colher de sopa
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
2 lata (~540 g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
1 1/2 lata(s)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de sopa
Feijão-vermelho (kidney beans)
1/2 lata
Lentilhas, cruas
2 xícara
Tofu firme
1 lbs
Homus
1/2 lbs
Mais 37 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (107g)
1 xícara(s) (267mL)
2 1/2 colher de sopa (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 pequeno (14 cm) (150g)
1 1/2 médio (179g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (0mL)
1/2 lata(s) (224g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 1/2 ramos (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
362kcal, 10p, 51c, 10f (por refeição)
6 colher de sopa (90mL)
1/2 lata (224g)
3/8 xícara(s) (89mL)
1/2 xícara (93g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
285kcal, 11p, 23c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa (72g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
1 xícara (128g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
451kcal, 19p, 62c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
1/2 xícara (93g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de chá (10g)
1 pequeno (70g)
1 lata(s) (448g)
4 colher de sopa, picado (15g)
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (35g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 xícara (68g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.