Menu régime végétarien riche en protéines de 1000 calories
Ce regime alimentaire végétarien riche en protéines (≈1000 kcal/jour) convient à ceux qui visent une perte de poids contrôlée tout en limitant la perte musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈94 g/jour). Ce planning repas sert de menu de la semaine prêt à l'emploi avec recettes faciles et liste de courses, et peut aussi être utilisé comme plan nutritionnel de transition pour réduire les calories en restant rassasié. Deux usages possibles : suivez le plan préconçu en PDF tel quel pour une semaine rapide et sans effort, ou générez votre propre menu personnalisable pour adapter les calories, échanger des recettes, gérer allergies et préférences — une version sur-mesure idéale pour optimiser vos objectifs. Consultez un professionnel si vous envisagez ce niveau calorique sur le long terme.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 94g de protéines, 66g glucides nets, 33g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 92g de protéines, 54g glucides nets, 35g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
1/2 portion(s) (157kcal, 13p, 6c, 7f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 95g de protéines, 60g glucides nets, 34g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1000 kcal, 94g de protéines, 70g glucides nets, 31g de lipides 16g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1000 kcal, 94g de protéines, 70g glucides nets, 31g de lipides 16g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
975 kcal, 90g de protéines, 49g glucides nets, 43g de lipides 11g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 portion(s) (190kcal, 8p, 5c, 15f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 97g de protéines, 79g glucides nets, 30g de lipides 15g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 tasse(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1025 kcal, 97g de protéines, 79g glucides nets, 30g de lipides 15g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 tasse(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (646g)
Ketchup
4 2/3 c. à soupe (79g)
Aubergine
2 tranche(s) 2,5 cm (120g)
Haricots lima, surgelés
1/4 paquet (284 g) (71g)
Brocoli surgelé
1 1/3 tasse (121g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Poivron vert
1/8 grand (21g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Céleri cru
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
Oignon
1/8 grand (19g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
4 1/4 g (4g)
Poivre noir
1/4 g (0g)
Assaisonnement cajun
3/8 c. à soupe (3g)
Boissons
Eau
15 1/4 tasse(s) (3652mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1 c. à s. (16g)
Autre
Tzatziki
1/8 tasse(s) (14g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 2/3 nuggets (229g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Levure nutritionnelle
1 oz (32g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Saucisse végétalienne
2 oz (57g)
Tomates en dés
1/4 boîte 795 g (199g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
1/2 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 tasse (369g)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
9 grand (450g)
Beurre
1/4 bâtonnet (23g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Seitan
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
157kcal, 13p, 6c, 7f (par repas)
2 oz (57g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (14g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (par repas)
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à café (5g)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
3 entier grand (≈7,6 cm diam.) (546g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade coleslaw au tofu buffalo
190kcal, 8p, 5c, 15f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. de tomates cerises (9g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (mL)
1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les cubes de tofu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire 4–6 minutes, en tournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré sur toutes les faces. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis mélanger avec la sauce piquante.
3
Servir le tofu sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
4
Conseil de préparation : Conserver le tofu et la sauce ranch séparément du coleslaw. Mélanger juste avant de servir pour garder le coleslaw frais et croquant.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (16g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Brocoli au beurre
89kcal, 2p, 1c, 8f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (19g)
2/3 trait (0g)
1 1/3 tasse (121g)
2/3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Jambalaya végan en mijoteuse
259kcal, 19p, 31c, 6f (par repas)
1/8 grand (21g)
2 oz (57g)
1/2 gousse(s) (2g)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
2 oz (57g)
1/4 boîte 795 g (199g)
4 c. à s. (46g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/8 grand (19g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez un filet d'huile d'olive au fond d'une mijoteuse de 4 litres. Mélangez les tomates avec leur jus, le seitan, la saucisse, l'oignon, le poivron vert, le céleri, le bouillon de légumes, l'ail, la sauce piquante et l'assaisonnement Cajun dans la mijoteuse.
2
Faites cuire à Low pendant 4 heures. Ajoutez le riz et faites cuire à High jusqu'à ce que le riz soit cuit, environ 30 minutes de plus.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.