1800-Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 1800‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich gut, wenn du Gewicht halten, die Körperzusammensetzung verbessern oder eine eiweißbetonte vegetarische Ernährung verfolgen möchtest: Der Speiseplan liefert pro Tag rund 1800 kcal mit etwa 135 g Eiweiß, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie einer praktischen Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Du kannst den Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF verwenden (nicht anpassbar) oder mit dem Generator einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen kannst. So wird aus dem Diätplan eine flexible, auf dich zugeschnittene Lösung für Alltag und Training.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 135g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 119g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1800 kcal, 119g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1800 kcal, 123g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1775 kcal, 126g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1825 kcal, 131g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1775 kcal, 159g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1775 kcal, 170g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Käsestange
3 Stange (84g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (140g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rote paprika
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (168g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Karotten
4 1/2 mittel (272g)
Paprika
3 1/2 mittel (417g)
Frische petersilie
5/6 Bund (17g)
Tomaten
14 EL Cherrytomaten (130g)
Kale-blätter
2 1/4 Tasse, gehackt (90g)
Babykarotten
24 mittel (240g)
Ketchup
1 1/2 EL (26g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (107g)
Getränke
Wasser
21 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (357g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
6 EL (mL)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Mandeln
2 oz (58g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kidneybohnen
1/2 Dose (224g)
Sojasauce
2 1/2 EL (mL)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose(n) (672g)
Linsen, roh
2 Tasse (360g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Hummus
1/2 lbs (252g)
Andere
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (213g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Sriracha-chilisauce
2 TL (10g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (128g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Vegetarische chik'n-tender
6 Stücke (153g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Salz
3 Prise (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Orange
5 Orange (770g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Fette und Öle
Öl
2 2/3 oz (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
362kcal, 10p, 51c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Tasse (93g)
3/8 Tasse(n) (mL)
6 EL (mL)
1/2 Dose (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
1 1/2 mittel (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
292kcal, 12p, 24c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (1g)
2 1/4 Tasse, gehackt (90g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
451kcal, 19p, 62c, 9f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (15g)
1 klein (70g)
2 TL (10g)
4 EL (70g)
1 Dose(n) (448g)
1/2 Tasse (93g)
2 TL (mL)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Würstchen (150g)
3/4 EL (mL)
1 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.