Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien pour le jeûne intermittent de 2600 calories
2600calories
194gprotéine
212gglucides nets
84glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire végétarien conçu pour le jeûne intermittent (≈2600 kcal/jour) s'adresse aux personnes actives qui veulent soutenir la masse musculaire, la récupération et l'énergie pendant une fenêtre alimentaire restreinte. Ce planning repas ou menu de la semaine offre un plan nutritionnel riche en protéines et en fibres, avec des glucides modérés et des graisses adaptées pour stabiliser la satiété et optimiser les performances. Deux manières de l'utiliser : suivez le plan préconçu en PDF avec macros fixes pour démarrer rapidement, ou générez votre propre plan alimentaire personnalisable pour ajuster calories, recettes, échanges et exclusions (allergies, préférences, objectifs). La version générée inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et peut être affinée pour mieux répondre à vos besoins et à votre style de vie.
Jour 1
2625 kcal, 197g de protéines, 187g glucides nets, 88g de lipides 74g de fibres par jour
Lunch
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilles
3 portion(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates rôties
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
3 portion(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2625 kcal, 197g de protéines, 187g glucides nets, 88g de lipides 74g de fibres par jour
Lunch
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilles
3 portion(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates rôties
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
3 portion(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2600 kcal, 192g de protéines, 177g glucides nets, 107g de lipides 38g de fibres par jour
Lunch
Wrap méditerranéen au chik'n
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
2 portion(s) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2600 kcal, 192g de protéines, 177g glucides nets, 107g de lipides 38g de fibres par jour
Lunch
Wrap méditerranéen au chik'n
2 wrap(s) · 813kcal, 42p, 77c, 34f
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
2 portion(s) · 959kcal, 65p, 62c, 43f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2625 kcal, 196g de protéines, 274g glucides nets, 65g de lipides 41g de fibres par jour
Lunch
Seitan à l'ail et au poivre
2 2/3 portion(s) · 913kcal, 82p, 44c, 44f
Purée de patates douces
1 1/2 portion(s) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Sauté de pois chiches teriyaki
3 portion(s) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Riz brun
1 tasse de riz brun cuit · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2575 kcal, 185g de protéines, 241g glucides nets, 72g de lipides 54g de fibres par jour
Lunch
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 1/2 portion(s) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Graines de tournesol
2 portion(s) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Sauté de pois chiches teriyaki
3 portion(s) · 554kcal, 27p, 59c, 13f
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Riz brun
1 tasse de riz brun cuit · 258kcal, 5p, 52c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
2550 kcal, 197g de protéines, 239g glucides nets, 61g de lipides 68g de fibres par jour
Lunch
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 1/2 portion(s) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Graines de tournesol
2 portion(s) · 361kcal, 17p, 5c, 28f
Dinner
Ailes de chou-fleur barbecue
4 portion(s) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Légumes mélangés
1 tasse(s) · 97kcal, 4p, 13c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (40 articles)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière
Pistaches décortiquées
1 tasse
Graines de tournesol décortiquées
4 oz
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
12 tasse(s)
Sauce frank's redhot
6 c. à s.
Sauce barbecue
1 tasse
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres
Huile d'olive
2 3/4 c. à s.
Légumes et produits à base de légumes
Ail
9 1/3 gousse(s)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Carottes
4 moyen
Brocoli
4 tasse, haché
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.)
Concombre
1 tasse, tranches
Oignon
1/3 tasse, haché
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 livres
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.)
20 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
12 tasse(s) (mL)
3 c. à café (15mL)
6 gousse(s) (18g)
3 boîte(s) (1344g)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
8 c. à café (40mL)
2 c. à café (7g)
4 moyen (244g)
4 tasse, haché (364g)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (par repas)
8 c. à soupe (75g)
8 c. à soupe (120g)
1 tasse (30g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
10 oz (284g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse, tranches (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
913kcal, 82p, 44c, 44f (par repas)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/6 c. à café (1g)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (par repas)
1 1/2 paquet 285 g (426g)
3/4 c. à soupe (11mL)
6 c. à s. (90mL)
1 1/2 boîte(s) (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
3. Riz brun
258kcal, 5p, 52c, 2f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
3/4 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
6 c. à s. (90mL)
3/8 tasse(s) (84g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (par repas)
1 tasse (286g)
1 c. à café (6g)
1 tasse (60g)
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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