Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 1800 calories
1800calories
135gprotéine
151gglucides nets
57glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire végétarien de 1800 calories propose un planning repas hebdomadaire équilibré, riche en protéines et conçu pour soutenir la satiété, le maintien musculaire ou une perte de poids progressive. Ce plan nutritionnel convient aux personnes actives qui souhaitent contrôler les calories tout en conservant des apports adaptés en protéines, fibres et micronutriments grâce à un bon équilibre glucides/lipides/protéines. Deux options s'offrent à vous : générer votre propre menu personnalisable (échange de recettes, ajustement des macros, prise en compte d'allergies et préférences) ou suivre le menu de la semaine PDF préconçu ; la version générée offre davantage de personnalisation pour adapter le regime alimentaire à vos goûts et objectifs. Utilisez ce plan comme base pour votre planning repas ou comme point de départ pour créer un menu sur mesure.
Jour 1
1800 kcal, 119g de protéines, 173g glucides nets, 58g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Riz et haricots béliziens
1 portion(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Lait
1 1/2 tasse(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Sauté de "chik'n"
1 1/2 portion(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salade de pois chiches facile
1/2 portion(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1800 kcal, 119g de protéines, 173g glucides nets, 58g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Riz et haricots béliziens
1 portion(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Lait
1 1/2 tasse(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Snacks
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Sauté de "chik'n"
1 1/2 portion(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salade de pois chiches facile
1/2 portion(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1775 kcal, 122g de protéines, 125g glucides nets, 75g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Snacks
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Salade lentilles & kale
3/4 portion(s) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1775 kcal, 126g de protéines, 136g glucides nets, 65g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1 portion(s) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Salade lentilles & kale
3/4 portion(s) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1825 kcal, 131g de protéines, 138g glucides nets, 66g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1 portion(s) · 170kcal, 7p, 10c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 portion(s) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1775 kcal, 159g de protéines, 163g glucides nets, 37g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 portion(s) · 451kcal, 19p, 62c, 9f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1775 kcal, 170g de protéines, 149g glucides nets, 44g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
6 tender(s) · 343kcal, 24p, 31c, 14f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (49 articles)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe
Sel
3/8 c. à café
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café
Cumin moulu
3/4 c. à café
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à soupe
Haricots rouges
1/2 boîte
Lentilles crues
2 tasse
Tofu ferme
1 livres
Houmous
1/2 livres
37 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1/2 tasse (107g)
1 tasse(s) (267mL)
2 1/2 c. à soupe (37mL)
1/2 livres (213g)
3 petit (14 cm de long) (150g)
1 1/2 moyen (179g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (0mL)
1/2 boîte(s) (224g)
1/4 petit (18g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 1/2 brins (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
6 c. à s. (90mL)
1/2 boîte (224g)
3/8 tasse(s) (89mL)
1/2 tasse (93g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
snack préparation - 3 jours
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
285kcal, 11p, 23c, 14f (par repas)
6 c. à s. (72g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
1 tasse (128g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
451kcal, 19p, 62c, 9f (par repas)
2 c. à café (10mL)
1/2 tasse (93g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à café (10g)
1 petit (70g)
1 boîte(s) (448g)
4 c. à s., haché (15g)
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 tasse(s) (237mL)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (35g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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