2600 Kalorien vegetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 2600 kcal vegetarische Ernährungsplan wurde für Intervallfasten‑Anwender entwickelt und liefert pro Tag viel Protein (≈190–197 g) sowie ausgewogene Kohlenhydrate und Fette – ideal zum Muskelaufbau, zur Regeneration und zur Energieversorgung bei aktivem Training. Als Essensplan eignet er sich sowohl für Sportler, die ihre Makros genau treffen möchten, als auch für aktive Menschen, die Gewicht halten oder gezielt Körperzusammensetzung optimieren wollen. Sie können den Speiseplan direkt als vorkonfiguriertes 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und fixen Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Diätplan erstellen: Rezepte tauschen, Portionen skalieren und Makro‑Ziele anpassen. Die generierte Version bietet zusätzliche Individualisierung (Tauschbare Mahlzeiten, Allergie‑Filter, Einkaufsliste), so dass der Ernährungsplan genau zu Ihrem Zeitplan und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2600 kcal, 194g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 197g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2625 kcal, 197g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2600 kcal, 192g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2600 kcal, 192g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2625 kcal, 196g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2575 kcal, 185g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2550 kcal, 197g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 Portion(en) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
2 3/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Linsen, roh
3 Tasse (544g)
Kichererbsen, konserviert
4 1/2 Dose (2016g)
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (333g)
Knoblauch
9 1/3 Zehe(n) (28g)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt (240g)
Gurke
1 Tasse, Scheiben (104g)
Kartoffeln
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
Brokkoli
4 Tasse, gehackt (364g)
Karotten
4 mittel (244g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 lbs (561g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
1/3 Tasse, gehackt (53g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/2 TL (15g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
12 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
10 oz (284g)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Teriyaki‑soße
6 EL (mL)
Tzatziki
3/8 Tasse(n) (84g)
Nährhefe
1 Tasse (60g)
Backwaren
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
Milch- und Eierprodukte
Feta
1/2 Tasse (75g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
4 Behälter (≈170 g) (680g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
3/4 Tasse (143g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
1 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
12 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
813kcal, 42p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, Scheiben (104g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
10 oz (284g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1 Tasse (30g)
1/2 Tasse (120g)
1/2 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
4 Würstchen (400g)
2 TL (7g)
2 2/3 EL (mL)
4 Tasse, gehackt (364g)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
554kcal, 27p, 59c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
6 EL (mL)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
3. Vollkornreis
258kcal, 5p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (143g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
913kcal, 82p, 44c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1 1/3 Prise (1g)
4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
1070kcal, 56p, 160c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
1 Tasse (60g)
1 TL (6g)
1 Tasse (286g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.