7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2600 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
2600Kalorien
194gProtein
212gNetto-Kohlenhydrate
84gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2600‑Kalorien‑vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Vegetarier, die Muskelerhalt oder moderaten Muskelaufbau anstreben: mit hohem Proteinanteil (≈190–197 g/Tag), ausgewogenen Kohlenhydraten und reichlich Ballaststoffen unterstützt der Speiseplan Leistung, Regeneration und Sättigung während der Fastenphasen. Du kannst den Essensplan in zwei Varianten nutzen – als sofort verfügbaren, vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit detaillierter Einkaufsliste und Rezepten oder als generierbaren, anpassbaren Ernährungsplan, den du nach Geschmack, Allergien und Zielen personalisieren kannst. Die individuell erzeugte Version erlaubt Austausch von Rezepten, Skalierung der Portionen und Feinanpassung der Makros, sodass dein Diätplan genau zu Training, Vorlieben und Zeitbudget passt.
Tag 1
2625 kcal, 197g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Linsen
3 Portion(en) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Geröstete Tomaten
1 1/2 Tomate(n) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
3 Portion(en) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2625 kcal, 197g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Linsen
3 Portion(en) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Geröstete Tomaten
1 1/2 Tomate(n) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
3 Portion(en) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2600 kcal, 192g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Mediterraner Chick'n-Wrap
2 Wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistazien
2 Portion(en) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
2 Portion(en) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2600 kcal, 192g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Mediterraner Chick'n-Wrap
2 Wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistazien
2 Portion(en) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
2 Portion(en) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2625 kcal, 196g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
2 2/3 Portion(en) · 913kcal, 82p, 44c, 44f
Süßkartoffelpüree
1 1/2 Portion(en) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
3 Portion(en) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
fettarmer Joghurt
2 Becher · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Vollkornreis
1 Tasse Vollkornreis, gekocht · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2575 kcal, 185g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 1/2 Portion(en) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Sonnenblumenkerne
2 Portion(en) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
3 Portion(en) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
fettarmer Joghurt
2 Becher · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Vollkornreis
1 Tasse Vollkornreis, gekocht · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2550 kcal, 197g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 1/2 Portion(en) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Sonnenblumenkerne
2 Portion(en) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
BBQ Blumenkohl-Wings
4 Portion(en) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Gemischtes Gemüse
1 Tasse(n) · 97kcal, 4p, 13c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (40 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz
Geschälte pistazien
1 Tasse
Sonnenblumenkerne
4 oz
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
12 Tasse(n)
Frank's redhot sauce
6 EL
Barbecue‑soße
1 Tasse
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs
Olivenöl
2 3/4 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
9 1/3 Zehe(n)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Karotten
4 mittel
Brokkoli
4 Tasse, gehackt
Kartoffeln
4 klein (Durchm. 1,75–2,25")
Gurke
1 Tasse, Scheiben
Zwiebel
1/3 Tasse, gehackt
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 lbs
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4")
20 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
12 Tasse(n) (mL)
1 EL (15mL)
6 Zehe(n) (18g)
3 Dose(n) (1344g)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (40mL)
2 TL (7g)
4 mittel (244g)
4 Tasse, gehackt (364g)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
813kcal, 42p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (75g)
1/2 Tasse (120g)
1 Tasse (30g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
10 oz (284g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse, Scheiben (104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
913kcal, 82p, 44c, 44f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (40mL)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
4 TL (20mL)
1 1/3 Prise (1g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
554kcal, 27p, 59c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (426g)
3/4 EL (11mL)
6 EL (90mL)
1 1/2 Dose(n) (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
3. Vollkornreis
258kcal, 5p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (356mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
3/4 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
6 EL (90mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
1 1/2 EL (23mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
1070kcal, 56p, 160c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (286g)
1 TL (6g)
1 Tasse (60g)
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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