Menu dieta vegetariana a digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu dieta vegetariana a digiuno intermittente da 2600 calorie è pensato per chi pratica IF e cerca un piano alimentare ricco di proteine, fibre e grassi salutari: ideale per mantenere massa muscolare, sostenere l'attività fisica o gestire il peso con apporto calorico definito. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e proporzioni di macronutrienti bilanciate per energia e recupero. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare un piano nutrizionale personalizzabile per scegliere o sostituire ricette, adattare calorie, macro e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito da 2600 kcal con macro fissi; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per centrare il tuo obiettivo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2600 kcal, 194g proteine, 212g carboidrati netti, 84g grassi, 55g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2625 kcal, 197g proteine, 187g carboidrati netti, 88g grassi, 74g fibre al giorno
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2625 kcal, 197g proteine, 187g carboidrati netti, 88g grassi, 74g fibre al giorno
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2600 kcal, 192g proteine, 177g carboidrati netti, 107g grassi, 38g fibre al giorno
2 wrap(s) (813cal, 42p, 77c, 34f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2600 kcal, 192g proteine, 177g carboidrati netti, 107g grassi, 38g fibre al giorno
2 wrap(s) (813cal, 42p, 77c, 34f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2625 kcal, 196g proteine, 274g carboidrati netti, 65g grassi, 41g fibre al giorno
2 2/3 porzione(i) (913cal, 82p, 44c, 44f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1 tazza di riso integrale cotto (258cal, 5p, 52c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2575 kcal, 185g proteine, 241g carboidrati netti, 72g grassi, 54g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1 tazza di riso integrale cotto (258cal, 5p, 52c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2550 kcal, 197g proteine, 239g carboidrati netti, 61g grassi, 68g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
4 porzione(i) (1070cal, 56p, 160c, 8f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3/4 tazza, intera (107g)
Pistacchi sgusciati
1 tazza (123g)
Semi di girasole
4 oz (113g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
12 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (140mL)
Olio d'oliva
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
9 1/3 spicchio(i) (28g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 tazza, tritata (240g)
Pomodori
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (333g)
Carote
4 medio (244g)
Broccoli
4 tazza, tritata (364g)
Patate
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
Cetriolo
1 tazza, fette (104g)
Cipolla
1/3 tazza, tritata (53g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Verdure miste surgelate
1 1/4 lbs (561g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
4 1/2 lattina/e (2016g)
Lenticchie crude
3 tazza (544g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Hummus
1/2 tazza (120g)
Bevande
Acqua
2 gallone (7296mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/2 cucchiaino (15g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Altro
Miscela di erbe italiane
2 cucchiaino (7g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
10 oz (284g)
Salsa teriyaki
6 cucchiaio (91mL)
Tzatziki
3/8 tazza(e) (84g)
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio feta
1/2 tazza (75g)
Yogurt magro aromatizzato
4 contenitore (170 g) (680g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
Cereali e pasta
Seitan
2/3 lbs (302g)
Riso integrale
3/4 tazza (143g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
818cal, 40p, 84c, 22f (per pasto)
12 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
6 spicchio(i) (18g)
3 lattina/e (1344g)
6 tazza, tritata (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
959cal, 65p, 62c, 43f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (7g)
4 medio (244g)
4 tazza, tritata (364g)
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap mediterraneo con chik'n
813cal, 42p, 77c, 34f (per pasto)
1/2 tazza (75g)
1/2 tazza (120g)
1 tazza (30g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
10 oz (284g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
1 tazza, fette (104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
913cal, 82p, 44c, 44f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
554cal, 27p, 59c, 13f (per pasto)
1 1/2 confezione 280 g (426g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
3. Riso integrale
258cal, 5p, 52c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
3/4 tazza (143g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 tazza(e) (84g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
1070cal, 56p, 160c, 8f (per pasto)
1 tazza (286g)
1 cucchiaino (6g)
1 tazza (60g)
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.