Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteína de 1000 calorías
1000calorías
94gproteína
66gcarbohidratos netos
33ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegetariano, alto en proteína y diseñado para 1000 kcal diarias, es apropiado para quienes buscan un déficit calórico controlado y desean preservar masa muscular gracias a su aporte proteico. La dieta funciona como un plan de alimentación orientado a pérdida de peso moderada o mantenimiento cuando se combina con ejercicio, e incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan PDF predefinido con macros fijos o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando comidas y ajustando calorías, alergias y preferencias. La versión generada permite mayor personalización del régimen alimenticio para adaptar la dieta a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
975 kcal, 92g proteína, 54g carbohidratos netos, 35g grasa 18g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
1 porción(es) · 120kcal, 7p, 1c, 9f
Frambuesas
1/2 taza(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1/2 porción(es) · 157kcal, 13p, 6c, 7f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1025 kcal, 95g proteína, 60g carbohidratos netos, 34g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
1 porción(es) · 120kcal, 7p, 1c, 9f
Frambuesas
1/2 taza(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh básico
2 onza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Habitas con mantequilla
1 porción(es) · 110kcal, 5p, 10c, 4f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1000 kcal, 94g proteína, 70g carbohidratos netos, 31g grasa 16g fibra por día
Día 4
1000 kcal, 94g proteína, 70g carbohidratos netos, 31g grasa 16g fibra por día
Día 5
975 kcal, 90g proteína, 49g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
Lunch
Tempeh con mantequilla de cacahuete
2 onza(s) de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Arroz blanco
3/8 taza(s) de arroz cocido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Dinner
Ensalada de col con tofu buffalo
1/2 porción(es) · 190kcal, 8p, 5c, 15f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1025 kcal, 97g proteína, 79g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
1 porción(es) · 268kcal, 14p, 40c, 2f
Brócoli con mantequilla
2/3 taza(s) · 89kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
1/2 porción(es) · 259kcal, 18p, 31c, 6f
Ensalada sencilla de col rizada
1 taza(s) · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1025 kcal, 97g proteína, 79g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
1 porción(es) · 268kcal, 14p, 40c, 2f
Brócoli con mantequilla
2/3 taza(s) · 89kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
1/2 porción(es) · 259kcal, 18p, 31c, 6f
Ensalada sencilla de col rizada
1 taza(s) · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (47 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
15 1/4 taza(s)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
2 cucharada
Salsa pesto
1 1/2 cda
Salsa para pasta
1/4 taza(s)
Caldo de verduras
1/4 taza(s)
Salsa picante
1/2 cdita
Salsa barbecue
1/2 taza
Otro
Tzatziki
1/8 taza(s)
Nuggets veganos chik'n
10 2/3 nuggets
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s)
Levadura nutricional
1 oz
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas
Mezcla para coleslaw
1/2 taza
Tomates en cubos
1/4 lata (794 g)
Salchicha vegana
2 oz
30 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
157kcal, 13p, 6c, 7f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 taza(s) (14g)
1/4 cda (4mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
120kcal, 7p, 1c, 9f (por comida)
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
1/2 panecillo(s) (43g)
1/2 cdita (1g)
1/8 taza(s) (33g)
2 albóndiga(s) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
2 oz (57g)
1 cucharada (16g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cdita (3mL)
1/4 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
190kcal, 8p, 5c, 15f (por comida)
1/2 taza (45g)
1 cucharada (15mL)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1 cucharada de tomates cherry (9g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
dinner preparación - 2 días
1. Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
259kcal, 19p, 31c, 6f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
4 cucharada (46g)
3/8 cda (3g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cdita (3mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 lata (794 g) (199g)
2 oz (57g)
2 oz (57g)
1/8 grande (19g)
1/8 grande (21g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocíe el fondo de una olla de cocción lenta de 4 cuartos con aceite de oliva. Mezcle los tomates con su jugo, el seitán, la salchicha, la cebolla, el pimiento verde, el apio, el caldo de verduras, el ajo, la salsa picante y el condimento Cajún en la olla.
2
Cocine en Bajo durante 4 horas. Añada el arroz a la olla y cocine en Alto hasta que el arroz esté cocido, unos 30 minutos más.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
4 cucharada (72g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (15g)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
89kcal, 2p, 1c, 8f (por comida)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (121g)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.