1000-Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für alle, die im Kaloriendefizit Fett verlieren, aber Muskelmasse erhalten möchten – das hohe Eiweiß fördert Sättigung und Muskelerhalt. Als praktischer Essensplan liefert er einen 7‑Tage‑Speiseplan mit einfachen Rezepten, Nährwertangaben und kompletter Einkaufsliste. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du generierst in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan und tauschst Mahlzeiten nach Geschmack, oder du lädst die vorgefertigte PDF mit festen Makros herunter. Die generierte Variante ist vollständig anpassbar (Kalorien, Makros, Allergien, bevorzugte Rezepte) und ideal, wenn du einen persönlichen Diätplan möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 94g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 92g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
5 1/3 Nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
1/2 Portion(en) (157kcal, 13p, 6c, 7f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 95g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
5 1/3 Nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1000 kcal, 94g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 94g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
975 kcal, 90g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 Portion(en) (190kcal, 8p, 5c, 15f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1025 kcal, 97g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 Tasse (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 Portion(en) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1025 kcal, 97g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 Tasse (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 Portion(en) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (646g)
Ketchup
1/3 Tasse (79g)
Aubergine
2 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (120g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
Gefrorener brokkoli
1 1/3 Tasse (121g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Grüne paprika
1/8 groß (21g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Sellerie, roh
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Zwiebel
1/8 groß (19g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Olivenöl
1/4 EL (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/4 g (4g)
Schwarzer pfeffer
1/4 g (0g)
Cajun-gewürz
1 TL (3g)
Getränke
Wasser
15 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
4 EL (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Fester tofu
1/4 lbs (99g)
Sojasauce
1/2 TL (mL)
Erdnussbutter
1 EL (16g)
Andere
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (14g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 2/3 Nuggets (229g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Nährhefe
1 oz (32g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Vegane wurst
2 oz (57g)
Gehackte tomaten
1/4 Dose (ca. 795 g) (199g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
1/2 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
9 groß (450g)
Butter
1/4 Stange (23g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 EL (69g)
Seitan
2 oz (57g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
157kcal, 13p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1/4 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (14g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
294kcal, 16p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (5g)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
130kcal, 8p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
234kcal, 14p, 27c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Fleischbällchen (60g)
2 EL (33g)
4 Prise (1g)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu-Slaw-Salat
190kcal, 8p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/4 EL (mL)
1 EL Cherrytomaten (9g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Tofuwürfel mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 4–6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis er rundherum goldbraun ist. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und dann mit scharfer Sauce vermengen.
3
Den Tofu über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Mit Ranch beträufeln und servieren.
4
Meal-Prep-Tipp: Tofu und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Erst kurz vor dem Servieren zusammenstellen, damit der Salat frisch und knackig bleibt.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 EL (16g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
89kcal, 2p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
4 TL (19g)
2/3 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (121g)
2/3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
259kcal, 19p, 31c, 6f (pro Mahlzeit)
1/8 groß (21g)
2 oz (57g)
1/2 Zehe(n) (2g)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
2 oz (57g)
1/4 Dose (ca. 795 g) (199g)
4 EL (46g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (mL)
1/8 groß (19g)
1/4 EL (mL)
1 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines 4‑Quart‑Slow‑Cooker‑Topfes mit Olivenöl beträufeln. Tomaten mit Saft, Seitan, Wurst, Zwiebel, grüne Paprika, Sellerie, Gemüsebrühe, Knoblauch, scharfer Sauce und Cajun-Gewürz in den Topf rühren.\r\nAuf Low 4 Stunden garen. Reis hinzufügen und auf High weitergaren, bis der Reis durchgegart ist, etwa 30 Minuten.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.