Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana (jejum intermitente) de 2600 calorias
2600calorias
194gproteína
212gcarboidratos líquidos
84ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 2.600 kcal com jejum intermitente é indicada para quem treina regularmente ou quer manter/ganhar massa magra sem abrir mão de refeições à base de plantas: oferece alto teor proteico, carboidratos para energia e gorduras e fibras para saciedade. O plano alimentar semanal traz receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo para facilitar a adesão ao seu cardápio durante a janela de alimentação. Você pode optar pelo PDF pronto e fixo para conveniência ou gerar um menu semanal totalmente personalizável, ajustando porções, trocando receitas e adaptando calorias/macros às suas metas e restrições. A versão gerada permite personalização detalhada — ideal para quem precisa de um plano alimentar feito sob medida.
Dia 1
2625 kcal, 197g proteína, 187g carboidratos líquidos, 88g gordura 74g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilhas
3 porção(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates assados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
3 porção(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amêndoas torradas
3/8 xícara(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2625 kcal, 197g proteína, 187g carboidratos líquidos, 88g gordura 74g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilhas
3 porção(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates assados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
3 porção(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amêndoas torradas
3/8 xícara(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2600 kcal, 192g proteína, 177g carboidratos líquidos, 107g gordura 38g fibra por dia
Lunch
Wrap mediterrâneo com chik'n
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
2 porção(s) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2600 kcal, 192g proteína, 177g carboidratos líquidos, 107g gordura 38g fibra por dia
Lunch
Wrap mediterrâneo com chik'n
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
2 porção(s) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2625 kcal, 196g proteína, 274g carboidratos líquidos, 65g gordura 41g fibra por dia
Lunch
Seitan com alho e pimenta
2 2/3 porção(s) · 913kcal, 82p, 44c, 44f
Purê de batata-doce
1 1/2 porção(s) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
3 porção(s) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Iogurte com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Arroz integral
1 xícara de arroz integral cozido · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2575 kcal, 185g proteína, 241g carboidratos líquidos, 72g gordura 54g fibra por dia
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 1/2 porção(s) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Sementes de girassol
2 porção(s) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
3 porção(s) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Iogurte com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Arroz integral
1 xícara de arroz integral cozido · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2550 kcal, 197g proteína, 239g carboidratos líquidos, 61g gordura 68g fibra por dia
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 1/2 porção(s) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Sementes de girassol
2 porção(s) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Asas de couve-flor ao barbecue
4 porção(s) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Legumes mistos
1 xícara(s) · 97kcal, 4p, 13c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (40 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira
Pistaches sem casca
1 xícara
Miolos de girassol
4 oz
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
12 xícara(s)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa
Molho barbecue
1 xícara
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs
Azeite
2 3/4 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 1/3 dente(s) (de alho)
Folhas de couve
6 xícara, picada
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Cenouras
4 médio
Brócolis
4 xícara, picado
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.)
Pepino
1 xícara, fatias
Cebola
1/3 xícara, picada
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Mistura de legumes congelados
1 1/4 lbs
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Mais 20 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
12 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (15mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
3 lata(s) (1344g)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
2 colher de chá (7g)
4 médio (244g)
4 xícara, picado (364g)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (por refeição)
1/2 xícara (75g)
1/2 xícara (120g)
1 xícara (30g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
10 oz (284g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara, fatias (104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 colher de chá (20mL)
1 1/3 pitada (1g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (por refeição)
1 1/2 pacote (280 g) (426g)
3/4 colher de sopa (11mL)
6 colher de sopa (90mL)
1 1/2 lata(s) (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
3/4 xícara (143g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
6 colher de sopa (90mL)
3/8 xícara(s) (84g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por refeição)
1 xícara (286g)
1 colher de chá (6g)
1 xícara (60g)
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.