Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana para ayuno intermitente de 2600 calorías
2600calorías
194gproteína
212gcarbohidratos netos
84ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana para ayuno intermitente de 2600 calorías ofrece un menú semanal alto en proteína y fibra, pensado para quienes llevan una vida activa o buscan mantener masa muscular y energía durante la ventana de alimentación. El plan de alimentación es ideal como régimen alimenticio para mantenimiento calórico o ganancia controlada, ya que combina legumbres, vegetales y suplementos proteicos para cubrir macros equilibrados. Puedes usarlo de dos formas: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF listo para descargar) o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar la dieta a alergias o preferencias. Este plan facilita la lista de compra y la preparación de comidas para que tu régimen alimenticio de ayuno intermitente sea práctico y sostenible.
Día 1
2625 kcal, 197g proteína, 187g carbohidratos netos, 88g grasa 74g fibra por día
Lunch
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentejas
3 porción(es) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates asados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
3 porción(es) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2625 kcal, 197g proteína, 187g carbohidratos netos, 88g grasa 74g fibra por día
Lunch
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentejas
3 porción(es) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates asados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
3 porción(es) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2600 kcal, 192g proteína, 177g carbohidratos netos, 107g grasa 38g fibra por día
Lunch
Wrap mediterráneo de 'chik'n'
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
2 porción(es) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2600 kcal, 192g proteína, 177g carbohidratos netos, 107g grasa 38g fibra por día
Lunch
Wrap mediterráneo de 'chik'n'
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
2 porción(es) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2625 kcal, 196g proteína, 274g carbohidratos netos, 65g grasa 41g fibra por día
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
2 2/3 porción(es) · 913kcal, 82p, 44c, 44f
Puré de batata
1 1/2 porción(es) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Salteado teriyaki de garbanzos
3 porción(es) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Yogur bajo en grasa
2 envase(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Arroz integral
1 taza de arroz integral cocido · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2575 kcal, 185g proteína, 241g carbohidratos netos, 72g grasa 54g fibra por día
Lunch
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 1/2 porción(es) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Semillas de girasol
2 porción(es) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Salteado teriyaki de garbanzos
3 porción(es) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Yogur bajo en grasa
2 envase(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Arroz integral
1 taza de arroz integral cocido · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2550 kcal, 197g proteína, 239g carbohidratos netos, 61g grasa 68g fibra por día
Lunch
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 1/2 porción(es) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Semillas de girasol
2 porción(es) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
4 porción(es) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Verduras mixtas
1 taza(s) · 97kcal, 4p, 13c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (40 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3/4 taza, entera
Pistachos, sin cáscara
1 taza
Pepitas de girasol
4 oz
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
12 taza(s)
Salsa frank's red hot
6 cucharada
Salsa barbecue
1 taza
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs
Aceite de oliva
2 3/4 cucharada
Verduras y productos vegetales
Ajo
9 1/3 diente(s)
Hojas de kale
6 taza, picada
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Zanahorias
4 mediana
Brócoli
4 taza, picado
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.)
Pepino
1 taza, rodajas
Cebolla
1/3 taza, picada
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada
Batatas / boniatos
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo
Mezcla de verduras congeladas
1 1/4 lbs
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.)
20 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
12 taza(s) (mL)
3 cdita (15mL)
6 diente(s) (18g)
3 lata(s) (1344g)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
8 cdita (40mL)
2 cdita (7g)
4 mediana (244g)
4 taza, picado (364g)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
813kcal, 42p, 77c, 34f (por comida)
8 cda (75g)
8 cda (120g)
1 taza (30g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
10 oz (284g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza, rodajas (104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por comida)
2 2/3 cucharada (40mL)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
1/3 cdita, molido (1g)
1 1/3 cda (20mL)
1/6 cdita (1g)
3 1/3 diente(s) (10g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
554kcal, 27p, 59c, 13f (por comida)
1 1/2 paquete (283 g) (426g)
3/4 cda (11mL)
6 cucharada (90mL)
1 1/2 lata(s) (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (356mL)
1/2 cdita, molido (1g)
3/4 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
6 cucharada (90mL)
3/8 taza(s) (84g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por comida)
1 taza (286g)
1 cdita (6g)
1 taza (60g)
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.